«Инсулиновый индекс вошёл в обиход с массовым распространением сахарного диабета. Питание при СД несколько отличается от привычного, ведь чтобы не сделать себе хуже, необходимо тщательно следить за количеством потребляемых углеводов. Тут на помощь приходят такие инструменты, как гликемический индекс и хлебные единицы. Но инсулиновый индекс более точный инструмент, он работает по-другому и имеет свои особенности. Что это такое и как он работает?» — Рацион.ТОП

Что такое инсулиновый индекс?

Прежде, чем дать определение инсулиновому индексу, следует объяснить, что такое инсулин и почему он так важен. Итак, инсулин — это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он нужен, чтобы глюкоза успешно усвоилась клетками и дала энергию. Таким образом, чем больше сахара поступило с пищей, тем больше инсулина организму необходимо выработать. А если человек регулярно злоупотребляет сладким, то происходит сбой и поджелудочная железа перестает справляться со своей задачей: сахар накапливается в организме, провоцирует рост лишнего веса и развитие сахарного диабета.

Инсулиновый индекс (ИИ) — это показатель количества инсулина, который вырабатывается организмом в ответ на поступление пищи. Тогда как ГИ показывает скорость увеличения сахара в крови после съедения тех или иных продуктов, ИИ дополняет его и позволяет узнать сколько инсулина произведет поджелудочная железа. За эталон берётся значение 100, которое дает кусок свежего пшеничного хлеба калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина требуется получить.

Появлению инсулинового индекса мир обязан профессору Сиднейского университета Дженни Бранд-Миллер. Её исследования и наблюдения в области усвоения организмом углеводов, привели её к открытию теории о гликемическом индексе. Позже благодаря ГИ появилось более точное определение воздействия пищи на выработку инсулина — инсулиновый индекс.

Зачем нужен инсулиновый индекс?

Цель ИИ — облегчить жизнь диабетикам и всем остальным, кто следит за своим здоровьем, желает похудеть и держать себя в форме. Данные ИИ более полезные и точные, чем у ГИ. Особенно это касается лактозы, которая содержится в молочных продуктах. Так, при невысоком гликемическом индексе, организмом вырабатывается довольно много инсулина. Это позволяет создать более полезный и сбалансированный рацион питания.

Рацион.ТОП - Действие лактозы и молочных продуков в инсулиновом индексе

Продукты с высоким инсулиновым индексом (таблица)

НазваниеЗначение
Карамельные конфеты160
Шоколадный батончик (Марс, Сникерс и другие)130
Желейные конфеты120
Вареный картофель119
Тушеные бобы118
Блины и оладьи из обычной муки112
Финики110
Тёмное пиво107
Пшеничный белый хлеб, батон100
Кефир, ряженка, натуральный йогурт98
Цельнозерновой хлеб97
Дыня96
Печенье93
Молоко 1-4% жирности90
Картофель90
Мороженое88
Торты и пирожные83
Виноград82
Бананы81
Белый рис79
Картошка фри74
Бурый рис62
Чипсы61
Апельсины60
Рыба59
Яблоки59
Чечевица58

Продукты со средним инсулиновым индексом (таблица)

НазваниеЗначение
Попкорн54
Говядина51
Мюсли46
Сыр любой жирности45
Творог45
Овсянка40
Макароны40
Куриные яйца (вареные)31

Продукты с низким инсулиновым индексом

НазваниеЗначение
Грейпфрут22
Черный (горький) шоколад20
Вишня20
Перловка20
Абрикос20
Арахис20
Соевые бобы20
Куриное филе20
Тунец16
Капуста11
Брокколи10
Болгарский перец10
Баклажаны10
Свежая зелень (салат, руккола, шпинат)10
Лук10
Грибы10
Помидоры8
Семечки (тыквенные и подсолнечника)8
Грецкие орехи6
Авокадо5
Оливковое масло3
Рацион.ТОП - Инсулиновый индекс продуктов

Как лучше совмещать продукты по инсулиновому индексу?

Диетологи и специалисты нутрициологи советуют придерживаться некоторых правил совмещения продуктов, если вы питаетесь по инсулиновому индексу.

  • Желательно не сочетать белковые продукты (мясо, рыба, яйца) с простыми углеводами (макароны из мягких сортов, сладкие соусы) и крахмалистыми овощами (картофель, морковь и другие).
  • Не сочетайте жирное с продуктами, имеющими высокий ИИ (например вареный картофель со сметаной, или свинину с фасолью).
  • Не закусывайте пиво жирными закусками.
  • Лучшее сочетание — это рыба с овощами
  • Не ешьте салаты в прикуску с хлебом, такое сочетание негативно скажется на фигуре
  • Не используйте в качестве перекуса молочные продукты, чтобы не вызвать скачок инсулина, который повлечет за собой чувство голода.

Заключение

Инсулиновый индекс, как и гликемический, призваны помочь и облегчить нам жизнь. Кто-то с их помощью подбирает рацион для похудения, кому-то они помогают бороться с сахарным диабетом, а кто-то просто заботиться о своём здоровье. Несмотря на такие инструменты, каждый из нас индивидуален, и в первую очередь следует научиться прислушиваться к собственному телу. Понимание того, как будет лучше именно для вас — гораздо важнее всяких метрик.

Вас может заинтересовать: