Вопреки популярному мнению, что белок нужен только качкам, стоит сказать, что белок — это такое же важное вещество для нашего организма, как и углеводы.

Для чего еще нам нужен белок и почему мы в нем так сильно нуждаемся? Давайте рассмотрим все функции белков в организме человека и их важность в нашем питании.

Что такое белок ?

Прежде всего, немного теории для общего понимания. Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма.

Белки — это единственный источник аминокислот для людей. Так как многие аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин, валин и прочие, не синтезируются нашим организмом, и единственный вариант их поступления к нам — это еда.

Являясь основной составляющей всех клеток и органических тканей, белки играют самую важную роль в непрерывном функционировании нашего организма.

Белок мы можем получить лишь вместе с пищей. Его резервных запасов организм не имеет. Это незаменимый компонент рациона.

Стоит так же отметить, что дефицит белков в человеческом организме может иметь самые серьезные последствия, к примеру, полное отмирание мышц, а так же иммунный дефицит, или попросту увядание кожи.

Функции белков в организме

Белки активно участвуют в абсолютно всех жизненно важных процессах, таких как обмен веществ, рост и развитие организма, репродуктивная функция.

Основные функции белков в организме

  1. Строительная. Белки являются основой для создания мышечной ткани, клеточных и внеклеточных соединений. Они входят в состав волос (кератин), сухожилий (коллаген) и т.д.
  2. Гормональная. Входя в состав большинства гормонов, белки участвуют в нормализации процесса обмена веществ (ускоряя его на 30%), регулируют уровень сахара в крови (гормон инсулин) и способствуют синтезу гликогена.
  3. Каталитическая. Белки ускоряют биохимические процессы, происходящие в клетках. На примере бодибилдинга это значит, что тело быстрее становится рельефным.
  4. Защитная. В ответ на попадание в организм чужеродных белков и микроорганизмов (инфекции, вирусы), образуются особые белки-антитела, которые связываются с «плохими» белками и обезвреживают их.
  5. Энергетическая. Белки участвуют в пищеварительном процессе и энергетическом обмене. При распаде 1 г белка выделяется 18 кДж энергии. Однако в качестве источника энергии белки используются организмом только тогда, когда исчерпаны основные источники (углеводы и жиры).
  6. Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кровью кислорода, некоторых витаминов, минералов, углеводов, жиров, гормонов и других веществ. Они переносят кислород ко всем тканям и органам, а от них в легкие переносят углекислый газ.

После попадания внутрь, белки начинают расщепляться в желудочно-кишечном тракте (благодаря ферментам) до более простых продуктов (аминокислот), а далее на:

  • Воду;
  • Углекислый газ;
  • Аммиак.
По теме  Кофеин. Просто и понятно

После этого вещества всасываются в кровь через стенки кишечника, и транспортируются ко всем органам и тканям в нашем организме.

Виды белков, их особенности и в каких продуктах содержатся

Все имеющиеся в продуктах питания белки разделяются на простые и сложные. Простые белки еще называют протеинами, а сложные — протеидами. Отличаются они тем, что простые состоят только лишь из полипептидных цепей, а сложные, кроме молекулы белка, содержат еще и простетическую группу — небелковую часть. Проще говоря, протеины — это чистый белок, а протеиды — не чистый белок.

Каждый отдельно взятый вид белка оказывает разное действие на организм и по-разному способствует росту мышечной массы. Обусловлено это разным химическим составом и особенностями структуры молекул.

Лучшей белковой пищей считается та, что имеет животное происхождение, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот, но не нужно пренебрегать и растительными белками. В идеале соотношение должно выглядеть так:

  • 70-80% пищи – животное происхождение;
  • 20-30% пищи – растительное происхождение.

Если рассматривать белки по степени усвояемости, то их можно разделить на две большие категории:

Быстрый белок

Молекулы быстрых белков расщепляются до своих простейших компонентов очень быстро. Основными источниками таких белков обычно служат продукты животного происхождения, такие как:

  • Рыба;
  • Куриная грудка;
  • Яйца;
  • Морепродукты.

Медленный белок

Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения В медленных белках молекулы расщепляются до своих простейших компонентов крайне медленно.

Продукты животного происхождения,богатые медленными белками:

  • Творог

Продукты растительного происхождения, богатые медленными белками:

  • Бобовые культуры: горох, фасоль, соевые бобы, арахис
  • Злаки, крупы и хлопья: овсянка, пшеница, гречка, рожь, рис и кукуруза

Если рассматривать белок через призму бодибилдинга, то здесь подразумевается высококонцентрированный белок (протеин). Самыми распространенными протеинами считаются такие (в зависимости от того, как их получают из продуктов):

  • Из сыворотки – быстрее всех усваивается, добывается из сыворотки и отличается самым высоким показателем биологической ценности;
  • Из яиц – всасывается в течении 4-6 часов и характеризуется высоким значением биологической ценности;
  • Из сои – высокий уровень биологической ценности и быстрое усвоение;
  • Казеиновый – усваивается дольше остальных.

Атлетам вегетарианцам нужно запомнить одну вещь: растительный белок (из сои и грибов) является неполноценным (в частности по составу аминокислот).

Важно также уметь сочетать разные виды белков для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, комбинации соя и пшено, рожь и молоко.

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес.

Сколько белка нужно потреблять в день?

Теперь, когда мы выяснили, что белок нам крайне важен, нужно определиться с его количеством, так как и недостаток и избыток белка могут привести к плачевным результатам. Но среднестатистическому человеку, не связанному с миром профессионального спорта, избыток белка не грозит, гораздо более распространенная проблема — это его недостаток, о чём мы поговорим немного позже.

По теме  Жиры. Функции и роль в организме

Общая рекомендация потребления белка в день такова:

  • ребенку нужно потреблять около 60 г белка в сутки;
  • подростку — приблизительно 90 г
  • взрослому человеку — из расчета 1 г белка на 1 кг веса: причем женщинам — не менее 55 г, а мужчинам — не менее 70 г  в день. 

В дополнение к выше указанному количеству взрослому человеку нужно потреблять не менее 15 % белка непосредственно для его энергетических расходов. Не забывайте пожалуйста, что в рационе обязательно должны присутствовать как животные, так и растительные белки.


Нарушения в работе организма при недостатке или избытке белка

Нарушение энергетического обмена, нарушение в работе внутренних органов, таких как печень и поджелудочная железа, атрофия мышц — это всего лишь краткий перечень того, чем чреваты нарушения баланса белка в организме.

Проблемы при недостатке белка

При недостатке белка наиболее явно выделяются следующие симптомы:

  1. Страдает кожа, становясь сухой, бледной и морщинистой.
  2. Расстраивается пищеварение.
  3. Снижается до полного исчезновения желание секса.
  4. Дамы рискуют забыть, что такое критические дни.
  5. Снижается работоспособность.
  6. Мучает хандра и депрессия, способность противостоять стрессам приближается к нулю.
  7. Память напоминает решето, а любое мыслительное усилие превращается в сизифов труд.
  8. Преследуют болячки, начиная с самых незначительных и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.
  9. Волосы тускнеют и ускоренно выпадают.
  10. «Уходят» мышцы, превращая руки и ноги в палки.
  11. Раны плохо заживают и гноятся.
  12. Замедляется пульс, снижается давление.
  13. Страдает печень.

Проблемы при избытке белка

Кроме дефицита, бывает и переизбыток белков в организме. В этом случае пищеварительная и выделительная системы претерпевают сильные перегрузки, что приводит к образованию продуктов гниения в пищеварительном тракте. А это вызывает интоксикацию и отравление всего организма.

Заключение

Очень важно не забывать о том, что потреблять белковую пищу нужно разнообразную. Не нужно мучить себя и всю неделю кряду есть одну куриную грудку или творог. Намного эффективней чередовать продукты и тогда рельефные мышцы не за горами.

Если распорядок дня не позволяет кушать на работе, то неплохим подспорьем может стать протеиновый коктейль, который заменяет один или несколько приемов белковой пищи. Вопреки распространенному мнению, их не колют в вену и от них не вырастут огромные и некрасивые мышцы за один день. Так что не стоит бояться того, что они принесут вам вред.

Всем хорошего самочувствия и здоровья! Помните: мы то, что мы едим.

Источник: часть материалов взята с сайта https://iq-body.ru