В преддверии лета красивое и подтянутое тело становится приоритетом №1 у множества людей по всему миру. Безусловно, за неделю врядли получится добиться серьёзных успехов, однако не стоит отчаиваться. Системная скрупулёзная работа в тренажёрном зале наряду с дисциплиной в питании довольно скоро позволит увидеть и почувствовать первые результаты.

Сегодня я подобрал для вас вкусный и разнообразный рацион питания на неделю. И чтобы всё получилось и результат был видел, сперва нужно посчитать свою суточную норму калорий. О том, как это сделать, написано в этой статье.

Итак, распределение БЖУ для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

  • 40% углеводы
  • 40% белки
  • 20% жиры

При таком распределении мы создаем сбалансированные условия для организма. Строительством мышц занимается белок, но для того, чтобы все процессы трансформации проходили правильно, необходим комплекс углеводов и жиров.

День первый

Завтрак

Гречка с отварной индейкой + 2 вареных яйца

300 г гречки, 150 г филе индейки и 2 вареных яйца (100 г). БЖУ: 53.5 г, 18.1 г, 72.6 г (738 ккал)

Перекус

Сэндвич с салатом и тунцом 2 шт

Общий вес сэндвичей 250 г. БЖУ: 26.5 г, 17.7 г, 39.7 г (430 ккал)

Обед

Говяжья отбивная с рисом + салат из капусты с морковью

200 г риса, 180 г отбивная и 250 г салата. БЖУ: 36.2 г, 32.4 г, 79.1 г (553 ккал)

Полдник

Йогурт + банан

180 г фруктового йогурта с наполнителем и банан (110 г). БЖУ: 12.3 г, 6.20г, 63.2 г (362.00 ккал)

Ужин

Борщ с салом и чесноком, и кефир 2.5%

Кефир будем пить спустя час после борща. Борщ 350 мл, сало 20 г, чеснок 2 зубчика (8 г) и кефир 400 мл. БЖУ: 16 г, 33.5 г, 41.4 г (542.3 ккал)

День второй

Завтрак

Омлет с сыром и шпинатом

Омлет из 3х яиц с сыром брынза и шпинатом (общий вес блюда 380 г). БЖУ: 35.1 г, 42.5 г, 21.3 г (622 ккал)

Перекус

Стакан молока + 2 кусочка творожного кекса

Стакан молока 250 мл и 2 кусочка творожного кекса общим весом 150 г. БЖУ: 19.4 г, 35.6 г, 68.3 г (672 ккал)

Обед

Пшенка с тефтелями + салат греческий

Пшёнка 300 г, тефтели свиные 2шт (100 г) и салат греческий 250 г. БЖУ: 23 г, 28.3 г, 73 г (664.5 ккал)

Полдник

Травяной чай и сэндвич с кабачками и болгарским перцем

Травяной чай 300 мл и сэндвич 250 г. БЖУ: 14.8 г, 9.3 г, 51 г (352.5 ккал)

Ужин

Творог с ягодами и апельсин

Творог 250 г, ягоды 50 г и апельсин 135 г. БЖУ: 43.4 г, 26.5 г, 16.2 г (437.5 ккал)

День третий

Завтрак

Овсянка с отрубями и котлеты из говядины

Овсяная каша с отрубями 200 г и 2 говяжьи котлеты (~120 г). БЖУ: 51.6 г, 40 г, 104 г (1013 ккал)

Перекус

Натуральный йогурт 3.2% и сухофрукты

Йогурт 250 мл и сухофрукты (курага, изюм, инжир) 150 г. БЖУ: 18.1 г, 8.9 г, 96.2 г (533 ккал)

Обед

Паста с курицей и салат из помидоров черри

Порция пасты 200 г, половина куриного филе (100 г) и салат из помидоров (200 г). БЖУ: 52.8 г, 5.9 г, 145 г (857 ккал)

Полдник

Чай и творожная запеканка

Чай черный 300 мл и творожная запеканка 200 г. БЖУ: 35.5 г, 8.4 г, 28.4 г (336 ккал)

Ужин

Суп с креветками, а через полчаса пару персиков

Порция супа с креветками 300 мл и 2 персика (170 гр). БЖУ: 25.5 г, 11.6 г, 28.2 г (312.2 ккал)

День четвертый

Завтрак

Спагетти с тушеной свининой и томатный сок

Порция спагетти 250 г, тушеная свинина 120 г и стакан томатного сока 200 мл. БЖУ: 40.5 г, 27.6 г, 192 г (1194.5 ккал)

Перекус

Домашний протеиновый коктейль и ягоды

Стакан протеинового коктейля 300 мл и порция ягод 100 г. БЖУ: 51.8 г, 10.6 г, 31.6 г (431 ккал)

Обед

Куриный стейк с овощами и салат из стручковой фасоли

Куриный стейк с овощами 250 г и порция салата 250 г. БЖУ: 65.8 г, 9.2 г, 16 г (438 ккал)

Полдник

Суп харчо и бутерброды с яйцом

Порция супа 350 г и 2 бутерброда (200 г). БЖУ: 36.4 г, 55.4 г, 34.2 г (784 ккал)

Ужин

Творог с малиной

Порция жирного творога 250 г и малина 80 г. БЖУ: 40.6 г, 27.9 г, 9.1 г (461.8 ккал)

День пятый

Завтрак

Киноа с курицей и грибами + апельсиновый сок

Порция киноа с курицей и грибами 250 г и стакан апельсинового сока 250 мл. БЖУ: 58 г, 17.2 г, 153.6 г (1064 ккал)

Перекус

Бутерброды с красной рыбой и огурцом (2шт)

Бутерброды общим весом 250 г. БЖУ: 26.5 г, 17.8 г, 39.8 г (430 ккал)

Обед

Рагу из чечевицы с овощами и отварной говядиной

Порция рагу 250 г и пару кусочков говядины (120 г). БЖУ: 39.4 г, 21.4 г, 21 г (442 ккал)

Полдник

Клюквенный морс и горячие тосты с ягодами

Стакан клюквенного морса 300 мл и 2 горячих тоста (250 г). БЖУ: 14.3 г, 30 г, 88.1 г (658 ккал)

Ужин

Щи с курицей и салат с овощами и яйцом

Порция щей 300 мл и салат 200 г. БЖУ: 25.2 г, 37 г, 12.4 г (486 ккал)

День шестой

Завтрак

Гречка с печенью и салат из редиски со сметаной

Порция гречки с печёнкой 350 г и салат 200 г. БЖУ: 39.4 г, 17.6 г, 77 г (655 ккал)

Перекус

Ряженка и бутерброд с тунцом

Стакан ряженки 300 мл и бутерброд с тунцом 150 г. БЖУ: 31.3 г, 29.4 г, 28.6 г (516 ккал)

Обед

Запеченная семга с рисом и овощное ассорти

Запеченная сёмга в фольге (стейк 150 г), белый отварной рис 250 г и овощное ассорти 200 г. БЖУ: 41 г, 15.9 г, 206.4 г (1118.5 ккал)

Полдник

Смузи из банана и мандарина и 2 яблока

Стакан смузи 300 мл и 2 яблока общим весом 340 г. БЖУ: 9.5 г, 7.5 г, 71.4 г (418 ккал)

Ужин

Грибной суп с ржаными чесночными гренками

Порция супа 300 мл и несколько гренок общим весом 150 г. БЖУ: 20 г, 25.9 г, 50.2 г (508.5 ккал)

День седьмой

Завтрак

Спагетти с фрикадельками и салат из томатов

Порция пасты 300 г и томатная нарезка 250 г. БЖУ: 28.8 г, 33.8 г, 58.1 г (656 ккал)

Перекус

Зелёный чай и клубничный пирог

Чашка зелёного чая 250 мл и кусок клубничного пирога 220 г. БЖУ: 6.1 г, 17.6 г, 85.8 г (585 ккал)

Обед

Баранина с черносливом и салат с печенью и яблоками

Порция баранины 150 г и салат 300 г. БЖУ: 61.8 г, 47.2 г, 14.4 г (732 ккал)

Полдник

Натуральный йогурт и 2 апельсина

Стакан жирного натурального йогурта 300 мл и пара апельсинов (280 г). БЖУ: 14.9 г, 8.5 г, 30.6 г (262.2 ккал)

Ужин

Суп с морепродуктами и салат из сыра тофу с овощами

Порция супа 300 мл и салат 250 г. БЖУ: 33.7 г, 17.9 г, 23.7 г (391.5 ккал)