«Каждый знает, что кальций один из самых важных макроэлементов в организме человека. Без него невозможна работа опорно-двигательного аппарата и обмена веществ. Это касается не только костей, ведь на него приходится несколько сотен биохимических процессов. И сегодня мы подробно разберём, какие задачи выполняет кальций, а также узнаем в каких продуктах его больше всего.» – Рацион.ТОП

Описание и важность кальция для организма

Содержание кальция в организме одно из самых больших и составляет примерно 2% от веса человека. Он представляет собой нерастворимые соли, которые регулируют множество протекающих в организме процессов. Почти весь кальций (99%) находится в костной, зубной и хрящевой тканях, а также в межклеточной жидкости.

Роль кальция в организме

Главная «миссия» кальция в организме — это формирование и развитие скелета, а также поддержание здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Достаток кальция особенно важен для беременных, и в период раннего развития малыша, когда у малыша прорезаются зубки и формируется костяной каркас.

Нормальное усвоение кальция во многом зависит от баланса витамина D, но немаловажна роль и других элементов. При нормальном обмене веществ за год замещается примерно 20% всего кальция. И для того, чтобы этот процесс проходил без нарушений, необходимы магний и фосфор. Из-за дефицита этих минералов соли кальция в лучшем случае покинут организм вместе с мочой, а в худшем — осядут в костях и суставах, сделав их менее прочными.

Рацион.ТОП - Кальция. Функции и роль в организме

Функции кальция в организме

Кальций — мультифункциональный минерал, который прямо или косвенно играет свою роль в сотнях метаболических процессов, протекающих в теле. Мы составили список из основных функций кальция в организме.

  • Кальций поддерживает силу и прочность костей, ногтей и зубов
  • Выводит из тела радиоактивные частицы (радионуклиды) и соли тяжёлых металлов
  • Улучшает пропускную способность нервных волокон
  • Усиливает проницаемость клеточных мембран для впитывания питательных веществ. За счет этого происходит нормализация обмена веществ
  • Снижает артериальное давление
  • Регулирует сокращение мышц и улучшает ментально-мышечную связь
  • Положительно сказывается на свёртываемости крови
  • Способствует здоровому сну
  • Позитивно влияет на гормональный фон
  • Профилактика и лечение болезней дыхательных путей, кожных недугов и проблем с сердечно-сосудистой системой
Рацион.ТОП - Кальция. Функции и роль в организме

Суточная норма кальция

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует придерживаться следующих норм потребления кальция:

Новорожденные до 1 года300 мг
Малыши от 1 до 3 лет700 мг
Дети от 4 до 8 лет1000 мг
Подростки от 9 до 18 лет1300 мг
Люди от 19 до 70 лет1000 мг
Старше 71 года1200 мг
Беременные и кормящие женщины1200–1800 мг
Женщины в период климакса1200–1500 мг

Чтобы избежать гипокальциемии (нехватки кальция) и обходиться без лекарств и БАДов достаточно 1 раз в день выпить стакан молока или съесть порцию натурального йогурта. А если у вас аллергия на молочные продукты, используйте другие продукты, богатые кальцием, которые можно найти в списке ниже.

Источники кальция

  • Молочные продукты
    Львиная доля кальция находится в молочных продуктах. Легко покрыть дневную норму помогут сыры (твёрдые и полутвёрдые сорта) и молоко (коровье, козье, овечье). Много легкоусваиваемого кальция в йогурте, простокваше, ряженке и кефире. 100 г сыра твёрдых сортов достаточно, чтобы удовлетворить суточную необходимость в элементе.
  • Зелень, пряности и листовые овощи
    Лучшие источники кальция в этой категории это зелень и пряности (укроп, розмарин, базилик, петрушка, тимьян, кинза, шалфей, орегано) и листовые овощи (зеленый лук, капуста, сельдерей, редис, кресс-салат, шпинат).
  • Семена
    Хороший запас кальция в своём составе имеют семена кунжута и тыквы. Немного меньше концентрация этого вещества в семечках подсолнечника и горчицы.
  • Орехи
    В орехах тоже немало кальция. Особенно богаты им миндаль, грецкий орех, пекан, фундук и фисташки.
  • Рыба и морепродукты
    Рыба, как и мясо, не являются основными источниками кальция. Это просто дополнительные продукты, но среди них есть исключения. Так, повышенное содержание кальция в крабах, анчоусах, кальмарах, креветках и устрицах. Добавить кальция в организм могут и рыбные консервы, такие как сельдь, сардины и шпроты.
  • Бобовые
    Среди бобовых культур наибольшее содержание кальция в соевых бобах (150 г отваренных бобов покрывают дневную норму кальция). Немного меньше его в горохе, фасоли, нуте и чечевице.
  • Фрукты и ягоды
    Во фруктах и ягодах не так много кальция, как в сыре или соевых бобах, но в небольших количествах он всё же там есть. Среди ягод больше всего кальция в смородине, шиповнике, крыжовнике и черешне. Среди фруктов лидерами являются цитрусовые (апельсины, манго, грейпфруты), бананы, яблоки, груши и персики. Кальций из свежих фруктов усваивается легко и быстро.
  • Овощи
    Как и во фруктах, в овощах кальция немного. Основные источники — тыква, чеснок, лук, огурцы, картофель, баклажаны и морковь.
Рацион.ТОП - Кальция. Функции и роль в организме, продукты богатые кальцием

От чего зависит хорошее усвоение кальция?

Далеко не весь кальций хорошо усваивается организмом. В среднем показатель усвоения находится на уровне 35-45% от всего поступающего объёма макроэлемента. Повышение или понижения уровня проникновения кальция происходит за счет гормонов (инсулина, глюкагона и многих других), аминокислот, а также дисбаланса тех или иных веществ.

Что помогает усвоению кальция?

Прежде всего, белок. Мы получаем его только из пищи, так как сам организм его не производит. Поэтому необходимо есть пищу с высоким содержанием белка. Белок бывает двух видов: быстрый (животный, мясные продукты) и медленный (растительные и молочные продукты). Для нормального обмена веществ необходимы оба. В идеале соотношение должно быть таким: 80% — животные белки, 20% — растительные.

Второй важной составляющей хорошего усвоения кальция является достаток витамина D в организме, а если точнее, то D2 (эргокальциферола) и D3 (холекальциферола). Именно этот элемент отвечает за всасывание кальция в стенки кишечника во время пищеварения и его успешного проникновения в клетки костной ткани.

Рацион.ТОП - Кальция. Функции и роль в организме
Интересные факты
  • Кальций лучше усваивается в ночное время суток. Это происходит потому что начинают работать паращитовидные гормоны. И по этой же причине диетологи рекомендуют выпивать стакан молока или кефира.
  • Женский организм хуже усваивает кальций, нежели мужской. Происходит это по причине физиологических различий полов.
  • В густозастроенной городской среде, а также в регионах с коротким световым днём у людей чаще бывает дефицит кальция. Такое наблюдение вызвано тем, что человек в таких местах получает меньше витамина D от солнца, а следовательно усваиваемость кальция падает.
.

Что мешает усвоению кальция?

На первом месте идет неправильное питание и продукты-антогонисты (фастфуд, жареное, сладкое, солёное). Частое употребление кофе, энергетиков и сладкой газировки очень сильно бьёт по восприятию кальция организмом. Сильно замедляют усвоение кальция низкая активность и малоподвижный образ жизни, частые стрессы и лечение антибиотиками. Эти факторы обычно сопровождаются медленным метаболизмом, что и объясняет плохое усвоение кальция.

Кроме того, нехватку кальция в организме могут вызвать следующие факторы:

  • Дефицит витамина D и магния
  • Частое употребление алкоголя
  • Болезни крови
  • Почечная недостаточность
  • Лекарственные средства: бифосфонаты, диуретики и другие

Дефицит кальция в организме

Нехватка кальция приводит к множеству проблем и нарушений в организме. Первым делом это сказывается на общем состоянии зубов и ногтей, и лишь потом начинаются проблемы с костями. Но сильный дефицит кальция встречается крайне редко. Дело в том, что когда организм начинает недополучать кальций извне, он берёт его прямо из костной ткани, которого в ней очень много. Тем не менее, ряд проблем из-за дефицита кальция существует и чаще встречается у людей преклонного возраста.

  • Рахит
  • Крошение зубов и кровоточивость дёсен
  • Сколиоз
  • Искривление позвоночника
  • Нарушения развития скелета у детей
  • Ухудшение свёртываемости крови
  • Развитие мочекаменной и желчекаменной болезней
  • Утоньшение стенок кровеносных сосудов
  • Остеопороз (снижение плотности костей)
  • Мышечные спазмы и судороги
  • Остеомаляция (ухудшение прочности костей, размягчение)

Избыток кальция в организме

Как и дефицит, избыток кальция тоже весьма нежелателен. Он также встречается достаточно редко, но проблем от него не меньше. Чаще переизбыток кальция можно наблюдать у грудных малышей, из-за чего у них досрочно зарастает родничок.

Взрослые гораздо реже сталкиваются с избытком, и в основном это приводит к ослаблению иммунитета, непроизвольным судорогам и образованию конкрементов (камней) в почках. Виновником обычно выступает передозировка витаминных комплексов.

Заключение

Если обобщать, то кальций — один из тех элементов, с которым у людей обычно нет каких-то больших проблем. Его без труда можно найти в самых обычных продуктах питания, тогда как витамин д, необходимый для его усвоения, вырабатывается в организме под действием солнечных лучей. Но закрывать глаза на проблемы с дисбалансом кальция тоже не стоит. И если вы стали замечать, что качество волос или ногтей ухудшается, а при чистке зубов появляется кровь, то стоит задуматься над восстановлением уровня кальция в организме. Спасибо за внимание, оставайтесь с Рацион.ТОП.

Видео по теме

Вас может заинтересовать: