Японская диета однозначно одна из самых популярных в СНГ пространстве. Наверняка первое, с чем эта диета ассоциируется — Япония, японская кухня и высокая продолжительность жизни японцев (в среднем около 86 лет). Однако в действительности ничего общего японская диета с этим не имеет, и названа она так, потому что была разработана группой японских диетологов.

Японская диета — это разновидность низкоуглеводной диеты, в которой предпочтение отдается белковым продуктам. А весь рацион направлен на разгон метаболических процессов и активное жиросжигание.

Принципы и правила японской диеты

Как упоминалось выше, делать упор мы будем на продукты с высоким содержанием белка и сведем потребление углеводов к минимуму. Несмотря на скромное количество калорий, голод не предвидится.

Японская диета — это очень жесткий режим питания. Такой подход требует от последователя большой выдержки, контроля и самодисциплины.

Длительность японской диеты — не более 14 дней. Плюс время на подготовку и выход из диеты. Но это уже вопросы индивидуального характера и у каждого будет по-своему.

Поэтому, если вы прежде не имели опыта в диетах и похудении, лучше потратить пару недель на подготовку и самоорганизацию. Это сильно облегчит пребывание на японской диете и вы скорее начнёте скидывать лишние килограммы. Заодно снизится риск срыва.

Рацион.ТОП - Японская диета, принципы и правила
Правила
  • Выпивать не менее 2 л воды в день
  • Полностью убрать из рациона соль и сахар
  • Если вы не любите кофе и цикорий, то замените их на зелёный или травяной чай
  • Чётко следовать плану питания
  • Есть только разрешенные продукты
  • Исключить из рациона мучное
  • Исключить кондитерские изделия и фастфуд

Противопоказания японской диеты

Ни одна диета не обходится без противопоказаний, тем более такая строгая, как японская.

Внимание! Перед стартом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы, чтобы ни в коем случае не усугубить возможные проблемы со здоровьем.

Список противопоказаний
  • Категорически запрещено садиться на диету беременным и кормящим женщинам
  • Наличие сахарного диабета
  • Язвенная болезнь
  • Гастрит
  • Анемия
  • Камни в почках
  • Обострение болезни внутренних органов
  • Хронические и острые вирусные заболевания
  • Нарушения ЖКТ
  • Проблемы с пищеварительной системой

Разрешенные продукты

  • Мясо: куриное и говяжее филе
  • Рыба: филе белой и красной рыбы
  • Морепродукты: мидии, креветки, гребешки, крабы и устрицы
  • Вареные яйца
  • Натуральный кофе
  • Зелёный, черный или травяной чай
  • Нежирные молочные продукты: творог, айран, кефир и простокваша
  • Натуральный йогурт без наполнителей
  • Свежие сезонные фрукты (кроме бананов, ввиду высокого содержания углеводов): абрикосы, апельсины, яблоки, груши, вишня, малина, клубника и другие
  • Свежие овощи (количество картофеля лучше свести к минимуму из-за высокого содержания крахмала, это позволит улучшить результат): помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, брокколи, шпинат, зеленый горошек, фасоль, баклажаны, морковь и другие
  • Оливковое масло
  • Фреши и смузи

Запрещенные продукты

  • Фастфуд
  • Алкоголь
  • Хлеб и мучные продукты
  • Любая выпечка
  • Газировка (тем более сладкая)
  • Полуфабрикаты
  • Жирные молочные продукты: молоко, сливки, сметана
  • Специи и приправы (в них часто добавляют много соли)
Рацион.ТОП - Японская диета, мясо

Замены продуктов

Довольно часто возникают вопросы о заменах тех или иных продуктов. Причины могут быть разные, от простой нелюбви до аллергии и индивидуальной непереносимости. Поэтому сразу ознакомимся со списком возможных замен для самых распространенных продуктов.

  • Говядину можно заменить на куриное филе, если вы мясоед. Если же вы вегетарианец, то в качестве замены можно использовать бобовые (фасоль чечевицу, горох, нут или сою) и грибы
  • Капусту можно заместить огурцами или брокколи
  • Кофе заменяем зелёным или травяным чаем
  • Кабачки можно заменить тыквой, баклажанами, свеклой или морковью
  • Морковь, соответственно, можно заменить всем тем же, что и кабачки (см. выше)
По теме  Белково-углеводное чередование (БУЧ). Как это работает?

Подготовка к диете

Сходу садиться на такие жёсткие диеты — себе дороже. Очень вероятно, что вскоре вы сорвётесь и вес не только не убавиться, а и образуются новые килограммы в самых неподходящих местах.

Поэтому нужно тщательно подготовить себя и своё тело к предстоящему испытанию. Чем больше лишнего веса — тем дольше будет длиться подготовка.

Что нужно делать?

При 3-5 кг лишнего веса
1. Снизьте суточное количество калорий на 200-300 единиц.
2. Проследите за тем, чтобы выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды в день.
При 5-10 кг лишнего веса
1. Снизьте суточное количество калорий на 300-500 единиц.
2. Сократите порции на 10-15%.
3. Замените конфеты, фастфуд, кондитерку и выпечку на сухофрукты и свежие фрукты.
При лишнем весе свыше 10 кг
1. Сократите ежедневный калораж 600-800 единиц.
2. Сократите порции на 15-20%.
3. Замените конфеты, фастфуд, кондитерку и выпечку на сухофрукты и свежие фрукты.
4. Сведите к минимуму потребление сладкого.
5. В перерывах между едой пейте воду с лимоном, это поможет подавить аппетит и станет проще сокращать порции.
6. Регулярно выходите на длительные прогулки (не менее 10 км в день).
Рацион.ТОП - Японская диета, подготовка к диете

Как понять, что вы готовы к диете?

Очень просто! Если по истечении недели вы заметили, что вес стал по-немногу уходить, самочувствие улучшилось, стало больше сил и энергии, и вы легко контролируете аппетит — вы готовы к диете.

Если такой уверенности нет, то лучше повременить и дать себе больше времени на самоорганизацию.

Меню японской диеты на 7 дней

День 1

Завтрак. Зерновой кофе без сахара или травяной чай.
Обед. Салат из капусты и моркови с добавлением оливкового масла, 2 вареных яйца и стакан томатного сока.
Ужин. 2 кусочка обжаренного хека (150 г) и салат из огурцов, стакан свежевыжатого яблочного сока.

День 2

Завтрак. Зелёный чай без сахара и пара ржаных сухарей.
Обед. Лосось на пару (200 г) и нарезка овощей с растительным маслом.
Ужин. Отварная говяжья вырезка (150-200 г) и стакан кефира или ряженки.

День 3

Завтрак. Чашка натурального кофе и тост из ржаного хлеба.
Обед. Два запеченных баклажана. одно сырое или вареное яйцо.
Ужин. Два яблока.

День 4

Завтрак. Смузи из сезонных фруктов.
Обед. Отварное филе курицы без кожицы (200 г), салат из помидоров и огурцов, 1 груша.
Ужин. Стакан простокваши и 2 сезонных фрукта из списка.

День 5

Завтрак. Порция тёртой моркови (150 г) с лимонным соком.
Обед. 200 г обжаренной белой рыбы, 1 помидор или стакан томатного сока.
Ужин. Нежирный творог с ягодами.

День 6

Завтрак. Зерновой кофе без сахара и сливок.
Обед. Запеченное куриное филе (250 г), салат из капусты и моркови, 1 ст.л. оливкового масла.
Ужин. Свежая молодая морковь или мелко натёртая, 2 вареных яйца и стакан кефира.

День 7

Завтрак. Зелёный чай без сахара и мёда.
Обед. Вареная говядина (200 г), нарезка из огурцов и помидоров с растительным маслом.
Ужин. Можно выбрать любой ужин из предыдущих дней, кроме третьего дня). Оптимальный вариант такой: обжаренный хек (150 г) со шпинатом, стакан ряженки.

Рацион.ТОП - Японская диета, меню на 7 дней
Меню на 9 дней

Девятидневный вариант японской диеты ничем не отличается от 7-дневного. Поэтому просто добавляем пару дней ставшего привычным рациона.

День 8

Завтрак. Травяной чай и тост из ржаного хлеба.
Обед. Вареное куриное филе (150 г), салат из огурца и редиса.
Ужин. Белая рыба на пару и 2 вареных яйца.

День 9

Завтрак. Черный кофе.
Обед. Обжареное куриное филе (200 г) с овощами, стакан яблочного сока.
Ужин. Натуральный йогурт, порция голубики (100 г).

Меню на 14 дней

День 10

Завтрак. Зерновой кофе и 2 ржаных сухаря.
Обед. Красная рыба на пару и салат из капусты с оливковым маслом, апельсиновый фреш.
Ужин. Обжаренная куриная грудка и 1 вареное яйцо.

День 11

По теме  Низкоуглеводная диета. Ключевые моменты

Завтрак. Зелёный чай и нежирный творог.
Обед. Суп с креветками и тост из ржаного хлеба.
Ужин. Отварное куриное филе, салат из редиса и огурца с оливковым маслом, стакан ряженки.

День 12

Завтрак. Фруктовый смузи.
Обед. Гороховый суп с курицей и грибами, стакан томатного сока.
Ужин. Вареная говядина со шпинатом, 1 апельсин.

День 13

Завтрак. Зерновой кофе, тёртая морковь с лимонным соком.
Обед. Отварной хек и салат из капусты, стакан кефира.
Ужин. Грибной суп, стакан яблочного сока.

День 14

Завтрак. Два вареных яйца и отварная морковь.
Обед. Обжаренная куриная грудка и салат из огурцов и помидоров, стакан айрана.
Ужин. Можно взять любой ужин из тех ,что были ранее. Например: суп с мидиями и креветками, травяной чай без сахара.

Рацион.ТОП - Японская диета, меню на 14 дней

Выход из диеты

Предположим, что вы честно и добросовестно прошли японскую диету. В таком случае вы наверняка сбросили не 1 кг лишнего веса и очень гордитесь собой.

Однако сейчас перед вами стоит не менее важная и ответственная задача — вернуться к привычному рациону, сохранив и закрепив полученный результат. Это и называется выходомо из диеты.

Как выйти из диеты? Прежде всего, окончание диеты — не повод пировать, иначе всё сожжённое быстро вернётся. Мы будем увеличивать дневную норму калорий постепенно, и внимательно следить за весом. Также в режим питания вернуться углеводы, которых так нехватало за время диеты.

Меню выхода

Дни 1-5

Завтрак. Картофельное пюре, омлет со шпинатом, зерновой кофе или свежевыжатый сок
Перекус. Стакан кефира или ряженки с хлебцами из отрубей
Обед. Куриный суп, обжаренная или запеченная рыба, салат.
Ужин. 2 вареных яйца, тост из ржаного хлеба с сыром. Зелёный или травяной чай.

Дни 6-12

Завтрак. Овсяная каша или гранола, 2 вареных яйца, сезонные овощи.
Перекус.
Зерновой кофе с ржаными сухарями
Обед.
Куриное или говяжее филе с овощами, суп с креветками или грибами. Стакан свежевыжатого сока.
Полдник.
Фруктовый смузи или 2 сезонных фрукта.
Ужин.
Натуральный йогурт с ягодами. Стакан кефира или ряженки.

Рацион.ТОП - Японская диета, выход из диеты
Плюсы японской диеты
  • Одна из самых эффективных диет
  • Быстрое похудение
  • Простые недорогие продукты
  • Короткая продолжительность
  • Бонусом идет очищение организма от шлаков и токсинов
  • Ускоренный обмен веществ за счет изобилия белка
  • Сохранение мышечной массы
Минусы диеты
  • Невысокая калорийность, из-за чего регулярное чувство голода
  • Недостаток углеводов может негативно повлиять на здоровье. В следствии чего может наблюдаться упадок сил и вялость.
  • Большая нагрузка на печень и почки
  • Довольно «сухой» рацион
  • Скудные завтраки
  • Диета требует большой выдержки и моральных сил

Японская диета и спорт

Как быть, если привык ездить в зал? Ничего страшного, но лучше быть поосторожнее с нагрузками. Спорт может усугубить ситуацию во время и без того строгой и тяжелой диеты.

Рекомендуется снизить нагрузки в тренажерном зале на время диеты. При этом вниматильно прислушивайтесь к своему организму и при малейших отклонениях прекращайте заниматься. Здоровье — превыше всего.

Рацион.ТОП - Японская диета и спорт

Заключение

Японская диета закономерно получила своё «место под солнцем» на поле самых эффективных диет. Ведь авторам удалось из такого скромного перечня продуктов добиться поистине огромных результатов.

Японская диета даёт шанс за короткое время существенно снизить вес и спалить много жира. Всё питание направлено на ускорение метаболизма с прицелом на жиросжигание.

Отзывы о японской диете