Гликемический индекс продуктов. Выбор еды при высоком и низком сахаре

«Каждый день, выходя на тренировку, мы раз за разом бросаем вызов лишнему весу, стремимся свести его количество к минимуму и увидеть рельефные формы мышечной массы. Разумеется, это процесс небыстрый. Он требует времени и изрядный уровень самодисциплины, но результат — превыше всего. Немаловажным фактором при выборе еды является гликемический индекс продуктов, по которому можно определить степень влияния тех или иных продуктов на здоровье. И сегодня Рацион.ТОП остановится на этом подробнее.»

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Спорт и правильное питание неразрывно связаны между собой. Ускорить процесс трансформирования из желеобразной биомассы в сильного человека с развитой мускулатурой поможет правильный подбор продуктов. В дальнейшем этот список продуктов станет основой для построения индивидуального рациона питания.

Прежде всего, не лишним будет напомнить что такое гликемический индекс и как он работает.

[su_spacer size=»10″]

Гликемический индекс — это идентификатор скорости попадания глюкозы в кровь. Он указывает на то, насколько быстро подскачет сахар в крови после употребления тех или иных продуктов.

Показатель гликемического индекса привязан к чистому сахару и равен 100. Это значение — точка отсчета для всех остальных продуктов питания.

[su_spacer size=»10″]

ГИ продуктов питания может изменяться в зависимости от их обработки и взаимодействия с другими продуктами. Так, например, картофель без обработки имеет ГИ 60, отварной охлажденный — ГИ 52, однако вареный горячий картофель обладает ГИ 72, а картофельное пюре аж 90.

[su_spacer size=»10″]

Рацион.ТОП - Как работает ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя щитовидную железу вырабатывать много инсулина для его нейтрализации. Полученную глюкозу организм сразу использует по назначению: восстанавливает запасы энергии и тратит на обеспечение нормальной работы всех остальных органов. Дело в том, что организму не требуется такое большое количество сахара в одночасье, поэтому избыток глюкозы откладывается про запас и мы толстеем.

Исключением в таком случае могут выступать люди с быстрым обменом веществ и спортсмены. Во-первых, в их случае требуется больше глюкозы на покрытие текущих нужд организма, а во-вторых, обладая ускоренным обменом веществ, организм быстро нейтрализует поступивший сахар, не давая тому отложиться в виде жира.

Рацион.ТОП - Список продуктов с высоким ГИ

Многие спортсмены, особенно бегуны и велогонщики, предпочитают восполнять запас сил прямо в процессе бега или гонки. Для этого существуют специальные гели и энергетические батончики, которые легко помещаются в небольшие карманы.

[table id=3 /]

Продукты со средним ГИ

Еда со средними показателями гликемического индекса подойдет для рациона питания с целью удержать текущий вес на одном уровне. В теории достижение любой из целей (похудение или набор массы) должен сводиться к сбалансированному питанию и усредненному показтелю ГИ.

[table id=5 /]

Продукты с низким ГИ

Наверняка вы уже поняли, что принцип действия продуктов с низким ГИ — полная противоположность продуктам с высоким ГИ. За счет медленного высвобождения энергии, уровень сахара в крови повышается плавно, без скачков, до невысоких значений.

В отношении продуктов с низким гликемическим индексом есть один немаловажный момент — их нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Организму требуется время для разрушения длинных цепочек молекул клетчатки и других полисахаридов.

[table id=6 /]

Как использовать ГИ при высоком и низком сахаре?

Сахар в крови — краеугольный камень всего рациона питания, и если он в норме — то вы в праве считать себя счастливчиком. На сегодняшний день проблемы с сахаром наблюдаются едва ли не у каждого 3-го человека. Подавляющее их число приходится на людей с высоким сахаром в крови и диабетиков.

[su_spacer size=»10″]

Производители продуктов питания с каждым днём стремятся посадить на сахарную «иглу» как можно больше людей, добавляя различные подсластители и манипулируя вкусовыми пристрастиями своих клиентов.

[su_spacer size=»10″]

Чтобы узнать, в какой из «лагерей» вы входите, необходимо получить исходные данные. Поэтому первым делом сдаём анализ крови на сахар.

Согласитесь, будет логично получить исходные данные, чтобы чётко понимать, какие продукты нам подходят, а какие нет. Пожалуйста, не поленитесь съездить в больницу и сделать это. Любой дисбаланс сахара кардинально меняет подбор продуктов и может свести все старания на нет.

[su_spacer size=»10″]

Норма глюкозы в крови из пальца натощак — от 3,3 до 5,5 миллимоля на литр крови.

[su_spacer size=»10″]

Если значение близко к верхней границе (5.2 – 5.6 ммоль/л), то лучше пересмотреть свой рацион в пользу продуктов с невысоким гликемическим индексом от 10 до 50.

Если же у вас пониженный сахар, то рекомендуется увеличить потребление продуктов со средним гликемическим индексом от 30 до 75.

Причиной высокого или низкого сахара может быть не только питание, но и образ жизни, условия труда, общее состояние здоровья или врожденная патология.

Выводы и заключения

Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.

В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.

Рацион.ТОП - Как использовать гликемический индекс продуктов себе на пользу?

А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *