Продолжаем активно педалировать тему правильного питания и активно продвигать её в массы. Согласитесь, от такого подхода выигрывают все. Производители стараются делать свой продукт как можно более экологичным и безопасным, снижая количество вредных и потенциально вредных для здоровья добавок и примесей. Тогда как мы, потребители, получаем качественный и полезный для здоровья продукт, что не может не сказываться на нашей жизни и самочувствии, естестенно, в лучшую сторону.

Сегодня на повестке дня #3-ий выпуск правильного питания для похудения с готовым меню на неделю. Поехали!

Как использовать меню и определять порции?

Перед началом небольшая ремарочка о том, как это работает.

  • #1 Формула.
    Для определения количества необходимых калорий и размера порций мы используем калькулятор суточной нормы калорий (СНК). Пользоваться им очень просто, заполняете все необходимые поля и нажимаете кнопку «посчитать».
  • #2 Соотношение БЖУ.
    Каждый режим питания преследует конкретную цель, так как наша цель — похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов в таком случае будет следующим: 45% – 20% – 35%.

С инструкцией разобрались, а теперь переходим непосредственно к меню.

Понедельник

Завтрак

  • обжаренные кабачки с рисом и 2 вареных яйца
  • кофе и бутерброд из ржаного хлеба с маслом

Перекус

  • порция малины
  • стакан кефира

Обед

  • говяжий стейк с киноа и помидорами
  • нарезка сезонных фруктов
  • чай

Полдник

  • жменька орехов и инжира
  • стакан молока

Ужин

  • борщ с чесночными гренками
  • стакан каркаде или компота
миска с малиной, порция малины, малина

Понедельник, как говорится, «день тяжёлый». Поэтому меню не перегружено добавками к рациону в виде гарниров и салатов. Нас ждут приличные энергетические вбросы на перекусах, так что голодать не придётся.

Вторник

Завтрак

  • овсянка с тушеной капустой и 2 куриные котлеты
  • черный чай с лимоном и мёдом

Перекус

  • свежевыжатый апельсиновый сок
  • булка с отрубями

Обед

  • гороховый суп
  • тушеные шампиньоны с луком и морковью
  • стакан киселя

Полдник

  • 2 яблока
  • зеленый чай

Ужин

  • стейк красной рыбы с салатом из овощей и сыра фета
  • стакан ряженки
обжаренные грибы, шампиньоны, блюдо, грибы с кашей

Начало второго дня недели довольно тяжёлое, предстоит «плотный» завтрак с хорошей долей сложных углеводов. А вот рыбный стейк на ужин станет прекрасным завершением тяжелого дня, и пополнит ваш организм таким необходимым рыбьим жиром.

Среда

Завтрак

  • яичница из 3х яиц
  • домашние сосиски
  • салат из капусты и огурца

Перекус

  • натуральный йогурт
  • 2 банана

Обед

  • обжаренные овощи с мясом
  • 1 вареное яйцо
  • стакан молока

Полдник

  • морковно-банановый смузи

Ужин

  • щи с курятиной
  • зеленый салат
  • домашний творог с мёдом
зеленый салат, зелень, листья салата

Рацион среды насыщен белком, что даст хорошие условия для интенсивной тренировки и ускоренного восстановления после неё. Обязательно используйте это время, чтобы на шаг приблизиться к желаемому результату.

Четверг

Завтрак

  • гречка с говяжьей отбивной
  • томатный сок

Перекус

  • горсть орехов
  • кофе
  • апельсин

Обед

  • плов с индейкой
  • порция творога с ягодами
  • компот

Полдник

  • ореховый смузи
  • персик

Ужин

  • суп с мидиями
  • салат с тунцом
  • стакан кефира
плов, рис с мясом, длиннозерный рис, сухофрукты, персидский плов

Середина недели встречает нас хорошей порцией углеводов, которые послужат весомым поводом для взрывной силовой тренировки или длительного кардио.

Пятница

Завтра

  • омлет со шпинатом и беконом
  • несколько мандаринов
  • чай

Перекус

  • йогурт с малиной

Обед

  • телятина с грибами
  • салат «Цезарь»
  • компот

Полдник

  • бананово-молочный коктейль

Ужин

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы
  • запеченная белая рыба с травами
  • стакан кефира
яичница, сосиска, тосты с шоколадным маслом, кофе

После хорошей тренировки в четверг, хочется немного восстановиться и вообще устроить себе небольшой релакс. Тем более, в преддверии выходных. Поэтому пятничное меню расчитано именно на регенерацию организма и аккумуляцию сил для активных выходных.

Суббота

Завтрак

  • пшеничная каша с куриными тефтелями
  • кофе и тост из ржаного хлеба с маслом

Перекус

  • творожная запеканка
  • чай с лимоном

Обед

  • суп «свекольник»
  • яблочный сок

Полдник

  • грейпфрут
  • стакан свежевыжатого сока

Ужин

  • стейк лосося с рисом и приправами
  • овощной салат
  • бокал красного вина

Первый выходной день включает в себя хороший «бодрый» завтрак, который после лучше всего использовать для активного времяпрепровождения на открытом воздухе.

Вечерняя трапеза включает в себя красное вино, которое улучшит переваривание пищи и добавит небольшую изюминку в ваш субботний рацион.

Воскресенье

Завтрак

  • обжаренные кабачки
  • отварное филе индейки
  • каркаде

Перекус

  • клубнично-дынный смузи

Обед

  • грибы с крольчатиной
  • овощи на гриле

Полдник

  • порция морской капусты
  • куриная отбивная

Ужин

  • суп с морепродуктами
  • нарезка фруктов
  • стакан ряженки

Последний день недели не даст вам перенагрузить желудок углеводами. Ведь в рацион включены такие диетические источники животного белка как крольчатина, индейка, курица и креветки.

Заключение

Процесс похудения может проходить вполне сытно и приятно, вопреки распространённому мнению о лишениях и голоданиях. Используйте это меню для своих целей и оставайтесь с нами!