Сегодня рассмотрим весьма интересную и «сытную» диету родом из побережья Средиземного моря. Многие слышали и знают, что люди в том регионе живут в среднем от 80 лет и выше. И это, безусловно, во многом благодаря здоровому питанию и качественным продуктам.

Какие продукты входят в рацион этих счастливых и довольных жизнью людей? Чему отдается предпочтение и как формируется меню? Давайте разбираться.

Как работает средиземноморская диета?

Первое, что приходит в голову при мысли о Средиземноморье — это обилие морепродуктов, свежих овощей, специй и трав. Мягкий климат этих мест позволяет круглогодично питаться свежими фруктами и зеленью.

Есть ли противопоказания к диете? Противопоказний нет, за исключением индивидуальной непереносимости отдельных продуктов.

Средиземноморская диета — это скорее образ и привычки питания, нежели какая-то временная методика, которая имеет цель похудеть на 5-7 кг за месяц. Нет, фактически такой рацион можно использовать и для набора мышечной массы, просто подсчитав свою норму калорий и немного перестроив режим питания.

Рацион..ТОП - Пищевая пирамида Средиземноморской диеты

Особенности и рекомендации диеты

  • Баланс БЖУ
    Распределение белков, жиров и углеводов выглядит довольно стандартно: углеводы — 50%, жиры — 30%, белки — 20%. Разница кроется в источниках этих полезных веществ.
  • Тренировки и активный образ жизни
    Этот образ питания предполагает тесную связь со спортом или хотя бы с регулярной подвижной активностью.
  • Исключение фастфуда
    Необходимо полностью избавить свой рацион от пагубного влияния подобной пищи. Сюда относится и газировка, и полуфабрикаты, и кондитерские изделия, и различные добавки, «дрессеры», майонезы и кетчупы и т.д.
  • Калорийность
    Суточная калорийность на Средиземноморской диете составляет 1700-2000 калорий.
  • Оливковое масло
    Рекомендуется заменить подсолнечное, кукурузное и другие масла при готовке и заправке блюд на оливковое.
  • Вода
    Как и в любых других диетах, крайне важно пить достаточно воды. Специалисты рекомендуют не менее 1.5 л в день чистой воды, а ещё лучше — 2 л.
  • Соль и сахар
    Соль лучше заменить натуральными специями или травами. А вместо сахара разрешено использовать мёд.
  • Зелень и овощи
    Диетологи советуют отдать предпочтение растительной пищи, употреблять больше зелени и овощей.
  • Фрукты вместо сладостей
    Желательно заменить сладости и выпечку на сезонные фрукты. В таком случае организм получит не только желанный сладкий вкус, но и хороший заряд витаминов.
Рацион.ТОП - Средиземноморская диета

Как быть с привычными продуктами и алкоголем?

  • Мясо
    Рекомендуется использовать нежирную говядину, курицу и индейку. Баранину и утку лучше исключить, а свинину свести к минимуму.
  • Хлеб
    Отдайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки. Или выпекайте его самостоятельно.
  • Молочка
    Чтобы получить качественные жиры по возможности используйте домашнюю молочку. Если такого варианта нет, то в магазине лучше брать нежирную молочку, но компенсировать натуральными йогуртами без наполнителей (такие продаются повсеместно).
  • Алкоголь
    Разрешается сухое красное вино во время еды, но не более 180 мл в сутки.
  • Макароны
    Разрешается употреблять макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • Овощи
    Желательно снизить количество крахмалистых овощей: картофель, свекла, батат, топинамбур и другие.
Рацион.ТОП - Средиземноморская диета

На что стоит обратить внимание

  1. Каши и другие высокоуглеводные блюда лучше употреблять в первой половине дня, а также сочетать их с зеленью, мясом или рыбой. Таким образом организм успеет израсходовать полученную энергию на протяжении дня.
  2. Не стоит налегать на жирную рыбу. Кроме того, лучше отказаться от жарки морепродуктов, потому что это лишает их множества полезных веществ и микроэлементов.
  3. Каждый приём пищи лучше завершить порцией фруктов или натуральным йогуртом, а в качестве перекусов использовать орехи и сухофрукты.

Как часто есть рыбу и морепродукты? Диетологи рекомендуют есть рыбу не менее 4-5 раз в неделю, это разгонит метаболизм и насытит организм полезными жирами. При хорошем обмене веществ организм перестанет запасать жир и вы не будете толстеть.

Рацион.ТОП - Средиземноморская диета, набор продуктов

Запрещенные продукты

  • Сладкая выпечка, пирожные
  • Газировка, сода, консервированные соки, нектары
  • Консервы: тушенка, рыба, готовые блюда
  • Крупы и бобовые: овсянка, крупы быстрого приготовления, манная крупа, пшенка, горох, бобы
  • Алкоголь (за исключением небольшого количества сухого вина)
  • Магазинные соусы, кетчупы и майонезы
  • Фастфуд и полуфабрикаты
  • Снеки, чипсы, палочки, энергетические батончик
По теме  Гречневая диета. Стоит ли использовать?

Разрешенные продукты

  • Гречка, рис, пшеничная каша, ячневая каша
  • Овощи, фрукты, ягоды
  • Морепродукты: свежая рыба, креветки, устрицы, мидии,
  • Горький шоколад
  • Сухофрукты, орехи, семечки
  • Молочная продукция: натуральный йогурт, молоко, ряженка, сметана, сыры, кефир, творог
  • Грибы
  • Оливковое и ореховое масла
  • Зелень: листья салата, петрушка, укроп, руккола и другие
  • Соя
Рацион.ТОП - Средиземноморская диета, запеченная рыба

Меню питания на 7 дней

Недельный рацион питания включает в себя 5-разовое питание: 3 основных приёма пищи и 2 пеерекуса. Просто старайтесь придерживаться этого списка и вес вскоре придёт в норму. В дальнейшем вы сможете самостоятельно составлять меню питания используя накопленный опыт и привычки.

Понедельник

  • Завтрак: омлет с кусочком белой рыбы; апельсиновый сок
  • Ланч: курага и чай
  • Обед: рис с грибами и овощи на пару; томатный сок
  • Полдник: йогурт с черникой
  • Ужин: суп с курицей

Вторник

  • Завтрак: картофельное пюре с тушеной говядиной; бокал сухого красного вина
  • Ланч: творог с мёдом
  • Обед: суп с креветками; салат из сладкого перца, помидоров и лука
  • Полдник: нарезка фруктов
  • Ужин: салат с оливками и сыром; чай
По теме  Кето-диета. Что нужно знать?

Среда

  • Завтрак: обжаренные овощи и 2 вареных яйца; кофе и бутерброд с сыром
  • Ланч: сухофрукты и стакан молока
  • Обед: гречка с капустой брокколи и курицей, яблочный сок
  • Полдник: бананы и йогурт
  • Ужин: борщ с грибами

Четверг

  • Завтрак: чечевица с белой рыбой
  • Ланч: Чай, орешки и 2 яблока
  • Обед: куриный бульон с луком и морковью
  • Полдник: стакан кефира и сезонные фрукты
  • Ужин: рис с овощами и креветками

Пятница

  • Завтрак: пшеничная каша с отварной свининой
  • Ланч: кофе и ржаной тост с маслом и сыром
  • Обед: уха с зеленью; салат с моцареллой и овощами
  • Полдник: фруктовый смузи
  • Ужин: рагу с индейкой и овощами

Суббота

  • Завтрак: гречка с грибами и куриными котлетами
  • Ланч: веточка винограда
  • Обед: паста со шпинатом и помидорами, тушеная говядина
  • Полдник: 3 киви и стакан кефира
  • Ужин: салат с овощами и стейк лосося

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с ягодами и яблоко
  • Ланч: половина плитки горького шоколада и йогурт
  • Обед: рыбный суп с креветками и мидиями; салат с брокколи
  • Полдник: чай с сухофруктами; два банана
  • Ужин: творожный пирог с яблоками и какао
Рацион.ТОП - Средиземноморская диета, правильное питание

Заключение

Средиземноморская диета любима многими за здоровое и легкое для желудка меню. Она дает хороший запас энергии, который как нельзя кстати пригодится в тренажёрном зале или спортивной активности на свежем воздухе. Вы быстро привыкнете к новому меню, а ваше тело скажет «Большое спасибо!». Желаем успехов в борьбе с лишним весом и крепкого здоровья!

Интересные факты о диете

Специалисты по питанию и ведущие диетологи рекомендуют эту диету людям с лишним весом, диабетикам и всем, у кого повышенный сахар или холестерин. Позже к ним присоединилась и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), назвав диету хорошо сбалансированной.

В результате многочисленных ислледований в области диетологии, ученые вывели несколько фактов:

  • Вероятность развития болезней сердца снижается на 30%
  • Риски развития рака снижаются на 25%
  • Жители Средиземноморского региона болеют почти в 2 раза реже, нежели в центральной части континента
  • Беременные женщины, использующие Средиземноморскую диету как основной режим питания, имеют гораздо меньший шанс родить ребенка с патологией, нежели другие. Тоже самое касается наследственных болезней и аллергий.

Отзывы о средиземноморской диете