Диета Дюкана от «А» до «Я»

Известный французский доктор-диетолог Пьер Дюкан определенно стал одним из тех людей, кто навсегда вписал своё имя в историю диетологии. Посвятив свою жизнь изучению вопросов правильного питания и похудения, Дюкан обобщил накопленные знания и преобразовал их в собственную методику питания для похудения. Впервые она получила большую огласку и популярность в 2000-м году после 10-миллионного тиража книги «Я не умею худеть». Сегодня она известна всем под названием «Диета Дюкана».

Что такого имеет в своём арсенале эта диета? Почему она так популярна? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? С чего начинать и есть ли противопоказания? На эти и многие другие вопросы мы сегодня и ответим.

Основы. Как работает диета Дюкана?

Базой для диеты Дюкана служит небезызвестная кето-диета. И на начальном этапе эти методики весьма схожи между собой. Однако дальнейшее развитие отличается. Французский диетолог определил 4 ключевые фазы, из которых строится его диета. Каждая фаза представляет из себя чётко обозначенный рацион питания, которого необходимо придерживаться, дабы получить нужный эффект и перейти к следующей фазе.

В ходе диеты автор установил 100 продуктов питания, которые ускорят получение результата и позволят успешно сбросить лишний вес. Диета Дюкана носит всесторонний подход к правильному питанию и отказ от голодания.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, овощи, суп, зелень, морковь, vegetables

Противопоказания диеты Дюкана и возможный вред организму

Среди диетологов много споров вокруг диеты Пьера Дюкана. Многие подвергают её критике и ставят под сомнение пользу для организма, другие защищают автора, говоря, что диета приносит хорошие результаты. Но есть ряд фактов, от которых никуда не деться. На первых фазах методика французского диетолога накладывает сильные ограничения на рацион, которые могут нанести серьёзный урон внутренним органам, и повлечь за собой системные нарушения.

Любая белковая диета очень сильно бьёт по здоровью печени и почек, загружая их работой. Поэтому очень важно быть уверенным в их состоянии и способности переносить нагрузку.

В каких случаях не следует использовать диету Дюкана?

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: ban» icon_color=»#fb6883″ indent=»10″]

  • наличие проблем с сердцем и сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язвенные болезни;
  • болезни печени и почек;
  • слишком высокое или слишком низкое давление;
  • высокий холестерин в крови;
  • диабет;
  • гормональные нарушения;
  • заболевания и сбои в репродуктивной функции организма.

[/su_list]

[su_spacer size=»10″]

Как видите, противопоказаний достаточно много, хорошо подумайте, стоит ли браться за диету Дюкана для похудения.

[fruitful_alert color=»alert-warning»]Обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом. Регулярно проходите повторные тесты и анализы уже будучи на диете, это позволит избежать серьёзных нарушений в работе организма, и предотвратить возможные последствия.[/fruitful_alert]

Как правильно войти в диету?

Как и любые другие диеты, методика Дюкана повлечет за собой большой стресс. Это связано с кардинальной сменой режима питания. Поэтому вначале лучше выполнить общие рекомендации, присущие всем диетам — сдать анализы и проверить внутренние органы.

Это, конечно, звучит раздражительно и обременяет, но лучше это сделать сразу, чем потом жаловаться на боли и искать причинно-следственную связь. Кроме того, пока специалисты занимаются анализом вашего здоровья, у вас есть запас времени на подготовку ментальную, ведь предстоит отказаться от многих привычек и некоторых вредных, но всё же любимых, продуктов. А это не так-то просто, как представляется на первый взгляд.

Итак, перво-наперво делаем следующее:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#175d8f» indent=»10″]

  • сдаём анализы крови и мочи
  • идём на УЗИ и проверяем почки, печень и сердце

[/su_list]

[su_spacer]

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, анализы, тесты, лаборатория, клиника

Сдав анализы, мы начинаем готовить своё тело и ум к серьёзным переменам в питании. Автор диеты и её участники разработали несколько советов и рекомендаций по этому поводу, основные из которых такие:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: calendar-plus-o» icon_color=»#6cea17″ indent=»10″]

  • Найти поддержку у членов семьи, чтобы убрать из холодильника блюда, которые рождают соблазн сорваться и съесть то, что навредит вашим стараниям в похудении.
  • Ставить перед собой небольшие промежуточные цели в похудении.
  • Если есть возможность, подключите к совместному похудению друзей или знакомых. Худеть в компании гораздо легче и проще, чем в одиночку.

[/su_list]

Изменения в рационе за неделю до старта диеты

[su_list icon=»icon: arrow-circle-right» icon_color=»#24b0ba» indent=»10″]

  • Сахар и соль. На 1-м этапе нам предстоит насовсем отказаться от сахара и соли, поэтому мы заранее подготовимся и сведём их потребление к минимуму, чтобы полный отказ не оказался для организма сюрпризом и он без проблем прошёл первую фазу методики Дюкана. О том, какие продукты помогают снизить тягу к сладкому, вы можете почитать в этой статье. Заменить соль в рационе помогут эти продукты питания..
  • Хлеб. К сожалению многие не могут представить себе жизни без хлеба, поэтому это становится большим препятствием. Идеальным решением было бы полностью отказаться от хлеба, но как быть, если это не представляется возможным? Просто, нужно заменить его на хлебцы и хлеб с отрубями, чуть позже мы поговорим о том, зачем это нужно.
  • Вода. По статистике, более 80% людей пьют недостаточно воды. В ходе диеты Дюкана это недопустимо. Нужно строго следовать общему правилу: пить не менее 2х литров воды в сутки. Вода не только разносит полезные вещества ко всем органам нашего организма, но и выполняет ряд других полезных функций. Она «включает» организм после пробуждения, запускает процесс пищеварения и обмен веществ. И, что немаловажно, живительная жидкость нормализует работу центральной нервной системы (ЦНС), успокаивая нервы.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, суп, курица, фасоль, мясо, зелень, beans, chicken, meat

Описание этапов диеты Пьера Дюкана

Пришло время поговорить о том, из чего складывается методика французского диетолога, а именно — о этапах. Их 4 и каждый из них по-своему уникален. Каждая стадия вносит изменения в режим питания и заставляет организм работать таким образом, чтобы в нём не скапливался жир.

[su_list icon=»icon: wpforms» icon_color=»#444e67″ indent=»10″]

  • Этап 1 — «Атака»
    Врачи, последователи и сам автор диеты сходятся во мнении, что это самая опасная часть методики. По сути, в этот период идёт прямая атака на печень и почки, ведь организм получает огромное количество белка. Такой подход нужен для того, чтобы разогнать метаболизм и подготовить его к быстрому сжиганию жировых запасов. Этап атаки самый короткий и опасный из всех. Поэтому перед началом диеты рекомендуется пройти медобследование.
  • Этап 2 — «Круиз»
    Это основная стадия, весь фокус которой на сбрасывании лишнего веса и жиросжигании. Действия на этом этапе сильно похожи на белково-углеводное чередование, но с тем отличием, что чередовать мы будем не белковые дни с углеводными, а белковые дни с белково-овощными. Это своего рода поддиета, которая призвана снять часть нагрузки на внутренние органы, и облегчить работу нервной системы. Второй этап необходим для превращения тела в эффективную «печку» по жиросжиганию.
  • Этап 3 — «Консолидация»
    Консолидация (или закрепление) результатов, полученных на предыдущих этапах. В ходе третьего этапа дальнейшее снижение веса фактически сводится к нулю. При этом рацион питания значительно расширяется, можно даже побаловать себя лишний раз чем-то вкусненьким. Отличительной особенностью 3-го этапа является то, что 1 день в неделю мы будем питаться по меню из 1-ой фазы (атаки). Таким образом проходит адаптация тела к новому весу и удержание его показателей.
  • Этап 4 — «Стабилизация»
    Последний этап не имеет рамок, сам доктор Дюкан задумывал его как сформировавшуюся в ходе предыдущих фаз привычку правильно питаться и вести здоровый образ жизни всю оставшуюся жизнь. Французский доктор предлагает продолжать устраивать «Атаку» раз в неделю, заниматься спортом и следовать общим правилам его диеты.

[/su_list]

Как мы видим, логика методики Дюкана проста и понятна. Есть чёткий план и обозначены конкретные цели в каждой фазе диеты. Пришло время рассмотреть каждый этап в отдельности, выяснить его длительность и рацион питания.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, сковорода с блюдом, тыква, зелень, петрушка, овощи

Этап 1 – «Атака»

«Атака», как уже упоминалось, самый короткий этап диеты. Он же самый трудный в эмоциональном смысле и на него приходится наибольшая нагрузка на печень и почки в виду большого потребления белковых продуктов.

Сколько длится «Атака» ?

[su_spacer size=»10″]

Длительность этой стадии зависит от количества лишних килограммов, которые вам предстоит сжечь, но не может превышать 10 дней из-за рисков для работы печени, почек и обезвоживания организма.

[table id=1 /]

Внимание!
Запрещается находиться более 10 дней на этом этапе диеты.

Общие правила питания на первом этапе

Что надо делать на 1-м этапе диеты? Вот список правил, которых необходимо придерживаться:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus-circle» icon_color=»#ea6c0d» indent=»10″]

  • Белок. Во время «атаки» ешьте только белковые продукты с гарниром из овощей. Очень важно получить достаточно белка для ускорения метаболизма. В таком случае организму будет сложно запасать жир и мы получим хорошие условия для похудения.
  • Вода. Регулярно выпивайте не мене 2л воды. Она принимает непосредственное участие в обмене веществ, и способствует расщеплению жира (липолиза).
  • Соль и сахар. На время «Атаки» откажитесь от соли или снизьте её потребление до минимума. Дело в том, что соль задерживает воду в теле, тем самым препятствуя циркуляции жидкости. В крайнем случае можете заменить соль на специи из трав. От сахара и вовсе стоит отказаться, так как при похудении — он враг №1. Из-за повышенного сахара мы то и дело чувствуем голод и стремимся чем-то его утолить, что приводит к перееданию и набору лишнего веса.
  • Клетчатка. Ежедневно добавляйте в свой рацион 1.5-2 ст. л. овсяных (также можно использовать ржаные и пшеничные) отрубей. Они богаты грубой клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе протолкнуть остатки пищи по желудочно-кишечному тракту.
  • Жиры. Насчет жиров можно не беспокоиться, вы будете получать их достаточно вместе с мясом. Однако воздержитесь от жарки, либо сведите её к минимуму. И замените подсолнечное масло оливковым.

[/su_list]

[su_spacer size=»10″]

В фазе «Атаки» лучше повременить с тренировками, и дождаться следующего этапа. Дело в том, что ваш организм будет подвержен большому стрессу из-за смены режима питания и нехватки углеводов. Поэтому нет нужды вводить его в ещё больший шок.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, стейк, зелень, говядина, beef, еда, блюдо, dish

Разрешенные продукты

Теперь о продуктах.
Что можно есть на 1-м этапе диеты Пьера Дюкана? Для удобства восприятия, все разрешенные продукты разделены на отдельные списки по категориям. На самом деле выбор достаточно велик, есть из чего подобрать себе рацион на неделю.

Мясо и яйца. Курятина, индейка, перепел, крольчатина, цесарка, нежирная говядина и их субпродукты (язык, сердечки, желудочки, печень и другие). Бастурма, хамон, прошутто и другое вяленое мясо. Куриные, утиные и перепелиные яйца тоже станут отличным дополнением.

[su_spacer size=»10″]

Рыба и морепродукты. Можно есть любую. Жирную и нежирную, а также икру. Подойдет хек, путассу, сардины, скумбрия, сом, карась, камбала, лосось, осётр, карп, нототения, треска, палтус, щука, тунец, форель и другие. Можно есть даже в виде консерв или копченую. Помимо рыбы активно добавляйте в режим питания креветки, крабы, мидии, устрицы, раки, кальмары, гребешки, лангусты, омары и прочих морских гадов. Их можно есть без ограничений (до насыщения).

[su_spacer size=»10″]

Молочные продукты. Можно всё обезжиренное: молоко, творог, йогурт, кефир 0 – 0.5%, простокваша, творожные сырки. Сыр тофу.

[su_spacer size=»10″]

Фрукты и соки. Разрешается делать свежевыжатые соки, но не злоупотреблять ими. Тоже самое касается фруктов. Можно использовать в рационе не очень сладкие сорта яблок и других фруктов.

Хотим лишний раз напомнить о необходимости регулярно пить воду и добавлять в еду овсяные отруби, в таком случае результат не заставит долго ждать.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, мясо с яблоками, мясо, яблоки, apples, meat, pot, dish, зелень, петрушка

Запрещенные продукты

Зная то, что разрешено, несложно догадаться, что остальные продукты при этом попадают под табу. Особенно обратите внимание на эти позиции:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: fa» icon_color=»#de6684″ indent=»10″]

  • злаковые и бобовые продукты (крупы, горох, фасоль, соя)
  • жирное мясо (колбасы, баранина, свинина, сало, утка, жирная говяжья вырезка и фрагменты)
  • хлеб и другая выпечка
  • всё сладкое
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, морковь, свекла и другие)
  • фастфуд
  • снеки
  • алкоголь

[/su_list]

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак. Омлет со шпинатом и куриные котлеты на пару. Чай с лимоном
Перекус. Кефир и хлебцы с отрубями
Обед. Рыбный суп с филе белой рыбы
Полдник. Нежирный йогурт с малиной
Ужин. Говяжий стейк с зеленью и 2 вареных яйца.

Вторник

Завтрак. Обжаренный стейк лосося с соевым соусом и зеленью. Свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус. Бутерброд из ржаного хлеба с отрубями с прошутто.
Обед. Борщ с говядиной. Компот.
Полдник. Творог и немного мёда.
Ужин. Отварная куриная грудка и лапша Ширатаки

Среда

Завтрак. Хлеб с отрубями и копченая скумбрия. Черный чай
Перекус. Бутерброд с икрой трески и зеленью. Кофе
Обед. Суп с фрикадельками и яйцом.
Полдник. Нежирный йогурт и яблоко
Ужин. Печеночные котлеты. Несладкий кисель

Четверг

Завтрак. Яичница и куриная отбивная
Перекус. Кофе и творожный кекс
Обед. Морская капуста с тунцом
Полдник. 2 вареных яйца и стакан нежирного молока
Ужин. Рыбный суп с зеленью. Ряженка

Пятница

Завтрак. Тушеная говядина с сыром тофу. Кофе.
Перекус. Горсть орехов и творог.
Обед. Лапша с грибами и вареным яйцом. Компот.
Полдник. Налистники с творогом и зелёный чай.
Ужин. Запеченная рыба с лимоном.

Суббота

Завтрак. Кофе и лимонный пудинг.
Перекус. Бутерброд с яйцом и слабосоленая скумбрия.
Обед. Суп «Харчо».
Полдник. Молочный коктейль с бананом.
Ужин. Отварная индейка и стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак. Творожная запеканка с чаем.
Перекус. Порция сухофруктов.
Обед. Рагу из овощей с мясом.
Полдник. Стакан просткваши и яблоко.
Ужин. Вермишель с тефтелями. Нежирный йогурт с ягодами и сметаной.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, английский завтрак, завтрак, правильное питание, жареные яйца, бобы, сосиски, кофе

Этап 2 – «Круиз» (чередование)

Основной этап встречает нас расширением меню, к которому прибавляются двадцать восемь овощей. Тщательно подготовив тело к потере лишних килограммов, мы приступаем непосредственно к похудению. За «Круизом» закреплен принцип чередования дней с разным типом питания: белковых (БЕЛК) и белково-овощных (БО).

Схему вы можете выбрать самостоятельно, это может быть как равное разделение (1/1, 2/2, 3/3), так варианты на тему 1/2/2/1 и подобные. Автор диеты считает наилучшим вариант 1/1, он утверждает, что при такой схеме человек чувствует себя комфортно и угрозы срыва сводятся к минимуму.

[su_spacer size=»10″]

Сколько длится этот этап? Ожидаемая скорость похудения в «Круизе» — 1 кг в неделю. Таким образом, вы заранее можете прикинуть, сколько времени вам понадобится для достижения цели.

Общие правила питания на втором этапе

[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#5075ac» indent=»10″]

  • В рацион включаются овощи.
  • Увеличиваем потребление отрубей, +1 ст. л. в день.
  • Легкие кардио тренировки или ежедневные прогулки продолжительностью до 1 часа.

[/su_list]

Независимо от скорости похудения, используйте эту стадию ровно столько времени, сколько вам необходимо для получения нужного результата. Похудение — процесс очень индивидуальный, и у каждого проходит по-разному. Кто-то сможет сбросить 6 килограмм за месяц, а кто-то не выйдет за пределы трёх. Переходим к продуктам.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, овощное рагу, курятина, овощи, бобы, огурцы, блюдо

Разрешенные продукты

[su_spacer size=»10″]

Во второй стадии можно есть всё то, что и на первой + сезонные овощи, и грибы.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#f0433b» indent=»10″]

  • Разрешено всё, что и на этапе «Атаки»
  • Грибы
  • Лук, сельдерей, помидоры, огурцы, спаржа, сладкий перец, капуста, редис, репа, тыква, стручковая фасоль, брокколи, шпинат, баклажаны, цикорий, пастернак, кольраби, хрен и другие.
  • Морковь, картофель, батат и свекла — в ограниченных количествах (в них много крахмала и простых сахаров)
  • Сыры невысокой жирности: фета, брынза, соевый сыр
  • Зернёный творог
  • Обезжиренное какао

[/su_list]

Запрещенные продукты

[su_spacer size=»10″]

Французский диетолог относит к запрещенным продуктам практически все те позиции, что и на этапе «Атаки», но с небольшой разницей.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: minus» icon_color=»#586fb3″ indent=»10″]

  • все крупы (гречка, пшенка, пшеничная каша, ячка, овёс, рис, овсянка, булгур, кус-кус и другие)
  • бобовые (горох, нут, фасоль, соя)
  • колбасы, баранина, свинина, сало
  • хлеб и другая выпечка
  • всё сладкое
  • сладкая газировка
  • фастфуд
  • снеки
  • алкоголь

[/su_list]

[su_spacer size=»10″]

Без сомнения, эта стадия значительно более комфортна, чем первая. Большое разнообразие продуктов позволяет не отказывать себе в любимых блюдах и при этом сбрасывать вес. Овощи можно жарить, варить или готовить на пару. Но при жарке используйте только оливковое масло.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, креветки, паста, пикатта, блюдо, зелень, shrimp

Пример меню на неделю

Условные обозначения: белковый день — (БЕЛК), белково-овощной — (БО).

[su_spacer size=»10″]

Понедельник (БЕЛК)

Завтрак. Филе белой рыбы и 2 вареных яйца. Чай с лимоном.
Перекус. Зерновой кофе и жменька сухофруктов.
Обед. Рагу из курицы и грибов.
Полдник. Йогурт с черникой.
Ужин. Суп с курицей.

Вторник (БО)

Завтрак. Говяжья отбивная и обжаренные овощи. Кофе с мёдом.
Перекус. Грейпфрут.
Обед. Салат из помидоров и огурцов, и сыром фета. Домашний квас.
Полдник. Клубнично-морковный смузи.
Ужин. Грибы в сливочном соусе с куриным филе.

Среда (БЕЛК)

Завтрак. Запеченная индейка со специями.
Перекус. Зелёный чай с творожным кексом.
Обед. Яичница с помидорами и цыпленком.
Полдник. Голубцы и стакан кефира.
Ужин. Борщ с мясом и зеленью. Зернённый творог со сметаной.

Четверг (БО)

Завтрак. Вермишель Ширатаки с мясом и чай.
Перекус. Два бутерброда из хлебцов с отрубями и брынзой.
Обед. Рыбный суп с зеленью. Прошутто с салатом из капусты.
Полдник. Бутерброд с нежирным сыром и кофе.
Ужин. Куриные котлеты со шпинатом. Цитрусовый смузи.

Пятница (БЕЛК)

Завтрак. Омлет со шпинатом и домашние сосиски. Стакан молока.
Перекус. Кефир и 3 мандарина.
Обед. Стейк лосося с травами и два яйца пашот.
Полдник. Простокваша и порция инжира.
Ужин. Куриный суп с луком и зеленью. Творог с ягодами.

Суббота (БО)

Завтрак. Творожная запеканка с молоком и мёдом.
Перекус. Сырники и клубнично-малиновый смузи.
Обед. Борщ с индейкой. Хлеб с отрубями. Салат с редисом и огурцом.
Полдник. Копченая скумбрия и вареное яйцо.
Ужин. Запеченная белая рыба с овощами и травами. Нежирный йогурт.

Воскресенье (БЕЛК)

Завтрак. Блинчики с отрубями и мясом. Кофе.
Перекус. Два апельсина.
Обед. Отварное куриное филе и салат «Цезарь».
Полдник. Кисель и горсть орехов.
Ужин. Суп с креветками и мидиями. Чай.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, рыба, омлет, яйца

Этап 3 – «Консолидация» (закрепление)

Добравшись до этой стадии, вы наверняка ощущаете гордость за себя, свою волю к победе, решительность и дисциплину. Однако расслабляться не стоит, ведь «Консолидация» очень длительный этап и важно сохранить ясную голову и настойчивость. Мало просто сбросить вес, остаться с ним на долгие годы — вот это вызов.

Сколько длится третий этап диеты Пьера Дюкана? Длительность третьей фазы методики доктора из Франции высчитывается по специальной формуле и зависит от количества сброшенных килограммов. Так, к примеру, если вы скинули 15 кг, то для вас «Консолидация» будет длиться 15*10=150 дней, или пять месяцев. Ожидается, что вы будете худеть со скоростью 1 кг за 10 дней. Именно этой задачей мы и будем заниматься в третьем и четвертом этапах.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, эта 3 - консолидация

Общие правила питания для третьего этапа

[su_spacer size=»10″]

Так как всё ещё сохраняются большие риски утратить все полученные результаты похудения, нам нужно их хорошо и надолго закрепить. Для этого автор методики предусмотрел следующие правила и рекомендации:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#ade621″ indent=»10″]

  • «Атака» раз в неделю. Каждую неделю используйте один день для «Атаки» и питайтесь по меню первой фазы.
  • Больше отрубей. Прибавьте к дневной норме отрубей ещё 0.5 ст.л.
  • Даешь «пир»!. Раз в неделю можно кушать, что захочется! Это своего рода загрузочный день или читмил.
  • Углеводы допускаются. К рациону добавляются некоторые углеводные продукты.
  • Больше тренировок. Так как стадия закрепления может длиться довольно долго, то будет неразумным игнорировать спортивную активность и целиком положиться на диету. Поэтому активно посещайте тренажерный зал, бассейн, тренируйтесь на улице и дома.
  • Вода. Не забывайте, как и прежде, пить достаточно жидкости (не менее 2л в день, а лучше 3л).
  • Контроль. Следите за своим здоровьем и самочувствием.

[/su_list]

Третья фаза радует приятными нововведениями в лице «праздников живота» раз в неделю и увеличением количества тренировок. Однако вместе с этим теряется ощущение, что вы всё ещё на диете. Как никогда важно не упустить это из виду и продолжать дисциплинированно питаться. Ведь вся эта работа и усилия необходимы для того, чтобы прочно и навсегда закрепить результат.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, правила 3-го этапа, салат, цезарь, salad, овощи, блюдо

Разрешенные продукты

[su_spacer size=»10″]

Что можно есть на 3-м этапе диеты Дюкана? В общем-то питание на стадии «закрепления» довольно разнообразное и можно позволить себе практически всё, но в разумных пределах конечно.

[su_spacer size=»10″]

Помимо всех тех продуктов, которые мы употребляли на первых двух этапах, на «закреплении» в рацион аккуратно вводятся углеводы в небольших количествах: это может быть ваша любимая каша, или гарнир из крахмалистых овощей вроде кукурузы, картофеля, моркови или свеклы.

Итак, что можно есть? Подсуммируем:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#55c82a» indent=»10″]

  • все продукты из предыдущих этапов
  • цельнозерновой хлеб (не более 50 г в день)
  • сыр из твёрдых сортов (не более 50 г в день)
  • макаронные изделия из муки грубого помола
  • можно добавлять в рацион жирное мясо (сало, свинину, баранину и жирную говяжью вырезку) в небольших количествах
  • бобовые культуры (горох, фасоль, соевые бобы, нут)
  • отдельные виды круп (пшеничная, рис, булгур, кус-кус, киноа)

[/su_list]

«Праздник живота» французский диетолог предлагает поставить на середину недели — четверг, таким образом мы уравновесим промежутки между «атаками» и загрузочными днями.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, 3-ий этап, разрешенные продукты, мясо, укроп, курятина, лимон, зелень

Пьер Дюкан утверждает, что без читмилов обойтись невозможно, так как это очень эффективное средство для снятия психологической нагрузки и ускоренной адаптации к новому режиму питания. Ведь зная, что у вас впереди есть загрузочный день, легче отказаться от каких-то запретных или вредных продуктов.

[su_spacer size=»10″]

Рекомендации для загрузочных дней

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: thumbs-up» icon_color=»#7ad159″ indent=»10″]

  • Не переедайте. Будьте мудрыми и используйте читмилы как средство для снижения тяги к сладкому.
  • Ешьте медленно. Не нужно спешить поглощать еду, месье Дюкан советует получать удовольствие от каждого кусочка. Растягивая удовольствие, вы почувствуете сытость гораздо раньше, чем бессмысленно набивая живот, и тем самым вовремя остановитесь.
  • Пейте воду. За 10 минут до приёма пищи выпейте чашку воды, это станет хорошим триггером для желудка раньше почувствовать сытость и отправить соответствующий сигнал в мозг.
  • Праздники и особые события. Если предвидится гуляние, корпоратив или любой другой повод хорошо поесть, подстройте свой режим питания таким образом, чтобы загрузочный день совпадал с этой датой. Так вы убьёте одним выстрелом двух зайцев.

[/su_list]

Запрещенные продукты

А что, такие есть? — спросите вы. Ведь загрузочные дни подразумевают полную свободу выбора. По правде говоря, не совсем так. И как раз о том, как лучше провести читмил, я уже рассказал выше. Злейшие враги любой диеты никуда не делись и остаются прежними.

[su_spacer size=»10″]

Какие продукты запрещены?

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: thumbs-down» icon_color=»#f8798e» indent=»10″]

  • Кондитерские изделия
  • Сладкая выпечка
  • Сладкая газировка
  • Полуфабрикаты
  • Снеки (чипсы, сухарики, энергетические батончики и прочее)
  • Фастфуд
  • Блюда, приготовленные во фритюрнице

[/su_list]

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, салат, лепешки, соус, рагу, творог, перец

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак. Яичница с домашними сосисками. Салат из редиса и огурца.
Перекус. Кофе и бутерброд с тунцом.
Обед. Грибы и с обжаренной куриной печенью.
Полдник. Стакан молока и хлебцы с мёдом.
Ужин. Рис с обжаренным стейком лосося. Нежирный творог.

Вторник

Завтрак. Булгур с куриным филе и овощами. Кофе со сливками.
Перекус. Чай без сахара и финики.
Обед. Суп с фрикадельками. Салат с овощами и сыром фета.
Полдник. Творог с ягодами.
Ужин. Тушеная индейка с грибами и луком.

Среда

Завтрак. Омлет со шпинатом. Салат из помидоров и огурцов.
Перекус. Кофе и пирожное.
Обед. Картофельное пюре с говяжим стейком и сладким перцем.
Полдник. Ржаной хлеб и слабосоленая скумбрия.
Ужин. Куриное филе и винегрет. Гранат.

Четверг

Завтрак. Нарезка фруктов со сметаной и чай.
Перекус. Горсть орехов и ряженка.
Обед. Гречка с печенкой. Зелёный салат.
Полдник. Кисель и бутерброд с хамоном.
Ужин. Запеченный карп с овощами. Стакан простокваши.

Пятница

Завтрак. Вермишель с тефтелями и вареное яйцо.
Перекус. Сырники с сиропом и кофе.
Обед. Рыбный суп с мидиями и гребешками. Порция зелёного горошка.
Полдник. Стакан кефира и хлеб с маслом и отрубями.
Ужин. Запеченная говядина, овощи гриль и киноа. Компот.

Суббота

Завтрак. Яичница и отварная цветная капуста. Свежевыжатый сок.
Перекус. Кофе и круассан.
Обед. Узбекский плов и помидоры черри. Зелёный чай.
Полдник. Два апельсина.
Ужин. Творог с ягодами и сметаной.

Воскресенье

Завтрак. Чай и кусочек торта. Нарезка дыни.
Перекус. Молочный коктейль с бананом.
Обед. Борщ с зеленью. Овощное рагу.
Полдник. Шпинатный смузи и горсть орехов.
Ужин. Филе белой рыбы и овощи на пару. Стакан кефира и два мандарина.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, пример меню 3-го этапа, вареные яйца, помидоры, специи, блюдо, овощи

Этап 4 – «Стабилизация»

Вы уже в хорошей форме, вы научились дисциплине питания и решили, что пришла пора четвертого этапа. Он может показаться бессмысленным, ведь столько всего сделано и пережито. Однако, чтобы сохранить результаты на долгие годы, нужно воспитать ещё несколько привычек и всегда их придерживаться. Сейчас мы говорим о долгих годах жизни, в течении которых вы сможете поддерживать своё здоровье и форму благодаря тому, чему научились на протяжении диеты доктора Дюкана.

Общие правила питания для четвертого этапа

[su_list icon=»icon: check-square-o» icon_color=»#73e24e» indent=»10″]

  • Вода. Продолжаем регулярно пить воду, не менее 2 л в день.
  • Отруби. Овсяные отруби играют большую роль в нормализации работы кишечника и служат прекрасным источником клетчатки.
  • Не переедать. Воспитав в себе привычку вовремя останавливаться в поглощении еды, сохранять и поддерживать текущий результат станет очень легко.
  • Атака по расписанию. Как и на предыдущей стадии, мы продолжим устраивать «Атаку» один раз в неделю.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, 4-ый этап - стабилизация, суп овощной, похлебка, овощи, сметана, лайм

Разрешенные продукты

Научившись контролировать тягу к сладкому, на последнем этапе мы снимаем все барьеры, поэтому какого-то ярко-выраженного списка продуктов нет. Единственное, хотелось бы напомнить, что необходимо по-прежнему следовать обретшим привычкам и не перегибать палку в готовке еды:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus-square» icon_color=»#bae22f» indent=»10″]

  • Соль и сахар. Не перебарщивайте с этими ингредиентами, так как оба дестабилизируют обмен веществ, и провоцируют нарушения в работе организма.
  • Жарка. Не злоупотребляйте жареным, и не используйте много масла для приготовления блюд. В процессе жарки выделяются канцерогены, провоцирующие онкологические заболевания.
  • Алкоголь. Стоит ли лишний раз говорить о вреде алкоголя? Мы  верим, что наши читатели достаточно умны, чтобы держать себя в руках и не напиваться, в том числе на праздниках, корпоративах и других мероприятиях.

[/su_list]

Запрещенные продукты

Запрещенными остаются те же продукты, что и для любой другой диеты. По сути — это враги правильного питания и здорового образа жизни. К сожалению, нам трудно перестать их любить и употреблять в пищу:

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: minus-square» icon_color=»#e35763″ indent=»10″]

  • Кондитерские изделия
  • Сладкая выпечка
  • Сладкая газировка, энергетики
  • Полуфабрикаты
  • Снеки (чипсы, сухарики, энергетические батончики и прочее)
  • Фастфуд
  • Блюда, приготовленные во фритюрнице

[/su_list]

Эти продукты способны разрушить и погубить достижения любой диеты, угробить любую форму, которую вы набрали за годы тренировок. Они разберут вашу мускулатуру и скруглят рельефный пресс в объёмный живот за рекордно короткий срок. Не поддавайтесь на эти соблазны и берегите фигуру.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, мясной рулет, мясо

Пример меню на неделю

Понедельник

Завтрак. Протеиновые оладьи с яблоками. Зерновой кофе.
Перекус. Три киви и чай.
Обед. Овощное рагу с мясом. Морская капуста. Томатный сок.
Полдник. Яблочная кашица и хлебцы с отрубями.
Ужин. Рыбные котлеты с рисом и томатной подливкой. Йогурт без наполнителей.

Вторник

Завтрак. Творожная запеканка с джемом и черный чай.
Перекус. Клубнично-морковный смузи и горсть орехов.
Обед. Грибной суп с курицей. Кус-кус со спаржей. Компот.
Полдник. Один гранат.
Ужин. Домашние вареники с вишней. Стакан молока.

Среда

Завтрак. Омлет с зеленью и отварной свининой. Яблочный сок.
Перекус. Ягоды со сливками. Зелёный чай.
Обед. Тушеная баранина с луком и гарниром из риса.
Полдник. Освежающий смузи с огурцом и мятой.
Ужин. Отварной картофель и куриные котлеты. Творог с мёдом.

Четверг

Завтрак. Грибы с мясом и овсянка.
Перекус. Апельсиновый сок и бутерброд из ржаного хлеба с тунцом.
Обед. Салат «Цезарь», блинчики с мясом.
Полдник. Кофе, курага и изюм.
Ужин. Рис с куриными крылышками.

Пятница

Завтрак. Пшенная каша с беконом. Томатный сок.
Перекус. Стакан кефира и сухофрукты.
Обед. Куриное филе с нутом. Салат из капусты.
Полдник. Ряженка и малина.
Ужин. Обжаренная индейка с овощами. Натуральный йогурт.

Суббота

Завтрак. Булгур с овощами и печенью. Свежевыжатый сок.
Перекус. Гренки с яйцом и томатами.
Обед. Овощной суп с курицей и лапшой. Корейская морковка.
Полдник. Мохито и 2 банана.
Ужин. Запеченный карп с лимоном и травами, картофельное пюре. Ряженка.

Воскресенье

Завтрак. Киноа с кабачками и крольчатиной.
Перекус. Копченая скумбрия и ржаной хлеб.
Обед. Суп с креветками и мидиями. Салат из помидоров с чесноком.
Полдник. Два яблока и чай.
Ужин. Лосось с овощами и зеленью. Творог с ягодами.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, пример меню 4-го этапа, запеченный лосось, лосось, salmon, овощи, помидоры, лук, спаржа

Что делать в случае срыва?

Срыв на диете — явление распространенное и не нужно из-за него опускать руки и во всём себя винить. Просто продолжайте диету, сходите лишний раз на тренировку и прогулку. Важно не расстраиваться сильно по этому поводу и не начинать сначала. Физическая активность дисциплинирует лучше всего, и вы вновь станете на правильный путь.

Чтобы свести возможность срыва к минимуму, уберите из холодильника те запрещенные продукты, которые могут вас соблазнить и спровоцировать срыв. Пейте воду с лимоном, это прекрасное средство для снижения тяги к сладкому, также оно хорошо снижает аппетит.

Заключение и выводы

Методика доктора Дюкана — это сложная, но эффективная система питания для похудения, которая фактически состоит из нескольких «поддиет», каждая из которых призвана довести последователя до нужной цели. Наверняка онна не стала бы такой популярной, не принося положительных результатов. Однако такой подход требует серьёзных моральных и физических жертв (по крайней мере на первых этапах), ведь цель всей методики не просто сбросить какое-то количество лишнего веса, а закрепить полученный результат если не на всю жизнь, то на долгие годы.

Рацион.ТОП - Диета Дюкана, рыба в духовке, лимоны, овощи, брокколи, помидоры черри

Французский диетолог стремится помочь человеку обрести привычку правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Проходя этап за этапом, вы становитесь всё более и более дисциплинированным в вопросах рациона питания, воспитываете в себе устойчивость к соблазнам в виде сладкого, фастфуда и прочих вредных продуктов. Вы лучше узнаёте своё тело и то, как оно работает.

Перед началом диеты внимательно ознакомьтесь с принципами её работы, противопоказаниями, а также продуктовой корзиной. Сдайте необходимые анализы и тесты.

Друзья, желаю вам успехов в достижении своих целей! Спасибо, что дочитали до конца, рекомендуйте наш сайт друзьям и знакомым. Мы очень стараемся, чтобы предоставить вам максимум полезной информации.

Мнения экспертов о диете Дюкана

Диета Дюкана — это экстремальный подход к питанию с превалированием белковой пищи с низким содержанием жира. Люди, сидящие на этой диете могут расчитывать на снижение веса, но велик шанс, что после возврата к обычному питанию вес вернётся на прежний уровень.

[su_quote cite=»FreeDieting.com»]Диета Дюкана — это экстремальный подход к питанию с превалированием белковой пищи с низким содержанием жира. Люди, сидящие на этой диете могут расчитывать на снижение веса, но велик шанс, что после возврата к обычному питанию вес вернётся на прежний уровень.[/su_quote]

[su_quote cite=»insider.com»]Диета Дюкана, которую по слухам использовала Кейт Миддлтон, стала одной из худших диет 2019-го года. Слишком много ограничений, всяких правил, и нет доказательств, что она реально работает.[/su_quote]

[su_quote cite=»Кэри Ганс, представитель Американской диетической ассоциации (ADA)»]Поливитамины, принимаемые один раз в день, не компенсируют питательную ценность фруктов, цельного зерна и полезных жиров, которых недостаточно в диете Пьера Дюкана.[/su_quote]

Полезные ресурсы по диете Дюкана

DukanDiet.ru — форум, рецепты и множество другой информации о диете Дюкана
Рецепты для диеты Дюкана

Отзывы о диете Дюкана

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=OinKEmgwfQo»]

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=3Nx7vEI_7sY»]

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=7QCMQEPcQl0″]