Группа витаминов B (B1-B12)

Полноценная работа всего организма возможна при достатке не менее чем 13 витаминов, и львиную долю составляют микроэлементы группы В. От них во многом зависит наше самочувствие. Почему витамины группы B особенно важны для организма и в чём заключаются их главные функции? Читайте в статье.

Таблица витаминов группы B

Большая часть этих элементов представляют собой критически важные для организма вещества — незаменимые аминокислоты. Главная их задача — это обмен веществ, создание новых эритроцитов (кроветворение), правильная работа нервной системы, сердца и мозга.

[table id=48 /]

Элементы B4, B8, B10, B11 не являются незаменимыми, поэтому им не придают большого значения. Все В-элементы — водорастворимые, поэтому разрушаются и покидают организм быстрее, чем жирорастворимые витамины (А, D, E, K). Они также легко уничтожаются спиртными напитками и высокой температурой.

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), овощи и мясо птицы

Предназначение

Несмотря на то, что каждый из B-элементов — это небольшой «кирпичик» в общей группе, который имеет свои уникальные качества и сферы действия, то в целом — это слаженный комплексный механизм. И чтобы этот механизм работал как часы, необходим баланс всех полезных веществ. Какие задачи решает эта группы витаминов?

[su_list icon=»icon: check-square-o» icon_color=»#57a246″ indent=»10″]

  • Питание и здоровье кожи;
  • Восстановление и питание мышечных волокон;
  • Нормализация обменных процессов во всех органах;
  • Укрепление иммунитета;
  • Устранение стресса;
  • Поддержка нервной системы;
  • Рост и развитие нервных волокон;
  • Снижение холестерина в крови;
  • Регуляция артериального давления;
  • Выработка серотонина;
  • Ускоренное заживление ран;
  • Кроветворение (образование новых кровяных телец);
  • Сжигание жировых отложений;
  • Извлечение энергии из калорий;
  • Улучшение настроения.

[/su_list]

Работая на фоне, эта команда определяет наше самочувствие, настроение и физическое состояние. Благодаря им мы получаем энергию из съеденной пищи, а затем сжигаем её для поддержания нужд организма.

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), источники витамина B12

К чему приводит дефицит витамина B

Правильное питание и разнообразие в рационе снимает практически все вопросы по витаминам и другим полезным веществам. Но это идеальная ситуация, а на деле всё совсем по другому.

Задумайтесь на минутку о своём питании и ответьте на такой вопрос: «Есть ли в моём меню разнообразие? Я ем только полезные продукты?». Если у вас оба ответа «да», то вы скорее всего счастливый и здоровый человек, который может прекратить чтение на этом моменте. Но большинство наверняка ответит «нет», ведь разнообразное меню, состоящее только из полезных продуктов — вещь недешевая, да и привычки порой слишком сильны, чтобы через них переступить. Сразу становится ясно, что наше питание далеко от идеального, и иногда необходимо компенсировать недостаток тех или иных микроэлементов витаминными таблетками.

В подобном «допинге» часто нуждаются те, кто часто испытывает стресс, люди, задействованные в умственной работе. Не обходит дефицит витамина B и спортсменов, ведь при занятиях спортом организм активно тратит энергию и ресурсы, в том числе и с резервных источников. В ход идёт не только жир и глюкоза, мышцы тоже активно подключаются к снабжению. Мышечная ткань является основным потребителем витаминов и аминокислот, так что после занятий спортом очень важно получить достаточно ресурсов для восстановления.

Сладкоежки, беременные, любители снеков и фастфуда тоже «под ударом». Поступающий сахар и плохой «холестерин», который впоследствии образуется в артериях и капиллярах, мешают свободной циркуляции крови и обмену веществ. Нарушается способность кишечника всасывать полезные вещества с пищей, и человек недополучает витаминов.

При нехватке витамина B люди так или иначе подвергаются рискам, которые могут стать серьёзными проблемами со здоровьем.

[su_list icon=»icon: thumbs-o-down» icon_color=»#9d352d» indent=»10″]

  • Ухудшение зрения (особенно в тёмное время суток)
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Ухудшение качества кожи (пожелтение, сухость)
  • Раздражительность
  • Ухудшение памяти
  • Плохой аппетит или его отсутствие
  • Стресс
  • Апатия
  • Облысение
  • Судороги и онемение конечностей

[/su_list]

Чаще всего люди сталкиваются с нехваткой витаминов B6, B9 и В12. Это выражается плохим настроением, взбалмошностью и слезливостью.

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), хроническая усталость

Источники витамина B

Основными поставщиками всей группы витаминов B являются злаки, диетическое мясо птицы, печень и орехи. Тут закрадывается потенциальная опасность для вегетарианцев, так как кобаламин (B12) можно получить только из мясных продуктов.

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#489d2d» indent=»10″]

  • Мясо птицы: филе курицы, утки, индейки
  • Рыба: лосось, сёмга, хек, палтус, карп, нототения, тунец, сельдь и другие
  • Орехи: миндаль, фундук, фисташки, арахис, грецкий орех
  • Семена: лён, кунжут, тыква, подсолнечник, чиа
  • Молочные продукты: молоко, кефир, сыр, натуральный йогурт, ряженка, простокваша
  • Цельнозерновые крупы и производные продукты: овсяная, пшённая, ячневая, просо, пшеничная, рис, ржаной хлеб
  • Яйца
  • Печень, почки, сердце и другие субпродукты
  • Дрожжи
  • Фрукты: бананы, авокадо, клубника, черешня
  • Овощи и зелень: капуста, томаты, брокколи, спаржа, руккола, листья салата, сельдерей, петрушка, шпинат и другая зелень
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут, соя

[/su_list]

Как видно, источников витамина B предостаточно, но тут нужно учитывать, что он легко разрушается под воздействием высокой температуры, кислорода и солнца. Проще говоря, витамин B можно найти практически во всех скоропортящихся продуктах. Поэтому тут действует единое простое требование — продукты должны быть свежими.

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), свежие продукты

Витамин B для вегетарианцев

До недавнего времени отсутствие витамина B12 в растительных продуктах могло стать причиной некоторых нарушений. Но сейчас производители еды для «травоядных» научились делать продукты, богатые всей группой витаминов B. А некоторые из этих изделий содержат больше B12, чем мясо.

Семена, крупы, овощи, соевое молоко и заменители мясной продукции содержат в своём составе все необходимые полезные вещества, чтобы зарядить человека энергией и обеспечить хороший обмен веществ.

Включите в свой рацион побольше овощей и злаков, а в конце каждого приёма пищи кушайте фрукты, особенно хороши яблоки и другие фрукты, богатые клетчаткой.

Аптечные витамины B

Аптеки предлагают широкий и подробный спектр витаминов, но какие именно вам нужны и от чего, это нужно уточнять. Фирмы выпускают витамины в твёрдом (таблетки), жидком (ампулы и растворы) и порошкообразном виде.

[su_spacer size=»10″]

Для чего нужны и в каких случаях назначают те или иные B-препараты

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#a72bae» indent=»10″]

  • B1 (тиамин)
    Снабжает мозг глюкозой, улучшает память и увеличивает мозговую активность.
  • B2 (рибофлавин)
    Участвует в обменных процессах организма, защищает нервные волокна внутри глазного яблока,
  • B3 (ниацин)
    Нужен при нервных срывах и раздражительности. Успокаивает нервную систему.
  • B4 (холин)
    Предотвращает образование камней в желчном пузыре. Укрепляет нервную систему, защищает клеточную мембрану от внешних раздражителей.
  • B5 (пантотеновая кислота)
    Выполняет синтез холестерина и жирных кислот. Очень важна для здоровья кожи, волос и ногтей, так как замедляет старение и ускоряет обновление клеток. Участвует в производстве антител для защиты организма от вирусов и инфекций.
  • B6 (пиридоксин)
    Помогает организму лучше усваивать белки и жирные кислоты, улучшает аппетит. Способствует лучшему восстановлению мышечных тканей во время сна, уменьшает судороги, спазмы и онемение конечностей при невритах.
  • B7 (биотин)
    Отвечает за рост и развитие клеток. Биотин утилизирует остатки других B-витаминов, оздаравливая кожный покров и потовые железы. Снижает боль в мышцах после физических нагрузок.
  • B8 (инозитол)
    Стимулирует активность мозга, повышает концентрацию внимания. Выступает в роли антидепрессанта, снижает стресс и укрепляет нервную систему.
  • В9 (фолиевая кислота)
    Принимает активное участие в образовании эритроцитов. Предотвращает выкидыши и способствует правильному развитию плода. Снижает риски образования врожденных дефектов и нарушений головного мозга ребенка.
  • В10 (парааминобензойная кислота)
    Основное назначение — синтез фолиевой кислоты и улучшение работы ЖКТ.
  • В11 (левокарнитин)
    Нейтрализует свободные радикалы, улучшает барьерную функцию организма. Снижает уровень плохого холестерина и улучшает пищеварение. В ходе физических нагрузок включает в расход жир из жировых депо. Способствует повышению стрессоустойчивости.
  • В12 (кобаламин)
    Укрепляет иммунитет, синтезирует гемоглобин (выполняет функцию кроветворения). Оздоравливает слизистую оболочку желудка.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), капсулы с витаминами B

Польза для нервной системы

Безусловно В-комплекс оказывает большое влияние на обмен веществ, пищеварение и положительно влияет на работу многих систем и процессов в организме. Но стоит выделить его действие на нервную систему. Именно на ней в первую очередь сказывается недостаток B-веществ.

Дело в том, что витамины группы В во многом определяют наше настроение и самочувствие. Это происходит из-за того, что они принимают активное участие в производстве серотонина. Его количество прямо сказывается на настроении и психике. И в случае дефицита серотонина организму труднее выходить из стрессового состояния.

[su_spacer size=»10″]

Рацион.ТОП - Группа витаминов B (B1-B12), фрукты, ягоды и семена
854725398

Заключение

Витамины группы B — это своего рода «смазка» для организма, которая позволяет ему работать как тщательно настроенный механизм. Они без устали превращают еду в энергию, а затем направляют её по кровеносным путям, снабжая все системы и органы «топливом» для поддержания работы.