Клетчатка. В чём её польза и где её искать?

Наверняка все хоть раз слышали о клетчатке. Если у человека есть нарушения пищеварения, запор, диарея и прочие недуги подобного характера, врачи в первую очередь интересуются, достаточно ли он потребляет продуктов, богатых клетчаткой. Что это такое, и зачем нам нужна клетчатка? Рацион.ТОП подробно разобрался с этими вопросами.

Что такое клетчатка и как она работает?

Клетчатка (пищевые волокна) представляет собой полисахариды — сложные углеводы, без которых невозможна стабильная и правильная работа кишечника. Она практически не переваривается организмом, однако крайне важна для его здоровья. Действуя по типу «щетки», волокна выводят из организма скопившиеся продукты пищеварения.

Принцип работы пищевых волокон (клетчатки)

[su_spacer size=»15″]

Попадая в кишечник, она впитывает влагу, набухает и двигается по по толстой кишке, цепляя за собой остатки пищи, болезнетворные бактерии и частицы тяжелых металлов. Как итог, пищеварение улучшается. Полезные вещества, витамины и минералы всасываются лучше и усваиваются быстрее.

Разновидности клетчатки

[su_spacer size=»10″]

Клетчатка бывает двух типов:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#f46255″ indent=»10″]

  • Растворимая.
    Служит для поддержки оптимального уровня сахара в крови.
  • Нерастворимая.
    Выполняет функцию механической транспортировки пищи по кишечнику и дальнейшую профилактику проблем ЖКТ.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Разновидности клетчатки

Основные функции клетчатки в организме

Роль клетчатки намного больше и она не заканчивается на нормализации работы кишечника. Среди главных её функций можно отметить следующие:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#1ed568″ indent=»10″]

  • Очищение кишечника от остатков пищи
  • Транспортировка пищи по желудочно-кишечному тракту
  • Улучшение всасываемости кишечника
  • Ускорение обменных процессов в организме
  • Пищевые волокна клетчатки помогают регулировать уровень сахара в крови
  • Снижение уровня «плохого» холестерина в крови
  • Профилактика заболеваний ЖКТ
  • Увеличение чувства сытости
  • Способствует снижению лишнего веса

[/su_list]

Рацион.ТОП - Функции пищевых волокон в организме

Какие продукты богаты клетчаткой?

Как уже говорилось выше, клетчатка присутствует только в продуктах растительного происхождения. Неоспоримым лидером по её содержанию являются отруби, которые почти на половину состоят из клетчатки. И только затем идут семена и цельнозерновые культуры. Для наглядности используйте таблицу.

[su_spacer size=»15″]

[su_list icon=»icon: toggle-on» icon_color=»#1ed568″ indent=»10″]

  • Отруби — пшеничные, овсяные, льняные, ржаные, кедровые (до 45 г / 100 г продукта)
  • Сухофрукты — изюм, инжир, финики, курага, чернослив и другие (до 18 г / 100 г продукта)
  • Цельнозерновые продукты — гречка, паста из твердых сортов пшеницы, рис, овес, рожь, ячмень, киноа (до 15 г / 100 г продукта)
  • Бобовые культуры — чечевица, фасоль, соя, нут, горох (до 15 г / 100 г продукта)
  • Семечки и орехи — лён, чиа, кунжут, семена тыквы, подсолнуха, миндаль, грецкий орех, фисташки (до 12 г / 100 г продукта)
  • Овощи — артишоки, брокколи, свекла, морковь, картофель, листья салата (до 7 г / 100 г продукта)
  • Фрукты — яблоки, груши, малина, клубника, авокадо, бананы, персики, апельсины и другие (до 4 г / 100 г продукта)
  • Ягоды — брусника, ежевика, черника, смородина, крыжовник (до 4 г / 100 г продукта)

[/su_list]

Рацион.ТОП - Список продуктов, богатых клетчаткой

Суточная норма клетчатки

Большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что 25-30 г клетчатки в день вполне достаточно для нормальной работы кишечника. Оптимально добавлять в утреннюю кашу 1 ст.л. отрубей, это почти на половину покроет дневную потребность организма в клетчатке. Остальную половину лучше добирать из фруктов и овощей. При этом не забывайте про воду, так как без воды эффективность пищевых волокон сильно страдает.

Существуют случаи, когда требуется увеличить количество потребляемой клетчатки или наоборот — уменьшить. Их немного, но знать о них желательно.

Ешьте больше клетчатки, если

[su_spacer size=»15″]

  • Вы беременна. Беременные женщины потребляют больше пищи, соответственно необходимо увеличивать и количество клетчатки.
  • Вы страдаете запором, диареей и другими нарушениями пищеварения.
  • У вас авитаминоз или анемия. С очисткой организма повышается способность кишечника всасывать питательные вещества из пищи.
  • У вас лишний вес. С нормальной работой пищеварительной системы ускоряется обмен веществ и снижается вес.

Снизьте потребление клетчатки, если

[su_spacer size=»15″]

  • У вас метеоризм (газы) и дисбактериоз
  • У вас обострение гастрита или другого заболевания ЖКТ

Чем грозит недостаток клетчатки?

Тут всё очень просто. Поскольку клетчатка является одним из важнейших «кирпичиков» пищеварительной системы, то его нехватка спровоцирует серьёзные проблемы с кишечником, ухудшит общее самочувствие, появится риск авитаминоза и т.д. В дальнейшем это может вылиться в постоянное чувство голода, отсюда возникнет переедание, а за ним — ожирение. Оно вам надо?

Нужно понимать, что если вашему организму не хватает клетчатки, то у вас комплексное нарушение питания и следует срочно принять меры. Тем более, что для этого не нужны дорогостоящие лекарства или добавки. Нужно просто включить в свой ежедневный рацион больше фруктов и овощей, и свести к минимуму сладкое, жирное и мучное. А бонусом после этих мер станет снижение веса.

Рацион.ТОП - Чем опасен недостаток клетчатки?

Заключение и рекомендации

Безусловно, клетчатка важный компонент здорового и правильного питания. Её достаточное количество позволит брать из пищи всё самое полезное и необходимое: витамины, минералы и другие полезные вещества. И поддерживать оптимальный уровень клетчатки совсем несложно, её более чем достаточно в самых обычных продуктах питания, овощах и фруктах. Просто проявите немного внимания в вопросе питания и всё быстро встанет на свои места.

Рекомендации

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: exclamation» icon_color=»#1e84d5″ indent=»10″]

  • Пейте соки с мякотью;
  • Добавляйте в утреннюю кашу ягоды и фрукты;
  • Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам;
  • Регулярно ешьте цельнозерновые каши с отрубями;
  • Замените десерты на сухофрукты, орешки, свежие фрукты и ягоды.

[/su_list]