«Если спросить у любого человека на улице, какие микроэлементы наиболее важны для организма, то практически всегда в перечне прозвучит «железо». А вот какие функции это самое железо выполняет, люди обычно не знают. Поэтому сегодня мы исправим этот пробел небольшим ликбезом по теме» — Рацион.ТОП.

Функции железа в организме

Молекулы железа в организме всегда находятся в жидкой связанной и растворимой форме. Только в таком виде оно нетоксично и безвредно для человека. В виде простого твёрдого металла железо опасно для организма. Оно быстро окисляется, а на выходе получаются опасные токсичные соединения. Какие задачи выполняет железо в организме?

  • Сопротивление стрессу и болезням
    Железо участвует в синтезе АТФ , которая в свою очередь служит для клеточного энергообмена. Также железо успешно нейтрализует чужеродные элементы, свободные радикалы и вирусы, укрепляя иммунитет.
  • Кроветворение
    Железо нужно для образования гемо- и миоглобина. Оно связывает молекулы кислорода с кровяными тельцами, которые затем транспортируются к внутренним органам.
  • Качество мышечной ткани
    Феррум принимает активное участвие в энергообмене мышц, тем самым обеспечивая их сокращение. В итоге тонус мускулов растет, а человек ощущает себя сильным и уверенным.
  • Обеспечение мозга кислородом
    Одной из основных функций железа является доставка кислорода в мозг, что необходимо для его полноценной и продуктивной работы.
  • Температура тела
    Феррум используется организмом для регуляции температуры тела. От этого в дальнейшем зависят обменные процессы в организме.
  • Здоровье беременной
    Не секрет, что в период берменности, женщине требуется повышенное количество крови для растущего плода. Отсюда необходимость в дополнительном железе. Дефицит этого металла крайне опасен для новорожденного и мамы. Он может вызвать нарушение в развитии ребенка, а для матери грозит преждевременными родами и выкидышем.
  • Хороший сон и самочувствие
    Баланс этого металла позволяет избавиться от бессонницы и повысить концентрацию внимания.

Продукты, богатые железом

Железо присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растительных. Из-за этого оно делится на 2 типа: гемовое и негемовое. Гемовое входит в состав мясных изделий и морепродуктов. Оно отличается простотой и легкостью усваиваемостью. Тогда как негемовое содержиться в продуктах растительного происхождения и обладает более слабыми характеристиками. Например, в производстве новой крови негемовое железо используется лишь частично, и только совместно с витамином С.

  • Печень и субпродукты
  • Мясо курицы, индейка, говядина, свинина, баранина, крольчатина
  • Мидии, устрицы и другие морепродукты
  • Рыба: скумбрия, морской окунь, сельдь, лосось, камбала, хек, палтус
  • Яйца (куриные, перепелиные)
  • Отруби: пшеничные, гречневые, ячневые и другие
  • Орехи (грецкие, арахис, миндаль)
  • Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, нут)
  • Шпинат, кинза, петрушка
  • Семена (кунжут, чиа, тыквенные, подсолнечные)
  • Брюссельская капуста, кабачки, свекла
  • Оливки
  • Специи: базилик, орегано, перец

Чтобы повысить усвоение железа, специалисты рекомендуют совмещать животные и растительные продукты. Это может улучшить всасывание железа в 2-3 раза.

Рацион.ТОП - Железо. Функции и роль в организме, источники железа для веганов

Сколько железа необходимо в сутки?

Суточная норма микроэлемента невелика и составляет всего 10-20 мг. Которые с легкостью можно получить из 70 г отрубей или такого же количества печени, 150 г бобовых или 50 г арахиса.

К чему приводит дефицит железа в организме?

Первым подозрением на дефицит железа является физическая слабость и быстрая утомляемость. Также среди факторов, ведущих к FE-дефициту есть такие:

  1. Большие потери крови.
  2. Физические нагрузки и тренировки на выносливость.
  3. Умственная работа и занятия, требующие повышенной концентрации внимания.
  4. Заболевания ЖКТ, аутоиммунные болезни, гастриты и прочие нарушения работы кишечника.
  5. Неправильное питание.
  6. Слишком много быстрых углеводов и сахара.
  7. Головные боли.
  8. Выпадение волос.

Чем опасен дефицит железа?

  • Мышечная слабость и недомогание
  • Малокровие
  • Печеночная и почечная недостаточность
  • Ослабление иммунитета. Вероятность подхватить инфекцию и заболеть вырастает в 1.5-2 раза.
  • Развитие анемии (вплоть до острой стадии, если дефицит железа сильно запущен)

Избыток железа

Переизбыток этого микроэлемента встречается крайне редко и чаще является наследственным, нежели приобретенным. Однако остается очень опасным для организма.

  • Развитие гемохроматоза (повышенного усвоения железа)
  • Перегрузка печени и почек
  • Кожные заболевания и инфекции
Рацион.ТОП - Железо. Функции и роль в организме, продукты, богатые железом

Заключение

Как и другие вещества, железо требует постоянного поддержания баланса. Ни больше, ни меньше, только норма. На самом деле трудно представить, как нужно питаться, чтобы получить дефицит железа, тогда как его дневная норма всего-ничего и составляет какие-то 10 мг. Если перевести это в еду, то получится несколько кусочков печени, горсть орехов или одна порция салата.

Вас может заинтересовать: