Когда речь заходит о красоте, стройной и подтянутой фигуре, внимании со стороны мужчин — девушки готовы на многое. Особенно перед летом, ведь всем же надо подкачаться и похудеть к лету. Все модные журналы, сайты, блоггеры и СМИ рекламируют чудо-препараты и методики, которые помогут вам буквально за неделю скинуть 10-15 кг без особых усилий. В итоге для новичка становится проблематичным найти действенный способ и получить некоторые результаты.

Тем не менее, тренд на здоровый образ жизни не стоит на месте и создаёт новые диеты, программы и способы добиться результатов. Чтобы каждый мог подобрать то, что подходит именно ему! И сегодня мы поговорим об одном из таких способов, а именно — кето-диете.

Что представляет собой кето-диета? В чём её суть?

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Когда вы занимаетесь спортом или выполняете физическую работу, организм в первую очередь задействует запасы глюкозы (углеводов), и только после того как иссякает этот источник, в расход идут жиры.

Внимание!

Подходить к кето-диете нужно осторожно, взвесив все «за» и «против», а также рекомендуется сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Кето-диета имеет массу противопоказаний и не подходит новичкам, так как существует большой риск сорваться и тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому сперва попробуйте снизить количество углеводов в своём рационе, чтобы позволить организму адаптироваться к новым условиям, прежде чем применять кето-диету.

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. А также беременным женщинам, людям с нарушением обмена веществ и тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Недостаток клетчатки может серьёзно ухудшить ситуацию.

Она также накладывает ограничения на силовые тренировки в зале. Дело в том, что для таких тренировок требуется большое количество углеводов, а их отсутствие не позволит мышцам выполнить запланированный объём работы.

Кето-диета — это рацион питания, при котором предпочтение отдается, как ни странно, жирам (около 80%), а количество белков и углеводов урезается до минимума (15% и 5% соответственно). Это требуется для того, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Кетоз — это особое состояние обмена веществ, при котором жировые клетки извлекаются из резервов организма, а затем конвертируются в жирные кислоты. Эти жирные кислоты и становятся кето-элементами, которые организм начинает использовать вместо углеводов. Кето-диета очень эффективная, посколько при отсутствии углеводов организм реально начинает расходовать жир.

Минусы и противопоказания кето-диеты

Как упоминалось выше, у кето-диеты множество противопоказаний и ограничений. Не подвергайте своё здоровьё неоправданному риску из-за предвкушения скорого результата. Исключение углеводов из рациона сильно отражается на умственных и физических способностях, повышается утомляемость, появляется вялость и снижается концентрация внимания.

Кето-диета может сопровождаться целым рядом неприятных ощущений, среди которых:

  • Ощущение слабости и вялости в первые дни диеты
  • Плохое самочувствие и головная боль
  • Слабая умственная активность
  • Плохая концентрация внимания
  • Сонливость
  • Апатия
  • Повышенная утомляемость
  • Тяжесть в желудке
  • Вздутие живота
  • Запор

Противопоказания кето-диеты

  • Беременность
  • Нарушение пищеварения
  • Сахарный диабет
  • Болезни печени и почек
  • Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы

Плюсы и польза кето-диеты

Главным плюсом кето-диеты является довольно быстрое снижение подкожного жира и появление заветного рельефа, о котором все так мечтают.

  • Уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы
  • Возможность есть жареные и жирные блюда (только натуральные продукты, не фаст фуд) , но не забывайте про суточную норму калорий
  • Снижение аппетита (за счет пониженного уровня инсулина в крови)
  • Отсутствие чувства голода
  • Отсутствие стресса и апатии
  • Улучшение настроения
  • Долговременный эффект
По теме  Диета Магги (яичная диета), или способ похудеть на 15 кг за 4 недели

Важно заметить, что в результате кето-диеты обменные процессы в организме не замедляются, а остаются на прежнем уровне.

Разновидности кето-диеты

Кетогенная диета агрессивна по своей сути, поэтому люди придумали несколько её вариаций, чтобы продолжать силовые тренировки и избежать истощения организма.

  • Стандартная. Это самый популярный, классический тип, при котором организм вводится в состояние кетоза, а суточное количество углеводов не превышает 50 г. Такой тип хорошо подойдет тем, кто занимается легкой атлетикой или отдает предпочтение кардио тренировкам. Это позволит быстро достичь кетоза и эффективно сжигать жир. В стандартном варианте отсутствуют рефиды (дни, когда можно употреблять углеводы, или иными словами «загрузочные дни» или «читмилы»).
  • Целевая. Такой вариант больше подойдет тем, кто на протяжении стандартной кето-диеты постоянно чувствует вялость и сонливость. Дополнительные 30-40 г углеводов в день в значительной мере избавят от этих негативных эффектов. Появится дополнительная энергию на тренировках, что повысит эффективность тренировочного процесса и ускорит восстановление.
  • Циклическая. Это продвинутый вариант, который чаще всего используют профессиональные спортсмены, выделяя в тренировочном цикле дни для «углеводной загрузки». Это необходимо, чтобы эффективно справлятся с большим объёмом физической нагрузки и проводить высокоинтенсивные тренировки.

С чего начать? Этапы кето-диеты

Нельзя просто взять и в один момент тупо перестать есть углеводы и перейти на усиленное поглощение жирной пищи. Иначе вы также быстро сорвётесь и разочаруетесь. Организм нужно подводить к новому режиму постепенно, давая время на адаптацию и создание необходимых привычек питания.

Первый этап. Адаптация

Дайте своему организму 7-10 дней на плавную смену рациона. В этот период мы будем постепенно снижать количество поступаемых углеводов, в конечном итоге дойдя до 50 г в день. Лишаясь основного источника энергии, организм переключается на альтернативные — белки, и затем жиры.

Как известно, белки служат строительным материалом для наших мышц, поэтому организм будет стараться взять их в том числе и из мышечной ткани, этот период самый сложный и может сопровождаться вялостью, сонливостью и дефицитом энергии. Процесс расщепления жиров начинается только тогда, когда уровень сахара в крови низкий. Липолиз жиров приводит к выработке кетоновых тел, которые призваны заменить глюкозу в качестве основного источника энергии для мозга. В итоге организм адаптируется к экстремальным условиям и перейдет в состояние кетоза.

Второй этап. Кетоз

Выражаясь простым языком, кетоз — это состояние обмена веществ в организме, когда кетоновые тела (продукты расщепления жира) выполняют роль основного источника энергии. Грубо говоря, когда наш организм берет энергию напрямую из жира.

В процессе старения нейронные связи в мозгу замедляются, происходит нейродегенерация. Кетоз может не только замедлить этот процесс, а и обратить вспять, сохраняя ясность ума на долгие годы. Помимо быстрого сжигания жировой ткани, кетоз способен ускорить поглощение новых знаний, улучшить остроту ума и психику. В то время как глюкоза приводит к прямо противоположному.

По мере адаптации организма к снижению количества углеводов, мы приводим его в состояние кетоза. Также очень важно пить много чистой негазированной воды, желательно родниковой.

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, следует избегать таких продуктов

  • Конфеты и любые другие кондитерские изделия
  • Напитки, газировка, сладкая вода, компот и прочие жидкости с большим количеством сахара (в том числе и пакетированные соки)
  • Мюсли, сладкие хлопья, попкорн и другие злаки, подвергшиеся обработке
  • Хлеб и любые хлебобулочные изделия
  • Крупы (гречневая, овсяная, манная, рис, пшено, овсяные хлопья)
  • Сахар, мёд
  • Сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир)
  • Крахмальные овощи (картофель, горох, чечевица, кукуруза, тыква, хрен, кабачки, цветная капуста)
  • Сладкие фрукты (бананы, хурма, виноград)

Как узнать, что организм находится в состоянии кетоза?

Для этого можно купить в аптеке обычный кето-тест с полосками (похожий на тест на беременность), там же вы можете приобрести кетоновый монитор крови. Также существуют признаки, по которым можно определить, находитесь ли вы в кетозе или нет.

  • Фруктовый запах изо рта и мочи (по причине ацетата)
  • Сухость во рту
  • Прилив энергии, сил и бодрости, улучшение настроения
  • Повышенная жажда
  • Снижение аппетита и тяги к сладкому
По теме  Диета доктора Роберта Аткинса. Подробная инструкция

Если ваше состояние подходит под описание как минимум 2х из этих признаков, вы в кетозе.

Что ощущает человек во время кетоза?

По большей степени вы будете чувствовать себя нормально. Многие поклонники кето-диеты отмечают, что им гораздо легче сконцентрироваться и налаживается пищеварение (в связи с отсутствием в кето-диеты таких раздражителей как глютен и лактоза). Некоторые утверждают, что у них появляется больше энергии в течении дня, так как кетоновые тельца представляют себя долгосрочный источник энергии. Это следствие стабильно низкого сахара в крови, в отличии от рациона питания, при котором происходят колебания количества поступаемых углеводов в течении дня.

Что есть во время кето-диеты? Перечень продуктов

Львиную долю рациона питания во время кето-диеты занимают мясные продукты и высокобелковая пища. Для быстрого и эффективного жиросжигания строго придерживайтесь следующего списка продуктов.

  • Мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты
  • Орехи (миндаль, грецкий, фисташки и другие)
  • Овощи, богатые клетчаткой (зелень, салат, шпинат, редис, огурцы и капуста)
  • Фрукты (яблоки, грейпфруты и апельсины)
  • Молочные продукты (творог, сыр, йогурт, молоко и кефир)

От каких продуктов лучше воздержаться

Как уже писалось выше, для эффективной работы кето-диеты необходимо отказаться от всевозможных высокоуглеводных продуктов.

  • Сладкое в любом проявлении (выпечка, десерты, конфеты, сахар, напитки, газировка, печенье, вафли, мёд, сироп)
  • Мучное (хлеб, выпечка, макароны, паста)
  • Мюсли и другие быстрые завтраки
  • Сухофрукты (чернослив, курага, инжир, финики и прочее)
  • Крупы (гречка, пшенка, манка, ячка, рис)
  • Овощи с повышенным содержанием крахмала (картофель, горох, кабачки, чечевица, кукуруза и другие)

Некоторые сладкие фрукты (хурма, виноград, отдельные сладкие сорта яблок, клубника и малина) тоже лучше свести к минимуму.

Как выйти из кето-диеты правильно?

Мы с вами подробно разобрали, как подготовить тело для плавного перехода в состояние кетоза, но что делать, когда цели достигнуты и лишние жировые отложения ушли? Налюбовавшись на трансформацию своего тела в зеркале, пора задуматься над тем, как аккуратно вывести организм из кетогенной диеты и перейти на стандартный рацион питания.

Всё довольно просто и логично, нужно постепенно увеличивать количество углеводов, сперва на 20-30 г в день, при этом количество белков желательно оставить на прежнем уровне. А затем нужно наблюдать и прислушиваться к организму. Когда почувствуете, что организм требует больше энергии, необходимо снова прибавить количество углеводов. Действуем таким образом, пока не дойдем до привычного количества углеводов в рационе. Не забывайте контролировать весь процесс и придерживаться своей суточной норму калорий, чтобы не свести все старания и результаты от кето-диеты на ноль.

Заключение

Кето-диета — это прекрасная возможность за небольшой промежуток времени избавиться от жира и лишнего веса. В отличие от многих диет, здесь сделан акцент на еде с большим содержанием жира и отсутствии голодания, что несомненно гораздо легче переносить ментально и сильно снижает риски сорваться. Бонусом вы получаете повышенную ясность ума, улучшение концентрации и дополнительную энергию на протяжении дня.

Однако, следует помнить, что все эти бенефиты возможны только при четком контроле за рационом питания и соблюдении всех правил.

Очень внимательно отнеситесь к противопоказаниям. А лучше проконсультируйтесь с диетологом, чтобы быть абсолютно уверенным в своём выборе, сдайте анализы. Потому что жизнь и здоровье потерять легко, и надо отнестись к этому шагу со всей ответственностью.