Что такое углеводы и зачем они нужны?

«Думаю трудно найти человека, который не знал бы, что наше питание построено на 3х основных компонентах — белках, жирах и углеводах. Из них мы получаем витамины, минералы, органические кислоты и прочие полезные или вредные вещества. И сегодня Рацион.ТОП предлагает вам остановиться на одном из этих составляющих и подробно его разобрать. Устраивайтесь поудобнее и впитывайте новые знания.»

Роль углеводов в организме человека

Углеводы представляют собой органические соединения, которые попадая в организм расщепляются и выбрасывают в кровь энергию. Эта энергия расходуется мозгом и мышечными волокнами. И как только организм сталкивается с нехваткой энергии, происходит спад умственных и физических сил.

[sc_fs_faq sc_id=»fs_faq4yz32g8rj» html=»true» headline=»h3″ img=»» question=»Что относится к углеводам?» img_alt=»» css_class=»» ]– Сахара

– Крахмалы

– Клетчатка[/sc_fs_faq]

При расщеплении 1 г углеводов выделяется 17.2 кДж энергии, которая быстро распределяется. Часть идёт на удовлетворение мозговой активности, остальное идет на покрытие физических нужд. Если у человека малоподвижный образ жизни, то образуется лишняя энергия, которая откладывается как резерв в виде жира.

По скорости извлечения энергии углеводы делятся на две большие группы: медленные и быстрые. Подробно о них можно почитать в этой статье.

Если вкратце, то:

[su_list icon=»icon: adjust» icon_color=»#456f9f» indent=»10″]

  • Простые углеводы состоят из 1-2 сахаридов, легко всасываются в стенки кишечника и делают краткосрочный выброс энергии в кровь.
  • Сложные углеводы имеют структуру, состоящую из длинной цепочки элементов. Поэтому для их усвоения организм затрачивает гораздо больше сил и времени.

[/su_list]

Обе разновидности углеводов охватывают большой список продуктов питания, как полезных, так и вредных. Нужно сказать, что более половины всей энергии организм извлекает из углеводов. И для покрытия текущих нужд организм в первую очередь расходует энергию, полученную из углеводов, а затем только подключаются белки и жиры.

Рацион.ТОП - Что такое углеводы и зачем они нужны?

Функции углеводов

Но углеводы важны для нас не только как источник энергии. Они участвуют в формировании наших молекул ДНК, из них «строятся» отдельные ферменты и клеточные мембраны. Существует несколько базовых функций, которые выполняют углеводы.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: check-circle» icon_color=»#e8b152″ indent=»10″]

  • Структурообразующая.
    Углеводы необходимы для создания структуры аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая выполняет роль универсального энергетического хаба в организме. Отдельные углеводы формируют гликопротеины и гликолипиды, которые выполняют роль рецепторов в клеточных мембранах. Кроме того, молекулы глюкозы необходимы при синтезе некоторых видов аминокислот.
  • Снабжение энергией.
    Не менее половины всей энергии мы получаем из источников, богатых углеводами. Основная часть этой энергии идёт на нужды мозга (примерно 60-70%), остальное расходуется мышцами и обменными процессами.
  • Энергетический резерв.
    Часть энергии организм запасает про запас. Этот «запасной» гликоген находится в печени, и подключается в те моменты, когда основная часть энергии походит к концу. Объём энергетического резервуара может доходить до 5-6% (80-140 г) от массы печени.
  • Усиление иммунитета.
    Мукополисахариды, входящие в состав сложных углеводов, являются частью слизистых оболочек кишечника, мочеполовой системы, носовых пазух и бронхиальных путей. Их задача — предотвратить попадание болезнетворных бактерий в кровь и защита от физических повреждений (при попадании костей, других острых фрагментов пищи).
  • Перистальтика кишечника.
    К отдельному подвиду сложных углеводов относится клетчатка (пищевые волокна), которая практически не усваивается организмом, но выполняет крайне важную функцию для работы желудочно-кишечного тракта. Смешиваясь с желудочным соком, волокна клетчатки в десятки раз увеличиваются в размерах. А затем проталкивают пищу по толстой кишке, заодно вычищая кишечник от вредных накоплений. Очищенные стенки ЖКТ лучше усваивают витамины, минералы и другие питательные вещества, поступающие с едой.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Что такое углеводы и зачем они нужны?

Сколько углеводов нужно есть в день?

Дневная норма среднестатистического человека — 500 г углеводов.

Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 300 граммах (средняя порция еды) их около 1200. Этой энергии среднестатистическому человеку хватит на 2-х часовой бег или на 2 часа интенсивной тренировки в зале.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует считать свою норму углеводов по простой формуле: 4 г на 1 кг веса. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, этот показатель может доходить до 6-8 грамм на килограмм веса.

Продукты, богатые углеводами

Не все источники углеводов полезны для здоровья, но знать о них необходимо.

[su_spacer size=»20″]

Простые углеводы

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#6e8c9d» indent=»10″]

  • Кондитерские изделия
  • Белый хлеб, сдоба, сладкая выпечка
  • Конфеты, шоколад
  • Цукаты
  • Мороженое
  • Фастфуд
  • Десерты
  • Мороженое
  • Полуфабрикаты
  • Газировка
  • Сладкие компоты
  • Варенье, джемы
  • Магазинные соки и нектары
  • Сладкие фрукты: виноград, сладкие сорта яблок, клубника

[/su_list]

Сложные углеводы

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#6e8c9d» indent=»10″]

  • Салатная зелень
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя и нут)
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб
  • Злаки (овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая, рисовая и другие крупы)
  • Овощи
  • Фрукты (яблоки, груши, манго)

[/su_list]

Рацион.ТОП - Что такое углеводы и зачем они нужны?

3 ключевых правила при выборе углеводов

Для того, чтобы углеводы были не во вред, а приносили пользу, придерживайтесь 3 простых правил.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: thumbs-up» icon_color=»#9fe19b» indent=»10″]

  • Минимизируйте потребление простых углеводов.
    Время от времени можно и даже нужно себя баловать чем-то вкусненьким, но не каждый же день. Старайтесь контролировать поедание фастфуда, снеков и газировки. Воспринимайте это исключительно как награду за какие-то достижения.
  • Сделайте замены в своём рационе.
    Замените белый хлеб и батон на ржаной хлеб, или цельнозерновой хлеб с отрубями. Десерты и сладкие перекусы замените свежими фруктами, орехами, сухофруктами или смузи.
  • Ешьте углеводы утром, а белки — вечером.
    Основное количество углеводов употребляйте в первой половине, чтобы поступающая энергия расходовалась на протяжении дня и не откладывалась в жировых депо. Снижайте общее количество углеводов, в том числе и сложных, к вечеру. Вообще, вечерний приём пищи должен быть самым простым и не нагружать желудок. Для ужина хорошо подходит белковая пища (курица, индейка), салаты и молочные продукты.

[/su_list]

Рацион.ТОП - Что такое углеводы и зачем они нужны?

Заключение

Стремитесь к балансу в своём рационе. Ведь сбалансированное правильное питание универсально, и подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Экспериментируйте и ищите свой идеальный вариант правильного питания.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=wCYMzciG6fo»]

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=pVIrPmPuD8E»]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *