Многим знакома ситуация, когда по какой-то причине вес не уходит, даже с учётом того, что вы упорно тренируетесь. Или наоборот, не растет мышечная масса. Чаще всего это происходит из-за переизбытка или дефицита калорий и неправильного дневного состава белков, жиров и углеводов в своём рационе.

Прежде всего, стоит понимать, что облик нашего тела полностью олицетворяет наш образ жизни и питания. Поэтому верный подбор рациона со сбалансированным количеством всех необходиых веществ является первым шагом на пути к красивому и рельефному телу.

Формула расчета суточной нормы калорий для мужчин и женщин

Суточноя норма калорий для каждого человека сугубо индивидуальна. При этом учитываются не только антропометрические данные, но и образ жизни, возраст и физическое состояние. Считать мы будем по специальной формуле Миффлина — Сан Жеора, так как на сегодняшний день она является наиболее точной.

Калькулятор суточной нормы калорий (СНК)

Формула расчета суточной нормы калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора для мужчин выглядит следующим образом:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности, который соответствует вашему объёму физической нагрузки.

Объём физической нагрузкиКоэффициент
Минимальная физическая нагрузка, сидячая работа. Человек практически не ходит на большие расстояния, не занимается спортом1.2
Умеренная активность, человек с основном ведет малоподвижный образ жизни. Периодически делает легкие упражнения несколько раз в неделю и выходит на пешие прогулки1.375
Регулярные посещения тренажерного зала 3-5 раз в неделю и работа средней интенсивности. 1.463
Тренировочная активность повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю + работа1.55
Ежедневные тренировки и активный образ жизни 1.63
Интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день; либо тяжелая работа, требующая исключительной выносливости 1.725
Профессиональная спортивная деятельность, длительные интенсивные тренировки или тренировки по несколько раз в день1.9

Формула расчета суточной нормы калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора для женщин выглядит следующим образом:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161

По теме  Как много есть и не толстеть? Секреты итальянцев

Как и в формуле для мужчин, полученное число умножаем на коэффициент, соответсвтующий вашей физической нагрузке:

Объём физической нагрузкиКоэффициент
Минимальная физическая активность, сидячая работа или малоподвижный образ жизни вцелом. Обычно это офисные работники, няни или домохозяйки1.2
Умеренная активность, посещение фитнеса или групповых занятий 1-2 раза в неделю1.375
Регулярные занятия в тренажерном зале 3-5 раз
в неделю или работа средней тяжести
1.463
Интенсивные занятия фитнесом 4-5 раз в неделю + работа1.55
Ежедневное посещение тренажерного зала и активный образ жизни1.63
Интенсивные ежедневные тренировки или тренировки 2 раза в день1.725
Профессиональная спортивная деятельность, интенсивные ежедневные тренировки или тренировки по 2 раза в день1.9

Суточная норма БЖУ

С ежедневным количеством калорий мы разобрались, однако нужно чётко понимать, что из себя должны представлять эти калории. Поэтому мы переходим ко 2-ой части этой процедуры, где посчитаем необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это несложно, и для каждой задачи (похудение, массонабор или развитие выносливости) существует своя схема и пропорции.

Такие пропорции больше всего подойдут тем, кто только пришёл в спорт или тем, кто занимается развитием собственной выносливости, что тоже крайне важно. В подобной схеме углеводы выступают основным поставщиком энергии для нашего организма.

По теме  Зачем нужен рыбий жир и как его принимать?

Норма БЖУ для похудения

Глядя на диаграму, вы скорее всего спрашиваете себя, почему количество жиров остается прежним? И почему не стоит снижать их потребление? Дело в том, что жиры – очень важная составляющая нашего рациона. Они отвечают за восстановление кожного покрова, усвоение витаминов, защиту внутренних органов и выработку множества гормонов. И, что немаловажно, делают еду вкуснее и способствуют аппетиту.

Как видно из графики, для похудения рекомендуется снизить потребление углеводов и отдать предпочтение белковой пище. Это необходимо по той причине, что неизрасходованные калории из углеводов превращаются в жировые отложения.

Норма БЖУ для набора мышечной массы

Одних лишь тренировок недостаточно для того, чтобы построить красивое рельефное тело. Необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии. Любые спортивные добавки будут бесполезны, если тело не получило нужного объёма калорий. Это касается не только тренировки, но и дальнейшего восстановления. Помните, что единственный универсальный рецепт роста мышечной массы – больше есть, тренироваться и спать.

Для набора мышечной массы лучшим соотношением считается количество белка к количеству углеводов 1 к 1. Это необходимо по двум причинам. Во-первых, белок — это строительный материал для мышц и помогает им быстрее восстановиться, а во-вторых, чтобы организм не забирал нужную энергию из мышечной массы, мы даем ему достаточное количество углеводов для этой цели.

Заключение

Нельзя пренебрегать правильным питанием, так как оно является важнейшей составляющей на пути к успеху (около 80%). Причём это касается не только спортсменов, но и обычных людей. Сбалансировав своё питание, вы очень быстро увидите заветные результаты!