Правильное питание для набора мышечной массы — меню на неделю #2

Здравствуйте, дорогие друзья, мы снова поднимаем вопрос питания для массонабора. Ведь летом, когда хочется покрасоваться перед всеми на пляже своим прокаченным телом, это всегда актуально. А для этого, как вы знаете, одних лишь тренировок недостаточно.

Три четверти успеха в построение сексуального мускулистого тела занимает правильное питание и в связи с этим Рацион.ТОП предлагает вам ознакомиться с новым недельным меню для набора мышечной массы.

Суточная норма калорий и БЖУ для массонабора

Прежде всего, мы как всегда посчитаем суточную норму калорий. Для этого у нас есть замечательный простой и удобный калькулятор СНК. Это нужно для того, чтобы регулировать размер порций при массонаборе, чтобы лишнее не отправилось в жир или не перегрузило печень.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Классический вариант соотношения белков, жиров и углеводов для набора массы выглядит следующим образом: 40% : 20% : 40%.

Равное соотношение белков и углеводов необходимо для того, чтобы не сжигать мышечную ткань при тренировках и продолжать рост. Ну что же, от слов к делу!

Понедельник

Завтрак. Пшенная каша с индейкой. Обжаренные овощи и клюквенный морс.
Перекус. Стакан кефира и жменька кураги.
Обед. Овощное рагу с тушеной свининой. Салат из помидоров и огурцов. Зелёный чай.
Полдник. Молочный протеиновый коктейль и 1 банан.
Ужин. Овощной суп с курицей и зеленью. Творог со сметаной и ягодами.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, обжаренные кабачки, сыр фета, зелень, овощи

Начнём неделю с увеличенного потребления белков, чтобы сделать задел для восстановления тканей и ускоренный рост мышечной массы. Во время полдника загрузим приличное количество протеина и отправимся на тренировку. А вот ужин будет легким и наведет порядок в желудке.

Вторник

Завтрак. Свекольник. Куриная отбивная с салатом из рукколы и сухарей. Свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус. Чай и бутерброд с маслом и сыром.
Обед. Борщ с чесночными ржаными гренками. Макароны с грибами и сливочным соусом. Компот.
Полдник. Горсть орехов и сухофруктов.
Ужин. Запеченная рыба с рисом и овощами. 2 вареных яйца и ряженка.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, борщ, гренки, зелень, сметана

Утро вторника начнется с плотного завтрака и 2 основных блюд, это даст много энергии, которую мы будем поддерживать на протяжении последующих приёмов пищи. Такой подход позволит выполнить высокоинтенсивную тренировку и хорошо поработать в зале. Вечером у нас будет много белка с легким гарниром из риса, а перед сноим выпьем стакан ряженки, чтобы облегчить желудок и подготовить его к утреннему приёму пищи.

Среда

Завтрак. Яичница из 3 яиц и сендвич с ветчиной, помидором и зеленью. Кофе и булочка с маком.
Перекус. Йогурт и яблоко.
Обед. Гречка с печенью и луком. Порция винегрета и стакан томатного сока.
Полдник. Фруктовый смузи.
Ужин. Суп с морепродуктами. Стакан молока.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, ролл с курицей, шаурма, салат

В отличии от вторника, середина недели будет своеобразным разгрузочным днём, простое и легкое меню, калорий меньше, чем обычно. Соответственно, нагрузки в зале тоже будем снижать, чтобы не поймать гипертонус мышц.

Четверг

Завтрак. Булгур с куриными котлетами и салат из редьки и огурца.
Перекус. Творог с орехами и зелёный чай.
Обед. Обжаренная говядина с лапшой. Салат из моркови с сельдереем. Яблочный сок.
Полдник. Салат с авокадо и персик.
Ужин. Паста с креветками. Натуральный йогурт.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, паста, креветки, сыр, блюдо

Четверг станет полностью белковым днём, так как мы будем получать его с самых разных источников. Это хороший день для силовой тренировки, потому что весь белок пойдет на восстановление поврежденных волокон, тем самым увеличивая мышечную массу.

Пятница

Завтрак. Омлет со шпинатом и помидорами. Кофе и творожный кекс.
Перекус. Cтакан кефира и груша.
Обед. Гороховый суп с куриной грудкой. Салат из маринованных оливок.
Полдник. Веточка винограда, горсть инжира и зелёный чай.
Ужин. Белая рыба с картофелем и морковью. Творог со сметаной.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, белая рыба, картофель, жареная картошка, овощи, помидоры, перец, рыбный стейк

Конец рабочей недели привнесет разнообразие фруктов и молочки в рацион. Можно позволить себе и кофе на завтрак с десертом. Таким образом мы снимаем стресс и немного расслабляемся. Ведь находиться в постоянном состоянии строгой дисциплины очень сложно, прежде всего ментально.

Суббота

Завтрак. Пшенная каша с сосисками. Нарезка из огурцов и помидоров.
Перекус. Молочный коктейль и кусок яблочного пирога.
Обед. Рис с отварной свининой, луком и капустой.
Полдник. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом. Чай.
Ужин. Красная рыба с зеленым горошком и фасолью. Кефир.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, морская капуста, лук, салат, блюдо

На выходные у нас сбалансированный рацион, который хорошо подойдет для кардио нагрузок или спортивных игр. Обратите внимание на меню полдника и ужина, они весьма «легкие» для организма и пищеварения, это даст хороший эффект сушки при кардио тренировке в этот день.

Воскресенье

Завтрак. Куриный суп с лапшой и луком. Салат с капустой и огурцом.
Перекус. Тост с сыром и кофе.
Обед. Тушеные грибы с луком и печенью. Грейпфрут.
Полдник. Йогурт со сметаной и сезонными ягодами.
Ужин. Суп «Солянка». Творог.

Рацион.ТОП - Меню для набора мышечной массы, суп с лапшой и картофелем

Воскресное меню занимательно обширным выбором фруктов и супов, что не позволит создать эффект «тяжелого» живота. В воскресенье можно полноценно отдохнуть от тренировок, и посвятить время другим делам, встретиться с друзьями, погулять с собой и тому подобному.

Заключение

Друзья, хочу ещё раз напомнить, что количество калорий и размеры порций вам необходимо контролировать самостоятельно, используя наш калькулятор суточной нормы калорий.

В целом, меню несложное и в основном состоит из сочетаний стандартных продуктов, в нём нет каких-то деликатесов и других супердорогих ингредиентов. От вас требуется лишь немного самодисциплины и желания получить красивое тело.