Белково-углеводное чередование (БУЧ). Как это работает?

В ходе поисков идеальных способов сбросить вес, подсушить тело к лету и наконец увидеть свои кубики, люди придумывают всё новые и новые варианты диет. Если в низкоуглеводной диете и кето-диете мы сталкивались с моральными трудностями, стараясь дисциплинированно придерживаться образа питания, то сейчас ситуация совершенно иная. БУЧ-диета — это гораздо более мягкий и щадящий вариант. Рацион.ТОП разбирался, как правильно его использовать.

Что такое БУЧ-диета и чем она особенна?

Впервые ротацию белковых и углеводных дней придумал американский диетолог Джеймс Хантер. Он стал первым, кто сумел доказать эффективность такого подхода. Дело в том, что в те дни, когда мы питаемся преимущественно белковыми продуктами, первым «горит» гликоген в мышцах, а после начинает быстро расщепляться подкожный жир.

Однако превалирование белковых блюд в рационе ведёт к ответной реакции организма, которую, вскоре, и заметил доктор Хантер. Недополучая углеводы, мы заставляем организм работать в «экстремальных условиях» и откладывать жир про запас. В результате таких стараний наше тело упорно сопротивляется и мы не видим желанного рельефа.

Джеймс Хантер пришёл к выводу, что включив белково-углеводную «ротацию», мы сможем обойти защитные механизмы организма и похудеть, при этом сохранив объёмы мышечной массы. Используя БУЧ диету, мы как бы «обманываем» тело, заставляя быстро сжигать калории и расходовать жир.

Рацион.ТОП - Особенности БУЧ-диеты

Как это работает и с чего начать?

Белкогово-углеводное чередование тесно коррелирует с тренировками и имеет определенную схему. Сначала мы определяем свою суточную норму калорий, затем отнимаем от неё 15%, чтобы создать дефицит калорий, который, собственно, и приводит к похудению, а затем придерживаемся схемы БУЧ.

Классическая последовательность БУЧ выглядит следующим образом:

Рацион.ТОП - Один цикл БУЧ

2 белковых дня. Кол-во белка в эти дни составляет 2 г * 1 кг веса (если вы весите 80 кг, то ваша норма 2 х 80 = 160 г). Кол-во углеводов не должно превышать 35 г.

1 углеводный день. Кол-во белка снижаем в 2 раза, а кол-во углеводов составляет 6 г * 1 кг веса (если вы весите 80 кг, то ваша норма 6 х 80 = 480 г)

1 смешаный день. В смешанный день кол-во белка составляет 1.5 г * 1 кг веса, а кол-во углеводов 2.5 г * 1 кг веса. Таким образом, если вы весите 80 кг, то ваша норма 1.5 х 80 + 2.5 х 80 = 120 г белка и 200 г углеводов.

Количество жиров остается неизвенным на протяжении всего цикла и составляет 35 г.

Важно отметить, что нам нужен как животный белок, так и растительный, в примерном сочетании 70 на 30.

Источники белка

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#38c528″ indent=»10″]

  • белая рыба и морепродукты
  • нежирное мясо (индейка, куриное филе, крольчатина и вареная нежирная говядина)
  • яйца
  • чечевица, киноа, фасоль
  • орехи, кунжут
  • соевое молоко, сыр тофу
  • молочная продукция (кефир, натуральный йогурт, молоко и творог)

[/su_list]

Источники углеводов

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#38c528″ indent=»10″]

  • крупы (овсянка, гречка, пшёнка, рис, ячмень и другие)
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы
  • ржаной хлеб
  • овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, зелень, листья салата, капуста, петрушка, укроп)
  • горох
  • мёд
  • редька, морковь

[/su_list]

Источники жиров

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus» icon_color=»#38c528″ indent=»10″]

  • мясо (говядина, курица, индейка и другие)
  • красная рыба (сёмга, лосось)
  • рыбий жир (любой, хоть в капсулах, хоть жидкий)
  • яйца
  • твёрдые сыры
  • растительные масла
  • маслины, орехи, авокадо

[/su_list]

Рацион.ТОП - БУЧ-диета, источники жиров

Пример белкового дня

Даже с учётом ограниченного количества углеводов, выбор продуктов и блюд очень велик и разнообразен.

  • Завтрак. 2 вареных яйца, 2 бутерброда с маслом и ржаным хлебом и чай.
  • Перекус. Яблоки и бананы.
  • Обед. Овощное рагу с тушеной говядиной.
  • Полдник. Натуральный йогурт и финики.
  • Ужин. Белая рыба с салатом из капусты и огурца. Творог или кефир.

Пример углеводного дня

В углеводные дни рацион значительно шире, можно практически всё, кроме очень калорийного сладкого, жареного и алкоголя.

  • Завтрак. Гречка с куриной отбивной и салат.
  • Перекус. Ряженка, ягоды и фрукты.
  • Обед. Борщ и лапша с тефтелями.
  • Полдник. Орехи и сухофрукты.
  • Ужин. Рис с тушеной уткой. Творог со сметаной и мёдом.

Пример смешанного дня

В смешанный день следует употреблять примерно одинаковое количество белка и углеводов (по 40%). И всё также сводим к минимуму слишком сладкое и калорийное.

  • Завтрак. Овсянка с яичницей. Круассан с чаем.
  • Перекус. Стакан свежевыжатого сока и горсть орехов.
  • Обед. Суп харчо. Плов с курицей.
  • Полдник. Молоко и бутерброд с сыром.
  • Ужин. Красная рыба с диким рисом. Салат из зелени с помидорами. Стакан кефира.
Рацион.ТОП - БУЧ-диета, пример смешанного дня

Преимущества и недостатки белково-углеводного чередования

Изначально БУЧ-диета предназначалась для спортсменов-профессионалов, чтобы увеличить выносливость и эффективно просушиться перед соревнованиями. Но спустя какое-то время ею стали пользоваться все желающие похудеть.

Что дает БУЧ? Плюсы методики

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: check-square-o» icon_color=»#54c844″ indent=»10″]

  • Ускорение обмена веществ.
  • Эффективное жиросжагание без потерь мышечной массы.
  • Безопасное похудение без перегрузок для организма.
  • Недорого (простое меню).
  • Похудение без голодания и жёсткого урезания определенных групп продуктов.
  • Комфортная длительность (от 2х недель до месяца).

[/su_list]

Минусы

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: minus» icon_color=»#da5a55″ indent=»10″]

  • Не очень быстрое жиросжигание, зато результат более продолжительный.
  • Риск развития гастрита, связаный с нагрузкой печени и почек в белковые дни.
  • Время от времени может тошнить, так как не каждый организм способен легко усвоить столько белка в один день.
  • Такая диета нелегко дается людям, которые имеют зависимость от сладкого, и не могут себе отказать в конфетах.

[/su_list]

Противопоказания

Ни одна диета не обходится без противопоказаний, так как люди, увы, не идеальны. Прежде чем приступать к диете, рекомендую вам ознакомиться с противопоказаниями, тем более что почти все они носят очень индивидуальный характер.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: ban» icon_color=»#e4433c» indent=»10″]

  • Проблемы с печенью или почками.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой.
  • Ожирение (от 2-ой степени и выше).
  • Проблемы с пищеварением, отравление.

[/su_list]

Чему уделять особое внимание? Советы и рекомендации

Бесчетное количество раз сказана фраза «мы то, что мы едим». И она никогда не потеряет своей актуальности. Ведь очень многое зависит от правильного выбора продуктов питания. Выбирайте только натуральные белковые продукты и отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Рацион.ТОП - БУЧ-диета, чему отдать предпочтение

Начав пользоваться БУЧ-диетой, не забывайте про достаточное количество воды на протяжении дня. Именно воды, а не чая, сока, напитков и прочего, так как организм расценивает всё это как еду. Поэтому, пьём в день не менее 3 литров чистой воды (в идеале родниковой).

Далее, сопоставляйте (а лучше распланируйте) высоко- и низкоуглеводные дни с тренировками. В белковые дни тренировки менее интенсивные, а в углеводные дни — силовые и высокоинтенсивные тренировки.

В белковые дни, особенно после тренировки, организм захочет дополнительного «топлива», очень важно проконтролировать этот момент и не поддаться на провокацию, так как от него напрямую зависит ваше успешное похудение.

Итак, подсуммировав, получаем такие моменты:

  1. Подбор правильных продуктов
  2. Вода
  3. Тренировки
  4. Контроль и дисциплина

Заключение и выводы

Белково-углеводное чередование — это свежий взгляд на современные реалии, где спорт и развитие собственного тела стали чем-то привычным. Единожды получив результат, мы хотим большего и стремимся к нему.

Такой подход даёт нам возможность «пойти дальше» и добиться ещё более впечатляющих результатов. Привычные диеты утрачивают свою эффективность и привлекательность в виду того, что тело просто адаптируется к плану питания.

Ротируя высокоуглеводные дни с белковыми, мы получаем достаточно сил и энергии, а также создаём отличные условия для жиросжигания и улучшения обменных процессов в организме. Гораздо проще отказаться от чего-то любимого и вкусненького, зная, что вы можете ими насладиться через 1-2 дня.

Спасибо, что дочитали до конца, команда Рацион.ТОП желает вам успеха в похудении.