Чем заменить молоко? Список из 5 лучших замен

Молоко входит в продовольственную корзину практически всех стран мира. Но вместе с тем, это очень аллергенный продукт. Поэтому многие люди сталкиваются с различного рода проблемами при употреблении молока. По-научному это называется «непереносимость лактозы». Лактоза — это молочный сахар. Появляется закономерный вопрос, какие продукты помогут компенсировать ту пользу, что несёт молоко? Рацион.ТОП выбрал наиболее достойных кандидатов для этой цели.

В чём ценность молока?

Прежде чем переходить к списку продуктов нужно понять, что даёт нам коровье молоко. Какими питательными веществами оно богато?

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: chevron-right» icon_color=»#44b221″ indent=»10″]

  • Кальций
    Высокое содержание кальция в молоке (120 мг на 100 мл) — одна из главных причин для включения его в свой ежедневный рацион. 1 стакан молока покрывает почти 40% дневной нормы кальция, что положительно сказывается на здоровье зубов, костей и хрящевой ткани. 
  • Калий
    Ещё один крайне важный элемент для здоровья. Калий помогает клеткам дышать. Он насыщает их кислородом и доставляет питательные вещества. Также калий участвует в процессе сокращения мышц и регуляции водно-щелочного баланса.
  • Фосфор
    Баланс кальция и фосфора формирует здоровый и крепкий скелет. Фосфорные соединения также принимают участие в сокращении мышц и обмене веществ. Фосфор необходим для правильной работы нервной системы, он улучшает отзывчивость нервных окончаний.
  • Высококачественный белок
    Молочный белок — один из самых качественных, и легко усваивается организмом. Он необходим для образования и роста новых клеток, а как следствие — развития хорошей мускулатуры.
    [adinserter block=»1″]
  • Витамин B12 (кобаламин)
    300 мл молока содержат примерно 40% дневной нормы этого витамина. Для чего он нужен? Витамин B12 играет важную роль в доставке и обмене аминокислот. Он выводит из клеток продукты их жизнедеятельности, отдавая питание в виде аминокислот. Кроме того, кобаламин необходим для нормального развития нервной системы.
  • Молочные жиры
    Молоко содержит около 400 типов различных жирных кислот, которые положительно сказываются на здоровье. Так, к примеру, снижаются окислительные процессы, происходит быстрое насыщение и, как следствие, снижение аппетита. Кроме того, согласно исследованиям American Journal of Nutrition, молочные жиры препятствуют набору лишнего веса.

[/su_list]

Имея представление о том, что предстоит компенсировать за счет других продуктов, легче понять, какие товары лучше всего подходят для такой замены.

Растительное молоко

Существует масса разновидностей молока растительного происхождения. Все они отличаются по своему составу и вкусу, но по большей части такое молоко гипоаллергенно.

В основном такое молоко производят из бобовых культур (соевое молоко), орехов (миндальное, кедровое, или молоко из грецких орехов), кокосов (не путайте с кокосовой водой), или зерновых культур (овёс, пшеница, гречка, рис и другие).

Рацион.ТОП - Чем заменить молоко? Растительное молоко

Между растительными видами молока есть большая разница в составе. Так, к примеру, соевое молоко имеет неплохой запас качественного белка и кальция. Тогда как в ореховом молоке хорошее содержание полезных жиров и железа.

В свою очередь молоко из злаковых растений традиционно имеет богатый минеральный состав. В нём много незаменимых аминокислот, витаминов группы B и рутина (витамин P).

Пшеничные отруби

Подробно о разных видах отрубях Рацион.ТОП писал в этой статье. Этот вид отрубей отличается очень высокой концентрацией кальция и клетчатки.

Отруби служат хорошей добавкой к ежедневному рациону, их требуется совсем немного – 2-3 ст.л. в день. Они помогают наладить работу пищеварительной системы, а если вы занимаетесь спортом, то и скинуть пару лишних килограмм за счет выведения скопившихся излишек пищи.

Рацион.ТОП - Чем заменить молоко? Пшеничные отруби

Вдобавок пшеничные отруби эффективно снижают артериальное давление за счет снижения количества «плохого» холестерина.

Сухофрукты

Если у вас возникает аллергическая реакция на молочные продукты, разнообразьте свой рацион сушеными фруктами.

Дело в том, что в сухофруктах высокая концентрация витаминов и минералов. К примеру в изюме много калия и кальция. Его регулярное употребление позитивно сказывается на работе сердца. Кроме того, изюм стимулирует выработку гемоглобина.

Рацион.ТОП - Чем заменить молоко? Сухофрукты

Финики богаты магнием, фосфором и калием. Но их главное достоинство — это снижение тяги к сладкому.

Диетологи рекомендуют использовать сухофрукты в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Если покупать их миксом, то несколько разнообразных плодов дадут вам гораздо больше пользы, чем стакан молока.

Свежие фрукты и овощи

Свежие продукты и их разнообразие — лучший гарант того, что ваш организм получит все необходимые микроэлементы для нормального функционирования.

Свежесобранные овощи и фрукты способны заменить соль, сахар, подавить аппетит и привести в порядок обмен веществ. Если брать во внимание кальций и калий, то их много в зелёных овощах: любая капуста, листья салата, руккола, петрушка, укроп, шпинат и другая зелень.

Рацион.ТОП - Чем заменить молоко? Свежие фрукты и овощи
Fruits And Vegetables in wooden box

И что немаловажно, пища растительного происхождения не создаёт избыточной нагрузки на желудок и печень, поэтому она подходит к любому рациону питания.

Орехи

Завершают наш список кандидатов на замену молока орехи. Это традиционно один из лучших источников мононенасыщенных жиров, которые полностью усваиваются организмом и способствуют хорошему обмена веществ.

Дополнительно орехи снабжают организм фосфором, йодом, цинком, калием, железом, фтором и марганцем. Витаминная составляющая отличается хорошим запасом витаминов B и E, а также обширным букетом незаменимых аминокислот.

Рацион.ТОП - Чем заменить молоко? Орехи

Горсть орехов на перекус стимулирует мозговую деятельность, укрепляет иммунную систему и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

В дополнение ко всем продуктам, которые вы будете использовать для замены молока, не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе. Дело в том, что для усвоения кальция требуется витамин D, львиную долю которого мы получаем через естественный солнечный свет. Будьте здоровы, делайте всё возможное, чтобы защитить себя и свою семью от коронавируса, и оставайтесь с нами на страницах сайта Рацион.ТОП.