«Витамин D называют «солнечным», самым доступным и недооцененным витамином из всех существующих. В отличии от своих «коллег», этот витамин полностью «бесплатен» и один из вариантов его получения — это солнечный свет. А вот для чего он нужен, и где ещё его можно взять — об этом и поговорим в сегодняшнем материале.» — Рацион.ТОП

Описание витамина D

Витамин D имеет 5 составляющих — феролов, каждый из которых играет свою важную роль в организме. Им присвоены обозначения D1-D5. Это группа жирорастворимых витаминов.

  • Витамин D1 — соединение эргокальциферола и ламистерола
    Принимает участие в развитии скелета. Препятствует размножению раковых клеток и развитию таких болезней как атеросклероз, остеопороз, артрит и сахарный диабет.
  • Витамин D2 — эргокальциферол
    Отвечает за регуляцию кальция и фосфора в организме. Способствует всасыванию полезных веществ в стенки кишечника и усвоение их костной тканью.
  • Витамин D3 — холекальциферол
    Необходим для метаболизма кальция и фосфора. Выполняет профилактику рахита. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета у детей, помогает держать мышцы в тонусе.
  • Витамин D4 — дигидротахистерол
    Применяется для при лечении опухолевых болезней, саркоидоза, туберкулеза и гипокальциемии. Он выполняет те же функции, что и витамины D2 и D3.
  • Витамин D5 — ситокальциферол
    Это прогормоны, которые наибольшим образом используются в витаминах D2 и D3. Ситокальциферов является менее токсичным аналогом витамина D2, поэтому его широко используют производители медикаментов и биодобавок для лечения опухолевых болезней.

Функции витамина D в организме

  • Стимулирует всасывание стенками кишечника кальция и фосфора, а также обеспечивает их метаболизм
  • Поддержание мышечной ткани в тонусе
  • Восстанавливает защитные оболочки нервных волокон
  • Нормализует артериальное давление и сердцебиение
  • Стимулирует работу щитовидной железы
  • Способствует нормальной свёртываемости крови
  • Профилактика и предотвращение роста раковых клеток
  • Обеспечивает рост и развитие костей и зубов
  • Отвечает за проведение минерального обмена, и препятствует развитию рахита, остеопороза
  • Активно противодействует развитию сахарному диабету
Рацион.ТОП - Польза витамина D для организма

Источники витамина D

  • Рыба
    Тунец, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, морской окунь и другая жирная рыба. Рыба — один из лучших источников ненасыщенных жиров омега-3 и витамина D.
  • Яичные желтки
    Яичный белок — признанный во всём мире эталонным и усваивается на 95-97%. Но львиная доля витамина D содержиться в желтках. Интересный факт: в желтках домашних яиц «солнечного витамина» в 2-3 раза больше, чем в магазинных. Но не стоит злоупотреблять яйцами, ведь в них много холестерина (порядка 200 мг). Недавние исследования The American Heart Association пришли к выводам, что без вреда для организма можно потреблять около 300 мг в день.
  • Грибы
    Грибы хорошо абсорбируют УФ лучи, а затем синтезируют из них витамин D. Точнее, грибы дают витамин D2, кооторый поднимает общий уровень D-комплекса в организме. Тогда как человеческий организм под действием солнечных лучей синтезирует витамин D3.
  • Соевое молоко
    В связи с тем, что множество людей страдают непереносимостью лактозы, входящей в состав молока коровьего, соевое — продукт растительного происхождения и лишен таких недостатков. Производители ещё дополнительно обогащают свои продукты витамином D, так что смотрите в магазине соответствующие пометки.
  • Жир из печени трески
    В одной столовой ложке такого жира 1300 ME витамина D, что соответствует двойной суточной норме.
  • Солнечные ванны
    Организм активно синтезирует входящий УФ в витамин D. Мы можем полностью восполнять запасы D-элемента, просто проводя по 10-15 минут 2-3 раза в день на солнце. Людям с более тёмной пигментацией кожи может потребоваться немного больше времени, а тем, у кого кожа светлая — меньше.
Рацион.ТОП - Источники витамина D, грибы

Сколько витамина D необходимо употреблять в день? Суточная норма

Специалисты и профессоры национального института здравоохранения (National Institute of Health) установили дневную норму витамина D на уровне 600 международных единиц (МЕ) для людей до 70 лет, и 800 ME для более возрастных.

На аптечных препаратах часто указывается количество активного элемента в мкг, 1 мгк = 40 ME.

Также стоит принимать во внимание, что из-за климата и экологической ситуации в конкретном регионе, человеку для удовлетворения нужд организма может потребоваться больше витмина D. К таким категориям относятся такие:

  • люди, которые живут в северных широтах;
  • регионы с плохой экологической обстановкой;
  • немобильные люди (инвалиды и лежачие больные);
  • люди с хроническими заболеваниями печени и почек;
  • беременные женщины и молодые мамы в период кормления грудью.

Дефицит витамина D и его причины

Регулярный недостаток кальциферола приводит к ощутимым негативным переменам в организме. Первые «звоночки» выглядят довольно просто и трактоваться как то, что человек недополучает витамин D, не могут. Среди этих симптомов: плохое качество сна и мышечная слабость. Более того, небольшую нехватку D-элемента организм компенсирует, взяв его из резервов под другие нужды. Тут следует понимать, что это будет происходить за счет ухудшения усвоения организмом такого суперважного минерала, как кальций, который всецело отвечает за здоровье костей и зубов.

К чему приводит дефицит витамина D?

  • Болезни костей: остеомаляция и остеопороз
  • Рахит
  • Ожирение
  • Мигрень
  • Развитие сахарнго диабета I типа
  • Онкологические заболевания ЖКТ и молочной железы
  • Болезни нервной системы (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, старческая деменция и другие)

Дефицит элемента в детском возрасте может спровоцировать неправильное формирование скелета, сильно ослабить иммунитет и вызвать проблемы с обучаемостью и развитием.

Причины дефицита

  • Закрытый образ жизни, редкие выходы на улицу
  • Плохой климат, мало солнца
  • Плохая экологическая обстановка, вредные выбросы заводов и фабрик
  • Лишний вес и ожирение
  • Беспорядочное питание
  • Снижение выработки витамина D организмом в связи с естественными причинами (зимнее время, северный регион, короткий световой день, тёмная кожа (высокая пигментация)
  • Активное применение солнцезащитных лосьонов и кремов
  • Хронические болезни печени и почек
  • Заболевания ЖКТ, связанные с нарушением всасываемости полезных веществ
  • Отравление
Рацион.ТОП - Источники витамина D, лосось

Чем опасен избыток витамина D в организме?

В отличии от многих других витамином и минералов, избыток D-элемента — токсичен для организма и может вызвать отравление. К слову, гипервитаминоз обычно возникает из-за передозировки аптечными витаминными комплексами, то есть за счет синтетических материалов.

Что происходит при переизбытке? Организм начинает усиленно всасывать кальций, но поступает он в костную ткань в виде твёрдых солевых отложений. Повышенное солей в костях и суставах приводит к задержке воды и развитии таких заболеваний как артриты, артрозы и подагра. Кроме того, нарушается циркуляция жидкости, в результате чего суставы, кости и мышцы недополучают питательных веществ.

Заключение

Витамин D — одно из фундаментальных веществ для здоровья костей, зубов и суставов. К сожалению, огромное количество людей испытывают его нехватку, даже с тем учётом, что его легко можно восполнить, всего лишь выходя пару раз в день на прогулку. Как итог, ранняя дегенерация костной ткани и боли в суставах, которые запросто можно было избежать. Это тот редкий случай, когда очень важный витамин можно получать абсолютно бесплатно, но люди сознательно этого не делают. Следите за балансом витамина D, чтобы вовремя предупредить любые проявления проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Вас может заинтересовать: