Здравствуйте, дорогие друзья, мы снова поднимаем вопрос питания для массонабора. Ведь летом, когда хочется покрасоваться перед всеми на пляже своим прокаченным телом, это всегда актуально. А для этого, как вы знаете, одних лишь тренировок недостаточно.

Три четверти успеха в построение сексуального мускулистого тела занимает правильное питание и в связи с этим я предлагаю вам ознакомиться с новым недельным меню для набора мышечной массы.

Первый выпуск недельного меню можно найти по ссылке ниже:

Меню для набора мышечной массы #1

Суточная норма калорий и БЖУ для массонабора

Прежде всего, мы как всегда посчитаем суточную норму калорий. Для этого у нас есть замечательный простой и удобный калькулятор СНК. Это нужно для того, чтобы регулировать размер порций при массонаборе, чтобы лишнее не отправилось в жир или не перегрузило печень.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Классический вариант соотношения белков, жиров и углеводов для набора массы выглядит следующим образом: 40% : 20% : 40%.

Равное соотношение белков и углеводов необходимо для того, чтобы не сжигать мышечную ткань при тренировках и продолжать рост. Ну что же, от слов к делу!

Понедельник

Завтрак

  • пшенная каша с отварной индейкой
  • обжаренные овощи с сыром фета
  • клюквенный морс

Перекус

Обед

  • овощное рагу с тушеной свининой
  • салат из помидоров и огурцов с чесноком
  • вода с лимоном и мятой

Полдник

  • 2 банана
  • протеиновый коктейль

Ужин

  • овощной суп с курицей и зеленью
  • творог со сметаной и ягодами
обжаренные кабачки, сыр фета, зелень, овощи

Начнём неделю с увеличенного потребления белков, чтобы сделать задел для восстановления тканей и ускоренный рост мышечной массы. Во время полдника загрузим приличное количество протеина и отправимся на тренировку. А вот ужин будет легким и наведет порядок в желудке.

Вторник

Завтрак

  • свекольник
  • куриная отбивная с салатом из рукколы и сухарей
  • свежевыжатый апельсиновый сок

Перекус

Обед

  • борщ с чесночными ржаными гренками
  • макароны с грибами и сливочным соусом
  • компот

Полдник

Ужин

  • запеченная рыба с рисом и овощами
  • 2 вареных яйца
  • ряженка
борщ, гренки, зелень, сметана

Утро вторника начнется с плотного завтрака и 2 основных блюд, это даст много энергии, которую мы будем поддерживать на протяжении последующих приёмов пищи. Такой подход позволит выполнить высокоинтенсивную тренировку и хорошо поработать в зале. Вечером у нас будет много белка с легким гарниром из риса, а перед сноим выпьем стакан ряженки, чтобы облегчить желудок и подготовить его к утреннему приёму пищи.

Среда

Завтрак

  • яичница из 3 яиц и сендвич с ветчиной, помидором и зеленью
  • кофе и булочка с маком

Перекус

  • йогурт
  • 1-2 яблока

Обед

  • гречка с куриной печенью и луком
  • винегрет
  • стакан томатного сока

Полдник

Ужин

  • суп с морепродуктами
  • ролл с курицей и шпинатом
  • стакан молока
ролл с курицей, шаурма, салат

В отличии от вторника, середина недели будет своеобразным разгрузочным днём, простое и легкое меню, калорий меньше, чем обычно. Соответственно, нагрузки в зале тоже будем снижать, чтобы не поймать гипертонус мышц.

Четверг

Завтрак

  • булгур с куриными котлетами
  • 2 вареных яйца
  • салат из редьки и огурца

Перекус

  • творог с орехами
  • черный чай

Обед

  • обжаренная говядина с лапшой
  • салат из моркови с сельдереем
  • яблочный сок

Полдник

  • яичный салат с авокадо
  • 2 персика

Ужин

  • отварные креветками с пастой и сыром
  • фруктовый салат с манго, клубникой и ананасом
паста, креветки, сыр, блюдо

Четверг станет полностью белковым днём, так как мы будем получать его с самых разных источников. Это хороший день для силовой тренировки, потому что весь белок пойдет на восстановление поврежденных волокон, тем самым увеличивая мышечную массу.

Пятница

Завтрак

  • Омлет со шпинатом и помидорами
  • Кофе и творожный кекс

Перекус

  • 2 груши
  • стакан кефира

Обед

  • гороховый суп с куриной грудкой
  • салат с оливками
  • натуральный квас

Полдник

  • веточка винограда
  • горсть инжира с изюмом

Ужин

  • белая рыба с картофелем и морковью
  • куриный бульон
  • творог со сметаной
белая рыба, картофель, жареная картошка, овощи, помидоры, перец, рыбный стейк

Конец рабочей недели привнесет разнообразие фруктов и молочки в рацион. Можно позволить себе и кофе на завтрак с десертом. Таким образом мы снимаем стресс и немного расслабляемся. Ведь находиться в постоянном состоянии строгой дисциплины очень сложно, прежде всего ментально.

Суббота

Завтрак

Перекус

  • молочный коктейль
  • кусок яблочного пирога

Обед

  • рис с отварной свининой, луком и капустой
  • салат из морской капусты

Полдник

  • салат из овощей, заправленный оливковым маслом
  • каркаде

Ужин

  • красная рыба с зеленым горошком и фасолью
  • кисель
морская капуста, лук, салат, блюдо

На выходные у нас сбалансированный рацион, который хорошо подойдет для кардио нагрузок или спортивных игр. Обратите внимание на меню полдника и ужина, они весьма «легкие» для организма и пищеварения, это даст хороший эффект сушки при кардио тренировке в этот день.

Воскресенье

Завтрак

  • куриный суп с лапшой и луком
  • салат с капустой и огурцом

Перекус

  • 2 вареных яйца
  • тост с сыром
  • компот

Обед

  • тушеные грибы с луком и печенью
  • шпинатный смузи
  • грейпфрут

Полдник

  • натуральный лимонад
  • клубника со сметаной

Ужин

  • Суп «Солянка»
  • Индейка с кабачками
  • Творог с ягодами

Воскресное меню занимательно обширным выбором фруктов и супов, что не позволит создать эффект «тяжелого» живота. В воскресенье можно полноценно отдохнуть от тренировок, и посвятить время другим делам, встретиться с друзьями, погулять с собой и тому подобному.

Заключение

Друзья, хочу ещё раз напомнить, что количество калорий и размеры порций вам необходимо контролировать самостоятельно, используя наш калькулятор суточной нормы калорий.

В целом, меню несложное и в основном состоит из сочетаний стандартных продуктов, в нём нет каких-то деликатесов и других супердорогих ингредиентов. От вас лишь требуется немножко самодисциплины и желания получить красивое тело.

Я верю, что у вас всё получится, ведь правильное питание — это просто!

Text.ru - 100.00%