Каждый день, выходя на тренировку, мы раз за разом бросаем вызов лишнему весу, стремимся свести его количество к минимуму и увидеть рельефные формы мышечной массы. Разумеется, это процесс небыстрый. Он требует времени и изрядный уровень самодисциплины, но результат — превыше всего.

Спорт и правильное питание в этом случае неразрывно связаны между собой. Ускорить процесс трансформирования из желеобразной биомассы в сильного человека с развитой мускулатурой поможет правильный подбор продуктов. Для этого мы выберем позиции, соответствующие показателям состояния здоровья и уровня сахара в крови. В дальнейшем этот список продуктов станет основой для построения индивидуального рациона питания.

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Прежде всего, не лишним будет напомнить что такое гликемический индекс и как он работает.

Гликемический индекс — это идентификатор скорости попадания глюкозы в кровь. Он указывает на то, насколько быстро подскачет сахар в крови после употребления тех или иных продуктов.

Показатель гликемического индекса привязан к чистому сахару и равен 100. Это значение — точка отсчета для всех остальных продуктов питания.

ГИ продуктов питания может изменяться в зависимости от их обработки и взаимодействия с другими продуктами. Так, например, картофель без обработки имеет ГИ 60, отварной охлажденный — ГИ 52, однако вареный горячий картофель обладает ГИ 72, а картофельное пюре аж 90.

обед на улице, люди кушают, приём пищи, застолье

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя щитовидную железу вырабатывать много инсулина для его нейтрализации. Полученную глюкозу организм сразу использует по назначению: восстанавливает запасы энергии и тратит на обеспечение нормальной работы всех остальных органов. Дело в том, что организму не требуется такое большое количество сахара в одночасье, поэтому избыток глюкозы откладывается про запас и мы толстеем.

Исключением в таком случае могут выступать люди с быстрым обменом веществ и спортсмены. Во-первых, в их случае требуется больше глюкозы на покрытие текущих нужд организма, а во-вторых, обладая ускоренным обменом веществ, организм быстро нейтрализует поступивший сахар, не давая тому отложиться в виде жира.

люди едят на природе, friends party

Многие спортсмены, особенно бегуны и велогонщики, предпочитают восполнять запас сил прямо в процессе бега или гонки. Для этого существуют специальные гели и энергетические батончики, которые легко помещаются в небольшие карманы.

Название продуктагликемический индекс
финики146
рисовая лапша130
пиво110
песочное печенье106
тост из белого хлеба100
брюква99
глюкоза96
сдобная выпечка (булки, пирожки)95
печеный картофель95
жареный картофель95
консервированные абрикосы91
белый хлеб без глютена90
картофельное пюре90
белый рис90
мед90
мёд90
макароны90
пончики 88
мороженое87
отварная морковь85
булки для бургеров85
кукурузные хлопья85
поп-корн85
хлеб белый85
крекеры84
картофельные чипсы80
консервированная кукуруза78
арбуз75
тыква75
кабачки75
панировочные сухари74
вареный картофель72
пшено71
шоколадный батончик70
молочный шоколад70
Кола, Фанта, Спрайт70
лапша70
круасан70
репа70
пельмени70
вареная кукуруза70
мармелад70
джем70
коричневый сахар70

Продукты со средним ГИ

Еда со средними показателями гликемического индекса подойдет для рациона питания с целью удержать текущий вес на одном уровне. В теории достижение любой из целей (похудение или набор массы) должен сводиться к сбалансированному питанию и усредненному показтелю ГИ.

Название продуктагликемический индекс
пресные лепешки69
пшеничная мука69
булгур68
овсянка быстрого приготовления 66
гороховый суп-пюре66
ананас66
бисквит66
картофель "в мундире"65
консервированные овощи65
манная крупа65
бананы65
дыня65
хлеб ржаной65
изюм64
вермишель с сыром64
свекла64
пророщенная пшеница63
оладьи62
батончик Твикс (Twix)62
пицца с помидорами и сыром60
пирожки59
сахароза59
папайя58
рис дикий57
манго55
овсяное печенье55
йогурт с наполнителем52
томатный суп52
отруби51
гречневая каша50
батат50
киви50
хлеб гречневый50
щербет50
овсяная каша49
зеленый горошек (консерв.)48
виноградный сок48
фреш грейпфрута48
конфеты M&M's46
ананасовый сок46
хлеб с отрубями45
консервированные груши44
отварная фасоль42
консервированный горошек41

Продукты с низким ГИ

Наверняка вы уже поняли, что принцип действия продуктов с низким ГИ — полная противоположность продуктам с высоким ГИ. За счет медленного высвобождения энергии, уровень сахара в крови повышается плавно, без скачков, до невысоких значений.

По теме  Чем опасен высокий сахар и как его избежать?

В отношении продуктов с низким гликемическим индексом есть один немаловажный момент — их нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Организму требуется время для разрушения длинных цепочек молекул клетчатки и других полисахаридов.

Название продуктагликемический индекс
свежий зеленый горошек40
виноград40
апельсиновый фреш40
яблочный сок без сахара40
белая фасоль40
рыбные палочки40
паста из твердых сортов38
фасолевый суп36
апельсины35
инжир35
натуральный йогурт35
курага35
свежая морковь35
мясо с бобами35
кунжут35
груши34
арахисовое масло32
клубника32
цельное молоко32
соевое молоко30
персики30
яблоки30
сосиски и сардели28
красная чечевица25
вишня22
дроблёный желтый горох22
грейпфруты22
сливы22
перловая каша22
соевые бобы (консерв.)22
черный шоколад (70% какао)22
чечевица зеленая22
абрикосы20
арахис20
свежие соевые бобы20
фруктоза20
грецкие орехи15
брокколи10
капуста10
баклажаны10
грибы10
зеленый перец10
помидоры10
лук10
листовой салат10
чеснок10
семена подсолнуха8

Как использовать ГИ при высоком и низком сахаре?

Сахар в крови — краеугольный камень всего рациона питания, и если он в норме — то вы в праве считать себя счастливчиком. На сегодняшний день проблемы с сахаром наблюдаются едва ли не у каждого 3-го человека. Подавляющее их число приходится на людей с высоким сахаром в крови и диабетиков.

Производители продуктов питания с каждым днём стремятся посадить на сахарную «иглу» как можно больше людей, добавляя различные подсластители и манипулируя вкусовыми пристрастиями своих клиентов.

Чтобы узнать, в какой из «лагерей» вы входите, необходимо получить исходные данные. Поэтому первым делом сдаём анализ крови на сахар.

По теме  Как начать правильно питаться? Основы правильного питания - часть #2

Согласитесь, будет логично получить исходные данные, чтобы чётко понимать, какие продукты нам подходят, а какие нет. Пожалуйста, не поленитесь съездить в больницу и сделать это. Любой дисбаланс сахара кардинально меняет подбор продуктов и может свести все старания на нет.

Норма глюкозы в крови из пальца натощак — от 3,3 до 5,5 миллимоля на литр крови.

Если значение близко к верхней границе (5.2 – 5.6 ммоль/л), то лучше пересмотреть свой рацион в пользу продуктов с невысоким гликемическим индексом от 10 до 50.

Если же у вас пониженный сахар, то рекомендуется увеличить потребление продуктов со средним гликемическим индексом от 30 до 75.

Причиной высокого или низкого сахара может быть не только питание, но и образ жизни, условия труда, общее состояние здоровья или врожденная патология.

Выводы и заключения

Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.

В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.

коллективный обед, люди кушают

А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).