Что такое правильное питание? Правильное питание — это не какая-то временная мера для достижения тех или иных результатов, это образ жизни и дисциплина. Желание добиться поставленной цели воспитывает в нас твёрдость характера и уверенность, а также даёт силы для реализации задуманного.

Поэтому, если вы поставили перед собой цель — во чтобы-то ни было похудеть и перестать таскать с собой весь этот ненужный жир, приступайте к её реализации прямо сейчас, в эту самую минуту.

Это второй выпуск правильного питания для похудения. Первый вы можете найти здесь.

Подсчет количества калорий и состав БЖУ

Начнём с того, что посчитаем суточную норму калорий, для этого воспользуемся нашим калькулятором СНК. Вводите свои данные и нажимайте «посчитать». Только будьте честны перед собой, чтобы результат был достоверным. Тогда все последующие действия позволят эффективно сжигать жир, а с ним и лишние килограммы.

Соотношение БЖУ для похудения

За основу мы возьмём суточную норму БЖУ для похудения (БЖУ (%) 45-20-35) и будем строить меню исходя из неё. Это нужно для того, чтобы получить баланс, так как эффект от сбалансированного питания держится долго, а риск срывов минимален.

Понедельник

Завтрак

  • яичница из 3 яиц с помидорами, 1 ломтик ржаного хлеба с чесноком
  • чай черный с лимоном
  • порция творога со сметаной (200 г)

Перекус

  • 2 яблока
  • стакан кефира (не ниже 3.2%)

Обед

  • суп с грибами
  • говяжья отбивная с поджаренными овощами
  • стакан компота из сухофруктов

Полдник

  • йогурт с ягодами
  • 1 апельсин

Ужин

  • салат с курицей и стручковой фасолью
  • чай зелёный
  • ржаной хлеб с сыром

В понедельник у нас превалирует белок, это позволит ускорить обмен веществ и быстрее восстановиться после тренировки. Белки выполняют строительную функцию в нашем организме, за счет них появляются новые мышечные волокна.

Вторник

Завтрак

Перекус

  • стакан молока
  • хлебцы с кунжутом

Обед

  • борщ
  • паста с обжаренной курицей и луком
  • натуральный лимонад

Полдник

  • зеленый чай
  • творожный кекс

Ужин

  • суп с креветками
  • овощной салат

Вторник ознаменуется довольно легким рационом, со сложными углеводами и «легкой» для желудка едой в виде борща и супа с морепродуктами.

Среда

Завтрак

  • овсянка с кленовым сиропом
  • 2 груши

Перекус

  • йогурт с клубникой

Обед

  • суп с курицей и грибами
  • блинчики с творогом
  • компот из сухофруктов

Полдник

  • горсть сухофруктов (курага, изюм, инжир и другие)
  • каркаде

Ужин

  • отварные креветки с рисом
  • творог с мёдом

Среда довольно «энергетический» день, так как меню насыщено углеводами. Это позволит провести высокоинтенсивную или силовую тренировку.

Четверг

Завтрак

  • пшённая каша с индейкой
  • кофе и бутерброд с маслом

Перекус

  • ряженка
  • ягоды черники

Обед

  • кус-кус с обжаренной спаржей и куриным филе
  • веточка винограда

Полдник

  • 2 яблока

Ужин

  • белая рыба и салат из зелени с огурцами
  • 2 вареных яйца
белая рыба, салат, овощи

Близится конец рабочей недели, а значит надо «загрузить» побольше белка для ускоренного восстановления и начала новой тренировочной недели. Также в четверг будет повышенная «доза» клетчатки, чтобы помочь пищеварительной системе справиться с поступающим белком.

Пятница

Завтрак

  • ячневая каша и яичница из 3 яиц
  • свежевыжатый сок

Перекус

  • творог с ягодами

Обед

  • рис с отварной печенью и томатным соусом
  • салат «Цезарь»
  • черный чай с лимоном

Полдник

  • стакан кефира
  • бутерброд с сыром

Ужин

  • борщ
  • 3 мандарина
апельсины, цитрусовые, ветка апельсинов

Долгожданная пятница порадует нас молочкой и ягодами. Организму очень нужны пробиотики для нормальной работы кишечника, а ягоды и цитрусовые богаты витаминами и антиоксидантами.

Суббота

Завтрак

Перекус

  • 2 персика
  • горсть орехов

Обед

  • суп из лапши со свининой и зеленью
  • чай с мармеладом (50 г)

Полдник

Ужин

  • обжареная красная рыба с тушеным овощным рагу
  • томатный сок
кофе с круассаном, кофе, чашка кофе, булочка, круассан

Суббота станет своего рода «мини» загрузочным днём. Можно позволить себе и любимый кофе с булочкой, и немного сладенького днём. Но вечером это отработаем на тренировке, так что не стоит расслабляться.

Воскресенье

Завтрак

  • мюсли с молоком
  • чёрный чай с «ленивой» слойкой

Перекус

Обед

  • гречневая каша и 2 куриные котлеты
  • салат с рукколой и помидорами
  • яблочный сидр

Полдник

  • натуральный квас
  • бутерброд с говядиной и яйцом

Ужин

Многие любят провести воскресенье не вылазя из постели, но мы ведь с вами не такие, мы красивые, стройные и подтянутые. И воскресенье не станет для нас исключением в тренировках и правильном питании. Поэтому с утра мы получим заряд энергии из углеводов, чтобы как следуется разогнаться и провести этот день активно и насыщенно.

Заключение

Как видите, меню для правильного питания несложное, обширное, включает в себя продукты, доступные в любом магазине и, что самое главное, его легко придерживаться. Всё, что от вас требуется — это немного дисциплины. Не нужно голодать, а тяга к сладкому ослабнет спустя 2-3 дня, так как за этот период сахар в крови придёт в норму.