«Мы все хотим быстро получать результат от своих действий, будь то работа, саморазвитие, похудение или набор мышечной массы. Как раз о последних двух пунтках сегодня и пойдет речь. Ведь просто ходить на тренировки, а потом поощрять себя за труды солидными порциями вкусняшек — не вариант, и результата придётся ждать слишком долго.» – Рацион.ТОП
Что такое гликемический индекс?
Про гликемический индекс (ГИ) продуктов сказано уже немало и повторять за википедией нет смысла. Если кратко, то это значение указывает на скорость повышения сахара в крови после употребления тех или иных продуктов.
Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок уровня сахара в крови. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
А всё началось с того, что до 80-х годов человечество не принимало во внимание то, что продукты с одинаковым количеством калорий по разному воздействуют на наш организм.
Сравним белый и черный хлеб, у которых разница по калорийности всего лишь 5 ккал. Белый хлеб имеет высокий гликемический индекс, и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, а процесс расщепления жира не только прекращается, а наоборот, излишки глюкозы сразу пополняют его запасы. В свою очередь черный хлеб содержит немалое количество очень полезных макро- и микроэлементов, железо, а также клетчатку.
Черный хлеб, обладая низким гликемическим индексом, благоприятно влияет на процесс пищеварения, а также перистальтику кишечника, значительно облегчает очистку нашего организма от токсинов, тем самым, способствуя избавлению от излишних килограммов и дальнейшего поддержания физической формы.
От чего зависит гликемический индекс?
В основном, ГИ зависит от содержащихся в пище углеводов. Быстрые углеводы имеют высокий ГИ, медленные — низкий. Кроме того, гликемический индекс продуктов способен изменяться, и зависит от тепловой обработки, способа приготовления и хранения. Каши хорошо проваренные и разбухшие, имеют высокий гликемический индекс. А крупы, завариваемые кипятком и настоявшиеся, более низкий.
Существует зависимость и от других факторов:
[su_spacer size=»10″]
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон в пище, тем ниже ее ГИ.
[su_spacer size=»10″] - Способ приготовления. Тепловая обработка повышает гликемический индекс, поэтому фрукты и овощи лучше есть в сыром виде.
[su_spacer size=»10″] - Содержания жиров и белков. Меньше белков и жиров — выше ГИ. Больше жиров и белков — ниже ГИ.
[su_spacer size=»15″]
Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким ГИ (больше 70) и перейти на рацион из продуктов с низким или хотя бы средним ГИ. И если с булочками и чипсами всё понятно, то как быть с картофельным пюре, рисом и пельменями? Тут на помощь приходит другой немаловажный показатель, а именно — количество углеводов
[table id=7 /]
Как использовать гликемический индекс?
В целом привычные нам продукты имеют средний гликемический индекс, поэтому нет смысла исключать их из повседневного рациона.
Использование ГИ чем-то похоже на подсчет калорий. Если цель — скинуть лишний вес, то желательно свести к минимуму продукты с (ГИ > 70 + высоким процентом углеводов) в своём рационе. Именно те, у которых ОБА показателя высоки.
Для составления оптимального рациона питания предлагаем Вам воспользоваться таблицей гликемического индекса продуктов.