Каким должен быть идеальный завтрак? И почему завтракать нужно всегда?

О том, что завтракать нужно всегда, и стараться не пропускать этот важнейший приём пищи, нутрициологи говорят на каждом шагу. Но многомиллионная часть людей продолжает стоять на своём, утверждая, что они «ну никак» не могут заставить себя позавтракать, или что раньше 11-12 часов просто «не могут есть». Рацион.ТОП выяснил, почему завтракать крайне важно, и какой вид может иметь идеальный завтрак.

Почему не следует пропускать завтрак?

Причин для этого несколько. Прежде всего утренний приём пищи «включает» организм, разгоняет обмен веществ и мозговую активность.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: check-square-o» icon_color=»#78ff59″ indent=»10″]

  • Снижение чувства голода
    Хороший завтрак поможет снизить желание перекусить на протяжении всего дня. Таким образом завтрак позволяет избежать переедания. Кроме этого, притупляется тяга к сладкому, что тоже хорошо сказывается на здоровье.
  • Контроль за питанием
    Что это значит? Плотно позавтракав, человек более ответственно относится к выбору рациона на протяжении всего дня. Это позволяет придерживаться куда более здорового рациона.
  • Хороший запас энергии
    Здоровый завтрак обеспечивает организм отличным энергетическим запасом, восполняет потери гликогена, который нужен для работы мышц. В случае пропуска завтрака снижаются физические возможности и появляется слабость.

[/su_list]

Согласно научным докладам Mayo Clinic завтрак способен ускорить обмен веществ примерно на 10%. При этом наблюдается интересная закономерность: худые люди завтракают в 2.5 раза реже, чем те, кто имеет избыточный вес.

Рацион.ТОП - Почему завтракать нужно всегда?

Что должно входить в завтрак?

Если спросить человека «что такое полезный завтрак?», то скорее всего вы услышите, что это каша, мюсли, яичница или просто кофе с булочкой. Но это следствие стереотипного мышления.

Давайте разберёмся, что должно быть в здоровом завтраке. И начать тут следует, как ни странно, со вчерашнего ужина. Если последний приём пищи был незадолго до сна, то концентрация инсулина в крови довольно высока. Завтрак из сложных углеводов (каша, макароны, бобы и т.п.) приведёт к тому, что этого гормона станет ещё больше.

В чём тут проблема? Инсулин необходим для усвоения глюкозы. Когда сахар заканчивается, тело сигнализирует мозгу о голоде. Чтобы этого не происходило, в завтраке обязательно должны присутствовать белки.

Рацион.ТОП - Что должно присутствовать в вашей тарелке на завтрак?

Появляется закономерный вопрос: «а если мой ужин состоял из белковой пищи, как быть?». Тут всё довольно просто. Организм использует время сна для усвоения белка и роста мышечной ткани. Поэтому к утру никаких последствий в виде высокого содержания инсулина в крови не будет.

В итоге мы приходим к выводу, что идеальный завтрак должен состоять из белков и углеводов. Такой баланс даёт наилучший эффект. Человек долго чувствует себя сытым и энергичным.

Какие продукты должны входить в здоровый завтрак?

Для удобства мы разделили все примеры на 3 категории:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus-circle» icon_color=»#ff7259″ indent=»10″]

  • Цельные злаки (сложные углеводы): цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши (овсянка, гречка, пшеница, рис, ячмень, киноа и т.д.);
  • Белки: мясо, субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, молочная продукция, бобовые (соя, нут, фасоль, горох, чечевица) и орехи; 
  • Фрукты и овощи: свежие или замороженные овощи и фрукты, свежевыжатые соки, смузи;

[/su_list]

[su_spacer size=»10″]

Объединив продукты из этих 3 категорий, мы получим великолепный завтрак, богатый питательными веществами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Рацион.ТОП - Здоровая пища на завтрак

Как приучить себя завтракать?

Если вам кажется, что вы просто физически не можете заставить себя поесть утром, то есть несколько вариантов, как приучить себя к этому.

[su_spacer size=»10″]

  1. Начните с малого. Возьмите за привычку съедать какой-нибудь фрукт сразу после утренних процедур в туалете. Это может быть яблоко, киви, мандарин, банан и т.п. Затем постепенно добавляйте и другие продукты.
  2. Готовьте заранее. Если вы не завтракаете по причине элементарной спешки, то приготовьте всё заранее, с вечера. Сварите кашу, яйца, нарежьте салат. Всё это прекрасно хранится в холодильнике, и утром вам не придётся готовить второпях.
  3. Фуд-боксы. Ещё один вариант позавтракать здоровой пищей — это вечером приготовить и уложить еду в специальные фуд-боксы. В таком случае вы просто берёте их с собой на работу и завтракаете там.
  4. Разделите завтрак. Если вы не голодны, всё равно съешьте хотя бы бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром или ветчиной. А позже, в качестве перекуса, дополните завтрак кашей, яйцом и фруктами.
  5. Чередование. В качестве воспитания привычки можно внедрять завтраки чередованием. Как это выглядит? Например вы позавтракали в понедельник, а во вторник вы пропустили завтрак. Затем вы завтракаете в среду и четверг, а пятницу пропускаете. И так до тех пор, пока вы не станете завтракать ежедневно.

[adinserter block=»1″]

Рацион.ТОП - Как приучить себя завтракать регулярно?

Заключение

Не стоит жертвовать самым важным приёмом пищи на протяжении дня. Из-за это вы не только теряете энергию, но и нарушаете ряд важных биохимических процессов в организме. К тому же это провоцирует вас к перееданию и набору лишних килограммов. Вряд ли это можно трактовать как позитивный сценарий, верно?