Сегодня у нас на очереди обзор диеты, испытанной временем. Ещё в далеком 1972-ом кардиолог Роберт Аткинс опубликовал свой метод в своей книге «Диетическая революция доктора Аткинса». Он открыл, что потребляя больше белковых блюд и снижая количество поступающих в организм углеводов можно добиться эффективного снижения веса, не прибегая к голоданию. Такой подход он успешно испытал на себе, сбросив 28 лишних килограммов и похудев со 116 кг до 88. Спустя годы у этой диеты появилась масса поклонников по всему миру.

Диету доктора Аткинса стали называть «Голливудской» и «Антивозрастной». Благодаря голливудским актёрам она стала известна широкой публике на всех континентах.

В чём суть диеты Аткинса?

Ранее я уже писал о низкоуглеводной и кетогенной диетах. И, безусловно, диета Аткинса в равной степени относится к каждой из них, но имеет ряд дополнительных особенностей. Она также направлена на снижение количество потребляемых углеводов, однако имеет несколько стадий (фаз).

Диета доктора Аткинса не скоротечна, она занимает продолжительное время, в течении которого вы постепенно будете переходить от одной фазы к другой, добиваясь желанных пропорций и закрепляя результат.

Фазы диеты Аткинса

Весь диетический комплекс состоит из 4х фаз, каждая из которых ведет к конкретной цели. За основу взято введение организма в состояние кетоза, при котором основным источником энергии для организма станут жировые депо.

Первая фаза. Индукция

Что это значит? Эта фаза призвана ввести организм в состояние кетоза. Нам необходимо перестроить организм таким образом, чтобы он использовал жир в качестве основного поставщика энергии. На этом этапе происходит жесткое снижение углеводов, поэтому будьте готовы к тому, что будет довольно тяжело. В период индукции стоит есть продукты из первой и второй ступеней пищевой пирамиды Аткинса.

Количество углеводов на этом этапе не должно превышать 30 граммов в сутки.

Основную их часть необходимо употребить в обед.

Строго запрещается есть продукты, состоящие из простых углеводов, насыщенных жиров и содержащих большое количество крахмала в своём составе.

Список запрещенных продуктов

  • Конфеты, печенье, вафли, пирожные, сахарные сладости, сахар в чистом виде и как добавка, сахарозаменители и подсластители, варенье, сладкие сиропы и прочее
  • Все виды выпечки, макароны, хлеб и другие мучные изделия
  • Крахмалосодержащие овощи: картофель, батат, свекла, редька и морковь
  • Магазинные соки, консерванты и нектары
  • Газировка (кока-кола, пепси, фанта и другие)
  • Кулинарные жиры, майонезы, маргарины, соусы и кетчупы
  • Сладкие компоты, настойки и морсы
  • Кофе и другие продукты с кофеином
  • Семечки и орехи
  • Алкоголь

Длительность первой фазы составляет 2 недели. В этот период обменные организмы активно перестраиваются, поэтому возможны неприятные побочные эффекты:

  • запоры — из-за недостатка клетчатки, которая в большом объёме содержится в зерновых культурах;
  • ухудшение самочувствия;
  • сниженная мозговая активность (особенно в первые дни), так как организм по привычке будет стараться черпать энергию с глюкозы, и лишь некоторое время спустя переключится на жировые отложения;
  • возможно увеличение холестерина в крови, так что не забывайте внимательно за этим следить;

Меню на неделю для первой фазы диеты Аткинса

Понедельник

  • Завтрак. Яичница из 3х яиц и домашние сосиски.
  • Перекус. Апельсиновый фреш.
  • Обед. Куриная отбивная и салат из капусты с огурцом
  • Полдник. Черный чай с творогом.
  • Ужин. Гречневая лапша с хеком.

Вторник

  • Завтрак. Зелёный чай и творожная запеканка.
  • Перекус. Два яблока.
  • Обед. Рыбный суп. Стакан кефира.
  • Полдник. Творог с ягодами.
  • Ужин. Овощная нарезка с тушеной нежирной говядиной.

Среда

  • Завтрак. Куриные котлеты и зеленый салат.
  • Перекус. Порция ежевики.
  • Обед. Борщ с чесноком.
  • Полдник. Стакан молока и хлебцы с отрубями.
  • Ужин. Творог с яблоком и сметаной.

Четверг

  • Завтрак. Омлет с помидорами и кефиром.
  • Перекус. Инжир с чаем.
  • Обед. Суп «Харчо».
  • Полдник. Томатный сок и хлебцы с сыром гауда.
  • Ужин. Нежирный говяжий стейк с грибами.
По теме  Диета Дюкана от "А" до "Я"

Пятница

  • Завтрак. Ветчина с морской капустой. Зеленый чай.
  • Перекус. Творожная запеканка и яблоко.
  • Обед. Порция гречки (80 г) и отварная индейка.
  • Полдник. Несладкий компот и банан.
  • Ужин.Суп с креветками и мидиями.

Суббота

  • Завтрак. Рагу из тушёной курицы с овощами. Апельсиновый фреш.
  • Перекус. Стакан молока и порция малины.
  • Обед. Гороховый суп с мясом.
  • Полдник. Фруктовый смузи.
  • Ужин. Обжаренная белая рыба, салат и сыр тофу.

Воскресенье

  • Завтрак. Фаршированный сладкий перец и яичница.
  • Перекус. Стакан ряженки и банан.
  • Обед. Куриный суп с сыром и спаржей.
  • Полдник. Молочно-банановый коктейль без сахара.
  • Ужин. Отварная куриная грудка с грибами и луком.
тренировка во время диеты аткинса, меню для диеты аткинса

Вторая фаза — основная. Активное снижение веса

Мы достигли состояния кетоза, теперь пришло время жечь жир. Для этого мы посчитаем суточную норму калорий, и будем настраивать наш рацион таким образом, чтобы вес снижался, но при этом нам не приходилось голодать. К слову, на этом этапе мы незначительно увеличим количество углеводов (на 15-20 г в неделю), это позволит дополнительно разнообразить рацион.

Длительность этой фазы вы контролируете самостоятельно, но рекомендуется не меньше 4х недель.

На протяжении второй фазы мы будем регулярно выполнять ряд действий для контроля и эффективного снижения веса:

  • регулярные взвешивания утром
  • увеличение тренировочной активности
  • замеры количества подкожного жира (раз в неделю)

Рацион во второй фазе мы дополняем продуктами из 3-ей и 4-ой ступеней пищевой пирамиды Аткинса, в которую входят такие продукты как:

  • Фрукты (малина, клубника, яблоки, груши, абрикосы, дыни, персики, черника, смородина и другие)
  • Жирная молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр, простокваша, айран и прочее)
  • Оливковое и растительное масла, орехи, оливки
  • Свежевыжатые соки

Меню на неделю для второй фазы диеты Аткинса

Понедельник

  • Завтрак. Порция риса (100 г) со шпинатом и курицей
  • Перекус. Клубника со сметаной.
  • Обед. Суп с фрикадельками.
  • Полдник. Чай и хлебцы с отрубями.
  • Ужин. Гребешки с салатом и нежирным сыром.

Вторник

  • Завтрак. Порция запаренной гречки (100 г) с фасолью и сосисками.
  • Перекус. Томатный сок и банан.
  • Обед. Спаржа с индейкой.
  • Полдник. Клюквенный морс.
  • Ужин. Творог со сметаной. 3 мандарина.

Среда

  • Завтрак. Омлет со шпинатом и помидорами.
  • Перекус. Зелёный чай с инжиром.
  • Обед. Говядина и овощи «гриль».
  • Полдник. Смузи смородина с малиной.
  • Ужин. Запечённая рыба со спаржей.

Четверг

  • Завтрак. Порция овсянки (100 г) и обжаренная куриная грудка
  • Перекус. Чай и горсть орехов.
  • Обед. Борщ.
  • Полдник. Йогурт без наполнителя.
  • Ужин. Стейк красной рыбы и 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак. Порция булгура (100 г) с яичницей и огурцами.
  • Перекус. Стакан кефира с ягодами.
  • Обед. Говяжья отбивная с тушеным луком.
  • Полдник. Два апельсина.
  • Ужин. Гороховый суп. Позже 2 персика.

Суббота

  • Завтрак. Киноа со шпинатом и индейкой.
  • Перекус. Натуральный йогурт.
  • Обед. Суп с креветками. Кисель.
  • Полдник. Салат из капусты с огурцом.
  • Ужин. Фруктовая нарезка. Стакан ряженки.

Воскресенье

  • Завтрак. Красная рыба с овощами.
  • Перекус. Смузи из апельсина и банана.
  • Обед. Курица с грибами и сыром тофу.
  • Полдник. Порция смородины, орехов и чай.
  • Ужин. Гречневый суп с фрикадельками.
девушка на диете роберта аткинса,  женщина на тренировке, похудеть в домашних условиях

Третья фаза. Переходная (закрепление результата)

Достигнув желаемого веса, мы перемещаемся в 3-ю фазу для закрепления успеха. Основная задача на этой стадии в том, чтобы понять, какое количество углеводов необходимо нашему организму, чтобы вес оставался неизменным. Для этого мы ещё раз откорректируем меню, и будем прибавлять очередные 15-20 г углеводов в неделю до тех пор, пока вес перестанет падать и останется на одном уровне. Чтобы проконтролировать вес и не переборщить с углеводами, мы будем проводить взвешивания каждые 3-5 дней.

В третьей фазе мы можем позволить себе натуральные сладости, такие как сухофрукты или другие продукты, способные заменить сахар.

продукты для 4-ой фазы диеты аткинса, правильное питание

Меню на неделю для третьей фазы диеты Роберта Аткинса

Понедельник.

  • Завтрак. Пшеничная каша, 2 вареных яйца и салат из помидоров и огурцов.
  • Перекус. Стакан ряженки и банан.
  • Обед. Суп «Рассольник» с черным хлебом и чесноком.
  • Полдник. Фруктовый смузи.
  • Ужин. Салат с сыром фета. Стакан молока.

Вторник

  • Завтрак. Вермишель из твёрдых сортов пшеницы с куриной грудкой и томатным соусом.
  • Перекус. Два банана и чай.
  • Обед. Фасоль с луком и белой рыбой.
  • Полдник. Горсть орехов и стакан томатного сока.
  • Ужин. Сёмга с булгуром и вареным яйцом.
По теме  Диета Магги (яичная диета), или способ похудеть на 15 кг за 4 недели

Среда

  • Завтрак. Нарезка сезонных фруктов и чай с лимоном.
  • Перекус. Кефир и ягоды.
  • Обед. Куриный суп. Несладкий компот.
  • Полдник. Порция кураги и фиников, стакан ряженки.
  • Ужин. Грибы с овощами.

Четверг

  • Завтрак. Омлет со шпинатом и сыром.
  • Перекус. Апельсиновый фреш.
  • Обед. Порция гречки с зеленым горошком и куриной грудкой.
  • Полдник. Молочный коктейль.
  • Ужин. Запеченный картофель и две куриные котлеты.

Пятница

  • Завтрак. Гранола с тыквой.
  • Перекус. Яблочный сок и орехи.
  • Обед. Салат с капустой и огурцом и говяжие котлеты.
  • Полдник. Клюквенный морс.
  • Ужин. Суп с креветками. Творог.

Суббота

  • Завтрак. Овсянка с орехами и мёдом.
  • Перекус. Стакан кефира и два персика.
  • Обед. Два вареных яйца, салат с редисом и огурцом.
  • Полдник. Компот из сухофруктов и немного инжира.
  • Ужин. Творог с ягодами и сметаной. Зелёный чай.

Воскресенье

  • Завтрак. Сёмга со спаржей и яичница.
  • Перекус. Горсть сухофруктов и виноградный сок.
  • Обед. Гречневый суп с курицей.
  • Полдник. Натуральный йогурт и апельсин.
  • Ужин. Запеченная индейка с томатами. Черный чай и хлебцы с отрубями.
питание для похудения, диета аткинса для тренировок

Четвёртая фаза. Сохранение веса на долгие годы

Последняя фаза наиболее простая, ведь пройдя все этапы мы сформировали привычки в питании. И теперь остается только пользоваться ими всю жизнь. Потратив месяцы на то, чтобы дойти до этой стадии, врядли кто-то захочет потерять достигнутый результат. Однако всегда нужно помнить, каких усилий вам стоило превзойти самого себя и получить долгожданный результат.

Особенности 4-ой фазы

  • Длительность — вся последующая жизнь.
  • Контроль веса — 1 раз в неделю.
  • Возрастные изменения. С годами лишние килограммы прибавляются гораздо легче, так как зачастую физические нагрузки и активность снижаются. Как только заметите, что вес стал прибавляться, снизьте количество углеводов в рационе.

По сути, 4-ая стадия диеты Аткинса — это сформировавшийся образ жизни и привычки в питании, доведенные до автоматизма.

Меню четвертой фазы диеты Аткинса

Меню 4-ой фазы диеты Роберта Аткинса — это ваш индивидуальный рацион, который сформировался на протяжении предыдущих этапов. Вы самостоятельно выбираете именно те продукты, которые подходят вам лучше всего, дают больше энергии и не вызывают раздражения в желудке.

Плюсы и минусы диеты Роберта Аткинса

Как и любая другая диета, система питания Аткинса имеет свои плюсы и минусы. Несмотря на то, что для миллионов людей по всему миру эта диета стала палочкой-выручалочкой и вывела их из состояния ожирения, диетологи всё же расходятся во мнение насчет пользы низкоуглеводной диеты Аткинса.

Плюсы диеты Аткинса

  • эффективное снижение лишнего веса
  • уменьшение количества подкожного жира
  • сохранение объёмов мышечной массы
  • формирование здоровых привычек питания на всю жизнь
  • отсутствие голодания
  • маловероятно, что вес вернется к прежнему состоянию
  • профилактика болезней и недугов, приходящих с возрастом

Минусы диеты Аткинса

  • по утверждениям некоторых специалистов, существует опасность обезвоживания организма, что может в итоге привести к проблемам с почками
  • из-за ограничения на углеводы может наблюдаться сниженная активность мозга
  • замедление обмена веществ
  • плохое самочувствие
  • тяга к сладкому
  • длительность диеты
  • необходимость подсчета калорий
  • необходимость контроля веса
  • избыток белка, который приводит к нагрузке на печень

Заключение

Как видите, диета Аткинса довольно логичная и простая с точки зрения снижения веса. Она нашла своё признание во всём мире. Безусловно, снижение углеводов для многих является чуть ли невыполнимой задачей. Так как это требует большой силы воли и дисциплины.

С другой стороны, если вы твёрдо намерены раз и навсегда привести себя в отличную форму и выглядеть красиво и подтянуто всю жизнь, то правильное питание и тренировки — ваш единственный и верный путь. Не стоит боятся экспериментировать с питанием, ведь по-другому вы не узнаете, как работает ваш организм, что для него является приемлемым, а что — нет.

Пробуйте, делайте выводы, корректируйте меню и снова пробуйте, и вас обязательно будет ждать успех!