12 источников полезных жиров

Все нутрициологи, тренера, веганы и просто неравнодушные к своему здоровью люди в унисон повторяют, что нужно отказаться от жирного и жареного. Из-за этого несведущий человек может подумать, что любой жир — это 100% вред для организма. Ситуацию нужно корректировать и сообщать людям, что бывают вредные и опасные жиры, а бывают полезные и крайне необходимые для организма. И сегодня Рацион.ТОП представляет топ 12 продуктов, богатых полезными жирами.

#1 Жирные сорта рыбы

Традиционно одним из главных источников полезных жирных кислот является жирная рыба и морепродукты. Среди представителей такой рыбы лучше всего подходит форель, сардины, тунец, ставрида, скумбрия, морской окунь и другая морская рыба.

[su_spacer size=»15″]

Узнать подробнее можно в нашей статье:
Список жирных сортов рыбы. Таблица калорийности

[su_spacer size=»15″]

[su_list icon=»icon: fork-circle» icon_color=»#e91927″ indent=»10″]

  • Морская рыба очень полезна для здоровья сердца и сосудов. Она выводит плохой холестерин из крови, и препятствует развитию атеросклерозу (закупорке сосудов).
  • Жирная рыба противодействует онкологическим заболеваниям и раковым клеткам.
  • Рыба и морепродукты значительно улучшают обмен веществ, восстановление клеток и замедляют процессы старения.

[/su_list]

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

#2 Оливковое масло и свежие оливки

Масло из оливок является прекрасным источником мононенасыщенных жиров, которые полностью усваиваются организмом и не прибавляют вам лишних килограммов на боках.

Свежие оливки помогут разнообразить ваш рацион и внести в него нотку свежести. Оливки (или маслины) богаты клетчаткой и витамином B. Они положительно влияют на пищеварение и выводят излишки, прочищая толстую кишку. Получается своеобразная детоксикация организма.

#3 Семена: подсолнечник, тыква, лён и чиа

Даже в небольшом количестве, семечки снабжают организм полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Это сытный и калорийный продукт. Семена содержат приличное количество растительного белка и пищевых волокон, что позитивно сказывается на работе пищеварительной системы.

К тому же семена универсальны, их запросто можно добавить в любую кашу, салат или суп. Они отлично подойдут в качестве перекуса к йогурту или творогу, дадут сытость и энергию. Но при выборе семечек подсолнечника или тыквы, берите несолёные, иначе получится больше вреда, чем пользы: в организме образуется избыток натрия, что чревато проблемами с почками и другими нарушениями.

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

#4 Авокадо

Эти ягоды по-настоящему уникальны. Они на 85% состоят из растительных жиров, а их мякоть изобилует витаминами (B, C, E и K), минералами и органическими кислотами (пантотеновой и фолиевой).

Всего 100 г «крокодиловой груши» покрывает 20% дневной нормы калия и меди. В них много фосфора, магния и цинка.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: plus-square» icon_color=»#509926″ indent=»10″]

  • Помогает снизить кровяное давление.
  • Выводит вредные накопления, шлаки, радионуклиды и яды тяжелых металлов из организма.
  • Способствует нормальной циркуляции крови.
  • Профилактика развития атеросклероза, тромбофлебита и варикозного расширения вен.
  • Улучшает проводимость нервных окончаний.
  • Нормализует обмен веществ.

[/su_list]

#5 Чёрный (горький) шоколад

Шоколад тоже приносит пользу, только если в нём не менее 55% какао. В таком случае чёрный шоколад несёт в себе массу биофлавоноидов (натуральных антиоксидантов) и насыщенных жиров. Бонус к этому идут витамины A, B и E, и минералы калий и магний.

Несколько кусочков горького шоколада станут хорошей профилактикой заболеваний сердца, онкологических болезней и нарушений метаболизма. Обратите внимание, что выбирать нужно тот шоколад, в составе которого не менее 55% тёртого какао (не путать с какао порошком).

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

#6 Орехи — миндаль, грецкий орех, арахис, кешью, пеканы

Орехи де-факто стали самым рекомендуемым перекусом на равне с йогуртом, творогом и фруктами. У них высокая калорийность, но они отлично насыщают. Орехи усиливают иммунитет за счет высокого содержания в них главных витаминов-антиоксидантов B, C, E и K.

Ореховые миксы — один из лучших перекусов, который снабдит ваш организм необходимым количеством омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Орехи стимулируют кровообращение в головном мозге, за счет чего улучшается его активность, снижается усталость и сонливость.

#7 Твёрдый сыр

В нашем сегодняшнем рейтинге не могло обойтись без молочные продуктов. Ведь когда заходит речь о полезных жирах, «молочка» всегда в первых рядах.

Кроме жиров, такие сыры обладают просто фантастическим количеством кальция и фосфора. Всего 100 г продукта способно полностью покрыть дневную норму этих элементов.

#8 Зеленые соевые бобы

Соевые бобы — рекордсмены по содержанию растительного белка (40% от массы) и полезных моно- и полиненасыщенных жиров (15% всей массы). Соя используется повсеместно, из неё делают массу продуктов питания (соевое молоко, масло, мука, соус, сыр тофу и многое другое), кормов для животных и т.п.

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

#9 Кокосовое масло

Кокосовое масло широко используется для приготовления пищи, в косметических целях и для производства продуктов. В нём высокое (90% от массы) содержание полезных насыщенных жиров, которые хорошо усваиваются организмом, не добавляют лишний вес и дают дополнительный полезный эффект.

[su_spacer size=»10″]

[su_list icon=»icon: caret-right» icon_color=»#e3b43d» indent=»10″]

  • Регулярное потребление кокосового масла позволяет снизить аппетит.
  • Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Масло из кокосов способствует выведению «плохого» холестерина (ЛПНП) из организма, что улучшает кровообращение.
  • Профилактика склероза и болезни Альцгеймера.
  • Первое

[/su_list]

[su_spacer size=»10″]

[adinserter block=»1″]

#10 Арахисовая паста

Настоящая арахисовая паста — это мощная витаминно-минеральная бомба. В ней целый спектр незаменимых аминокислот и, разумеется, моно- полиненасыщенные жиры.

По незнанию кажется, что арахисовая паста — это такая бесполезная вкусняшка, спред, который ничего кроме вреда принести не может. Но разобравшись, понимаешь, что это очень крутой и полезный продукт.

Едва ли не единственной рекомендацией для употребления служит то, что в день лучше не кушать больше 3 ст.л. пасты. И ещё один немаловажный нюанс состоит в том, что выбирать нужно только натуральную арахисовую пасту. В натуральном продукте может быть максимум 3 ингредиента: арахис, соль и сахар. Если на обороте банки указано что-то другое, смело ставьте её обратно на полку, так как такая паста принесет только вред.

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

#11 Яичные желтки

Яйца обладают эталонным белком, и практически полностью усваиваются организмом. Но желтки тоже немаловажная их составляющая. Они наделены такими компонентами, как холин и мелатонин, которые важны для хорошего обмена веществ и обновления клеток.

В одном желтке содержится более половины дневной нормы холестерина. Яйца — отличный источник омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые участвуют в биохимических процессах, протекающих в клетках. Они очень полезны для глаз и служат профилактикой катаракты.

#12 Красная икра

Ну и наконец вариант для людей с достатком выше среднего, кто может себе позволить использовать красную икру просто в качестве здорового рациона, а не как повод что-то отметить.

Красная икра имеет в своём составе витамины A, B, C, D и E. При этом она на треть состаит из белка и незаменимых аминокислот. Дополняют этот великолепный состав омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют здоровье сосудов, устраняют холестериновые пробки и способствуют нормализации артериального давления.

Рацион.ТОП - 12 источников полезных жиров

Заключение

Организм человека не может существовать без жиров. Именно жир создаёт реальную физическую защиту для внутренних органов, жир поддерживает нормальную температуру тела и компенсирует теплопотери в случае переохлаждения. Липидный обмен играет крайне важную роль в метаболизме и циркуляции жидкости в организме. Обязательно добавьте в свой рацион хотя бы парочку источников полезных жиров и оставайтесь в форме. Спасибо за внимание, встретимся на страницах сайта Рацион.ТОП.