В последнее время в теме похудения и правильного питания всё чаще можно услышать упоминания о рыбьем жире. Почему он так ценен, и чем может помочь организму? Так ли это на самом деле? Это нам и предстоит выяснить!

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир — разновидность животного жира, который содержится в рыбе. Но в современном мире нам не нужно идти в магазин за целой рыбиной, дабы его получить. Сегодня производители выпускают его в виде капсул с желатиновой оболочкой, которые продаются практически в любой аптеке.

В чём польза рыбьего жира?

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него крайне важными. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. И в холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

  • Снижение воспаления и окислительных процессов;
  • Регенерация и питание клеток кожи и мышечной ткани;
  • Снижения уровня гормона стресса — кортизола;
  • Снижение артериального давления;

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная доза для поддержания здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). В большинстве капсул общий вес – 1000 мг, но содержание Омега-3 всего 300 мг в 1 шт, обращайте на это внимание при расчёте количества капсул на день! Чтобы набрать 1,5г Омега-3, нужно будет взять 5 таких капсул.

Рекомендуется потреблять не более 6 г в сутки рыбьего жира в капсулах, ведь слишком большие дозировки (более 3г Омега-3 в день) не ускоряют похудение и не приносят пользы для здоровья, поэтому принимать лишнее не нужно.

Суточная норма Омега-3 кислот

Младенцы от 0 до 12 месяцев0.5 г
Дети от 1 до 3 лет0.7 г
Дети от 4 до 8 лет0.9 г
Подростки от 9 до 13 лет1–1.2 г
Подростки от 14 до 17 лет1.2–1.6 г
Взрослые от 18 лет1.5 – 2 г

В каких продуктах содержатся Омега-3 кислоты, помимо рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Преимущества рыбьего жира для спортсменов

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная,  применение которой обладает целым рядом преимуществ.

  • Увеличивается синтез белка, что положительно сказывается на росте мышечной массы.
  • Благодаря омега-3 кислотам снижаются потери мышечной массы при высокоинтенсивных тренировках.
  • Рыбий жир повышает чувствительность организма к инсулину. Это позволяет снизить сахар в крови и ускорить сжигание жировых отложений.
  • Приводится в тонус иммунитет, особенно хорошо это чувствуется в послепростудный период. Рыбий жир стимулирует выработку лейкоцитов — белых кровяных телец, чья основная задача — устранять чужеродные частицы, инфекции и вирусы.
  • Улучшается доставка в клетки питательных веществ. Происходит это за счет улучшения пропускной способности клеточной мембраны.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Снижается уровень триглицеридов в организме, которые провоцируют накопление жира.
  • Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геномов, принимающих участие в воспалительных процессах. Это значит, что с приёмом рыбьего жира организм быстрее и легче восстанавливается после тренировок.
  • Улучшается связь мозга с мышцами, это хорошо сказывается на эффективности тренировок, так как снижается расход энергии при больших нагрузках.
  • Рыбий жир улучшает баланс кальция и уплотняет костную ткань.
  • За счет регулярного приёма рыбьего жира повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы. Омега-3 жирные кислоты способствуют ускоренному высвобождению в кровь этого гормона.

Какой рыбий жир выбрать и как его принимать?

Выбирая лучший рыбий жир, прежде всего обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Помните, в день среднестатистическому человеку необходим 1 г омега-3 кислот.

В стремлении сделать свой продукт наиболее доступным, производители часто прибегают к уменьшению активных нутриентов, и указывают в инструкции, что рекомендуется принимать по несколько капсул за день.

В зависимости от образа жизни, рекомендации по дозировкам можно разбить на несколько категорий

  • при активном образе жизни достаточно принимать по 1.5-2 г за 2-3 приема;
  • для спортсменов и культуристов оптимальная доза составляет 2–2,5 г в день за 3-4 приема;
  • для желающих сбросить лишний вес подойдет 3.5–4.5 г за несколько приемов.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Время приема капсул не играет роли, самое главное делать это постоянно, а не эпизодически.

Обобщая всё вышесказанное, выбирайте тот продукт, в котором содержится наибольшее количество Омега-3 жирных кислот и принимайте его регулярно.

Заключение и выводы

Омега-3 кислоты необходимы нашему организму постоянно. Это важный «кирпичек» для нашего здоровья и хорошего самочувствия. К счастью, их можно получить не только из рыбьего жира, но и из других источников. Сам по себе рыбий жир полностью безопасен и от него невозможно растолстеть.