Многие из нас представляют себе правильное питание, как нечто лишающее их возможности кушать сладкое, жирное, сочное и калорийное. Однако дело обстоит не так, наша цель — приучить себя и свой организм к качественным и полезным жирам, белкам и углеводам. И как только это станет привычкой, нам не захочется от неё отказываться.

Сегодня мы рассмотрим недельный рацион, расчитаный на тех, кто хочет сбросить лишний вес. Для этого вовсе не нужно изматывать свой организм голодом, напротив, наша задача заключается в том, чтобы чувствовать сытость, тем самым снижая количество потребляемых калорий.

Напомню, что похудение заключается в создании дефицита калорий. Если при этом вы ещё посещаете зал — результат не заставит себя долго ждать, и вы вскоре увидите своё обновленное тело в зеркальном отражении.

День #1

Завтрак

Завтрак первого дня я предлагаю начать с блюда, которое даст легкий и сытный старт новому дню. Таким блюдом станет всем привычная гречневая каша на воде с тушеными грибами и овощами.

Так как углеводы, которыми богата гречка, усваиваются дольше, мы получаем длительную сытость и можем обойтись легким перекусом в виде фруктов между завтраком и обедом.

Гречка с овощами и грибами

314 ккал / порция (300 гр)

Обед

На обед отдадим предпочтение белковым блюдам. Очень важно соблюдать баланс БЖУ в организме всегда быть в тонусе и иметь достаточно сил и энергии. Поэтому обед будет состоять из выбора источников белка.

Куриный салат с бобами

346 ккал / порция (300 гр)

Ужин

На ужин оставим легкоусваиваемый белок, для этого идеально подойдет творог. А чтобы было вкуснее, добавим немного фруктов.

Творожный омлет

246 ккал / порция (250 гр)

День #2

Завтрак

Второй день начнем с быстрого, тем не менее легкого и полезного завтрака в виде мюслей с вашими любимыми фруктами. Мюсли — один из самых популярных завтраков в Европе, и не зря, ведь мюсли очень полезны для пищеварения и богаты сложными углеводами.

Мюсли с фруктами

465 ккал / порция (300 гр)

Обед

Рыба с гарниром из риса станет отличным обедом при правильном рационе питания. В состав риса входит лецитин, активизирующий работу мозга. Рис — низкокалорийный продукт и будет прекрасным гарниром, особенно для тех, кто желает похудеть.

Рис с белой рыбой

371 ккал / порция (300 гр)

Ужин

Ужин, как обычно, должен быть легким и состоять преимущественно из белковой пищи. В этом нам поможет классическое сочетание творога с яблоками.

День #3

Завтрак

Наш завтрак, как обычно, начинается со сложных углеводов, которыми так богат булгур. Однако углеводы — это не единственное, чем он полезен, в этой прекрасной крупе множество необходимых организму витаминов (особенно витамина B) и минералов. В свою очередь лосось является превосходным источником Омега-3 жирных кислот, так необходимых для пищеварения и выведения из организма плохого холестерина. Лосось способствует работе почек, сердцу и головного мозга.

Лосось с булгуром

588 ккал / порция (300 гр)

Обед

На обед отдадим предпочтение быстроусваиваемому белку и частично — углеводам. Горошек особенно полезен тем, кто регулярно посещает зал или имеет довольно активную физическую работу, ведь он помогает переносить напряжение, он богат антиоксидантами и благоприятно воздействует на пищеварение, препятствуя изжоге.

Салат с яйцами и зеленым горошком

251 ккал / порция (300 гр)

Ужин

Ужин на этот раз будет похож на подарок всем, кто любит жирненькое. Это сочетание животного и растительного белков. Курица — это отличный источник животного белка, который ускоряет восстановление организма после физических нагрузок и одновременно служит строительным материалом для мышечной массы. Тогда как спаржа в своих стеблях содержит огромное количество витаминов и растительного белка. Спаржа крайне полезна для нормальной работы сердца, улучшает кровяное давление и работу почек.

Запеченная курица со спаржей

448 ккал / порция (300 гр)

День #4

Завтрак

Гранола вошла в моду сравнительно недавно, она представляет собой спресованные и запеченные овсяные хлопья с добавлением сухофруктов, орехов, меда и других очень полезных ингредиентов. Несмотря на высокую калорийность, гранола очень полезна и содержит огромное количество полезных и необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Гранола с бананом

522 ккал / порция (300 гр)

Обед

Обед 4-го дня представляет собой сытную тушеную говядину с грибами и овощами в собственному соку. Такой обед принесет много радости и удовольствия для желудка любителей хорошо покушать, не говоря уже о пользе, которая заключается в сбалансированном миксе белков и углеводов.

Тушеная говядина с грибами и овощами

412 ккал / порция (300 гр)

Ужин

Вечерний приём пищи будет состоять из диетических и низкокалорийных отварных куриных грудок, в довесок к ним будут тушеные овощи, такие как морковь, оливки и томаты.

Куриное филе с овощами

306 ккал / порция (300 гр)

День #5

Завтрак

Пятый день стартует со всеми любимой и такой привычной овсянки. Однако мы добавим в неё немного грецких орехов (примерно 40 гр) и свежих яблок, от чего она получится очень сытной и ещё более полезной и питательной.

Овсянка с орехами и яблоками

423 ккал / порция (300 гр)

Обед

Дневной прием пищи будет состоять из прекрасного и очень вкусного супа с говядиной и чечевицей. Чечевица помогает вывести из организма токсины, снижает уровень сахара в крови и усиливает иммунитет. И, что немаловажно, полезные свойства чечевицы сохраняются после термообработки.

Ужин

Как и на протяжении всей недели, мы стараемся делать ужин преимущественно белковым и легкоусваиваемым. Поэтому сегодня на вечер будет шикарный омлет с сыром и грибами.

Омлет с сыром и грибами

496 ккал / порция (300 гр)

День #6

Завтрак

Наш полезный завтрак 6-го дня начнется с такого полезного продукта, как индийский рис басмати. Это хороший источник клетчатки, которая очищает кишечник и способствует выведению плохого холестерина из организма. Изюм в свою очередь богат содержанием железа и кальция, которые оказывают благоприятное воздействие на гемоглобин и костные ткани, зубы и хрящи.

Рис с изюмом

378 ккал / порция (300 гр)

Обед

Спагетти из твердых сортов пшеницы полезны тем, что поддерживают баланс сахара в организме. Такие макароны являются основой средиземноморской диеты и одним из секретов красивой фигуры итальянцев. Они являются прекрасным источником сложных углеводов и витаминов группы B.

Паста с говядиной и томатным соусом

604 ккал / порция (300 гр)

Ужин

Поужинаем на этот раз вкусной и нежной крольчатиной. Это один из самых диетических мясных продуктов, и наш организм усваивает его аж на 90%, что говорит об очень высоком качестве белка. В отличии от других видов мяса, крольчатина гипоаллергенна.

Кролик в сметане с овощами

426 ккал / порция (300 гр)

День #7

Завтрак

Утром седьмого дня позавтракаем сытной ячневой кашей с мясом и грибами. Ячка очень низкокалорийна и обладает всеобъемлющим набором полезных микроэлементов и витаминов. Она особенно богата калием, кальцием и фосфором.

Ячневая каша с мясом и грибами

320 ккал / порция (300 гр)

Обед

На обед будет всеми обожаемый борщ с мясом. Борщ — блюдо универсальное и отлично сбалансированное. Его можно смело включать в свой ежедневный рацион.

Борщ с мясом

316 ккал / порция (300 гр)

Ужин

Заключительный ужин будет состоять из запеченной рыбы с картошкой. Такое сочетание ингредиентов достаточно сытное, однако богато полезными для организма Омега-3 кислотами, аскорбиновой кислотой и калием.

Запеченная рыба с картофелем

376 ккал / порция (300 гр)

Что есть на перекус?

В качестве перекусов между основными приемами пищи отдайте предпочтение йогуртам, свежим фруктам или салатам. Такая еда не создает дискомфорта в желудке и эффективно убирает чувство голода. Также можно включать бутерброды с нежирным мясом и овощами.