Углеводы — это органические вещества, которые содержаться в продуктах и являются основным источником энергии для нашего организма. Более половины всей энергии мы получаем из углеводов.

Этот запас энергии из углеводов (называемый еще гликогеном) хранится преимущественно в печени, мышцах и растворен в крови.

При этом в организме углеводы особо не задерживаются. А всё потому что наш организм прежде всего расходует именно энергию углеводов. Нехватка гликогена приводит к снижению умственных и физических возможностей.

Но углеводы важны для нас не только как источник энергии. Они участвуют в формировании наших молекул ДНК, из них «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны.

Углеводы делятся на простые и сложные. Но об этом мы поговорим в отдельных статьях, чтобы не перегружать вас информацией.


Углеводы — важный элемент иммунной системы. Их ограничение резко повышает ваши шансы заболеть.

Так что есть углеводы — жизненно необходимо, но в каком количестве?


Сколько углеводов нужно есть в день? Считаем свою норму углеводов!

Учитывая, что в 1 грамме углеводов примерно 4 килокалории, то в 300 граммах (средняя порция еды) их около 1200. Этой энергии среднестатистическому человеку хватит на 2-х часовой бег или на 2 часа интенсивной тренировки в зале.

По теме  Опасности висцерального жира и как от него избавиться

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 4 грамма углеводов на 1 кг веса. Для спортсменов и людей, активно посещающих тренажерный зал, этот показатель может доходить до 6-8 грамм на кг веса.


Продукты, богатые углеводами

Так как все мы хотим выглядить хорошо и быть здоровыми, то нужно отдавать себе отчет при выборе продуктов питания. Вот небольшая таблица в качестве наглядного примера.

Название продукта питания

Сахар

Мед

Макаронные изделия

Гречка и овсянка

Горох

Картофель

Кол-во углеводов в 100 г продукта

100 г

100 г

70-85 г

60-70 г

14 г

17 г

Кол-во сахара в составе, % от углеводов

100%

100%

1-2%

0%

45%

1-2%

Тем не менее эта таблица весьма условна и не учитывает многих факторов. Так, например, многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь)
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут)
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный)
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно)
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп)

3 ключевых правила при выборе углеводов

В независимости от текущей формы и цели, которую вы перед собой ставите, необходимо серьёзно относиться к собственному здоровью на всех этапах его формирования и поддержания. И в этом вам помогут несколько важных правил, которых стоит придерживаться при выборе здоровой углеводистой пищи.

  1. Выбирайте цельные источники сложных углеводов, такие как овощи, бобы, орехи и семена. Хлеб и макаронные изделия из цельного зерна, а также неочищенный рис должны быть включены в ваш рацион. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.
  2. Ешьте меньше рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, торты, пирожные, вафли, конфеты, газировка. Эти продукты провоцируют ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы, а также подвержены сильной обработке и количество полезных веществ в них практически отсутствует.
  3. Контролируйте потребление простых углеводов. Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат большое количество калорий, довольно резко повышают сахар в крови и несут минимальное количество микроэлементов. Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, потому что содержат полезные витамины и минералы.

Стремитесь к балансу в своём рационе. Ведь сбалансированное правильное питание универсально, и подойдет как для похудения, так и для набора мышечной массы. Принято считать, что в оптимальном рационе примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Однако на деле всё индивидуально.

По теме  Жиры. Функции и роль в организме

Экспериментируйте и ищите идеальный именно для вас вариант правильного питания!